Wenn dein Ziel ist, dein Gewicht oder Körperfett zu reduzieren oder einfach nur gesünder zu leben, gehört eine zuckerarme Ernährung zu deinen To-Dos. Wie du am besten vorgehst, den Plan, Zucker aus deiner Ernährung auszuschließen, umzusetzen, habe ich in meinem letzten Artikel 3 Tipps zu gesunder Ernährung durch Zucker Reduktion beschrieben.
Welcher Zucker ist der Feind?
Wenn wir davon sprechen, weniger Zucker zu essen, meinen wir im Groben und Ganzen weißen, industriell verarbeiteten raffinierten Zucker. Diesen findest du in deiner Pfundpackung zum Backen, in Süßigkeiten, verarbeiteten Lebensmitteln oder vielen Fertigprodukten.
Zucker kann sich allerdings auch in anderer Form in deine Ernährung schleichen. Manchmal steht auf Produkten in der Liste der Inhaltsstoffe auch so etwas wie: Glucose, Saccharose, Lactose, Fructose, Maltodextrin, Maissirup oder Sorbit. An dieser Stelle sollen diese Zuckersorten nicht alle definiert werden. Wichtig zu wissen ist nur: Das ist alles Zucker. Also Augen auf bei der Auswahl deiner Produkte.
In Obst ist auch Fruchtzucker, also besser weg lassen?
Ein Zucker-Name in der oben genannten Liste war Fructose oder auch Fruchtzucker. Fruchtzucker kommt natürlicherweise in Obst vor. Und das ist auch gut so, denn da gehört er hin. In Obst ist Zucker, das stimmt. Allerdings kommt dieser wohl dosierte Zucker in Begleitung vieler anderer positiver Inhaltsstoffe, wie Ballaststoffe Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente. In dieser Kombination und in dieser geringen Dosis, vor allem im Vergleich zu einem Snickers, ist der Zucker im Obst unser geringstes Problem.
Natürlich kann man Obst auch danach bewerten und unterscheiden, wieviel Fruchtzucker darin enthalten ist. In Bananen oder Trauben ist z.B. deutlich mehr Zucker als in Zitrusfrüchten oder Beeren. Trotzdem ist eine Banane immer die bessere und vor allem gesündere Alternative im Vergleich zu einer Apfeltasche beim Bäcker.
Säfte und Smoothies
Obst ist also nicht der Feind. Es ist sogar sehr gesund und unterstützt eine gesunde Ernährung. Schafft man es mal nicht, sich ausreichend mit frischem Obst zu versorgen, werben Säfte und Smoothies mit Abhilfe. „Frisch gepresst“ oder „ohne Zusatz von Zucker“ soll uns ein Bild von einem gesunden Produkt vermitteln. Aber stimmt das?
Das Problem mit Säften ist, dass durch das Verarbeiten, die oben beschriebenen gesunden Begleiter im Obst rausgepresst werden. Im Glas (oder in der Packung) landet hauptsächlich Wasser und Fruchtzucker. Und diesmal hoch konzentriert. Denn in Säften oder Smoothies wird eine große Menge Obst gepresst, um einen Liter Saft zu gewinnen. Der Ernährungsexperte Patric Heinemann hat neulich erst das Beispiel eines Orangensaftes herangezogen. Der Hersteller warb damit, dass jeder Liter den puren Saft aus 21 Orangen enthält. Das hört sich erst mal toll an, denn wenn man ein paar Obstportionen verpasst hat, hört sich das nach einem guten Kompensation an. Wie schon beschrieben, bleibt aus den 21 Orangen leider nicht mehr als viel Fruchtzucker übrig. So viel Fruchtzucker kann die Leber nicht verarbeiten und wandelt sie in Fett um. Das führt zu der so genannten Fettleber. Normalerweise würdest du auch nicht auf die Idee kommen, 21 Orangen zu essen, weil das einfach zu viel ist. Problematisch daran ist, dass du den Zucker mehrerer Früchte in einem Glas Saft innerhalb weniger Sekunden trinken kannst ohne großen Effekt auf dein Sättigungsgefühl. Wenn du stattdessen 3 Orangen oder Äpfel tatsächlich isst, sieht die Situation ganz anders aus. Du nimmst den Zucker langsamer auf, mit reichlich Ballaststoffen dazu, die wiederum den durch den enthaltenen Zucker ausgelösten Insulinanstieg zusätzlich bremsen. Deshalb gehören auch Säfte zu den verarbeiteten Lebensmitteln und sind bei weitem ungesünder als ihr Ruf!
Fruchtzucker in Maßen, in natürlichen Lebensmitteln in Kombination mit gesunden Zusatzstoffen im Obst ist also nicht der Feind.
Fruchtzucker wird ungesund, wenn er in zu hohen Mengen in Form von leeren Kalorien oder als Süßungsmittel in Fertigprodukten verzehrt wird.
Also genieße deine nächste Banane!
Deine Steffi
