IMG_20180927_165109_241

Das japanische Waldbaden und seine stressreduzierende Wirkung

“I went to the woods because I wished to live deliberately, to front only the essential facts of life, and see if I could not learn what it had to teach, and not, when I came to die, discover that I had not lived. […]”

(Henry David Thoreau,1854)

Der folgende Blog über das japanische Waldbaden ist der Debüt-Beitrag von unserem neuen Team-Mitglied bei funcFIT Personal Training, Jannis Stenzel. Er ist frisch gebackener Sportwissenschaftler und seit Anfang des Jahres 2018 eine große Bereicherung für unser Team. Als leidenschaftlicher Personal Trainer beschäftigt er sich intensiv mit der Entwicklung und Steigerung von fundamentaler Beweglichkeit und funktioneller Kraft und mit dem Übertrag dieser in einen globaleren Bewegungskontext. Darüber hinaus ist er im weiteren Sinne an Wirkzusammenhängen der biopsychosozialen Gesundheit des Menschen interessiert und hat sich im Rahmen seines Bachelorabschlusses an der Deutschen Sporthochschule in Köln mit den positiven Einflüssen des japanischen Waldbadens auf den Menschen befasst. Seine Auseinandersetzung mit der Thematik prägt ihn in seinem Blick auf die menschliche Gesundheit und in seiner Bewegungs- und Arbeitspraxis maßgeblich.

Das japanische Waldbaden und seine stressreduzierende Wirkung

Ein Aufenthalt im Wald ist der körperlichen und geistigen Gesundheit des Menschen zuträglich und kann das Stresslevel reduzieren. Das hat eine Forschungsgruppe aus Japan herausgefunden. Das Waldbaden, ein japanischer Trend, bringt immer mehr Menschen zurück zur Natur und ist inzwischen sogar eine anerkannte Therapieform.

Was du von diesem Blog zum Waldbaden erwarten kannst:

  1. In diesem Blog möchte ich dir zu verstehen geben, was Stress mit einem Fehlen von Reizen aus der Natur zu tun hat und inwiefern hier ein Waldbad als Maßnahme geeignet ist, um dein Stresslevel effektiv zu reduzieren.
  2. Du erfährst, wie sich ein Waldbad konkret gestaltet, was es mit Chemie zu tun hat und wie es zu einer Stärkung deines Immunsystems beiträgt.
  3. Du lernst, was es mit dem menschlichen Naturbedürfnis auf sich hat und wie das Waldbaden an die Befriedigung deiner sozialen Bedürfnisse anknüpfen kann.
  4. Schließlich möchte ich in Zeiten des Barfußtrends beleuchten, wie ein Aufenthalt im Wald ganz nebenbei seinen Beitrag für die Entwicklung einer starken Fußmuskulatur leistet.

 

Das Waldbaden. Ein Baden in einem Waldsee? Ein Planschen in einem sich im Wald befindlichen Bach? Ein Herumtollen in einem bunten Blätterhaufen? All das mag sich für dich wie ein Ausflug mit einem Kindergarten in die Natur anhören. Betrachtet man den noch so unbekümmerten, unvoreingenommenen und erkundenden Geist von Kindern.

 

Ein Waldbad muss aber mit alle dem nichts zu tun haben, um hier mit möglichen Vorurteilen einmal aufzuräumen. Auch wenn ich, während ich selbst ein ausgiebiges Waldbad nehme, Erwachsene oftmals in einem Zustand kindlicher Unbekümmertheit beobachten kann.🙂

 

Vielmehr steht beim Waldbaden ein bewusstes Eintauchen in die Waldatmosphäre mit all unseren verfügbaren Sinnen im Vordergrund (1,2). Das Waldbaden kannst du dir hier also in erster Linie wie einen bewussten und sinnlichen Waldbesuch vorstellen.

 

Dabei verschlägt es uns mit der Begrifflichkeit des Waldbadens nach Ostasien! Japan wird hier zum Trendsetter dieser Erholungsmethode. Dabei ist das „Baden“, „Duschen“ oder „sich Sonnen“ im Wald (übersetzt: „Shinrin Yoku“) auf eine uralte japanische Tradition zurückzuführen. Sie soll der körperlichen und geistigen Gesundheit zuträglich sein (3,4). Der Wald scheint sich als Ort zur Stressbewältigung besonders gut zu eignen, so die Aussage der Befürworter des japanischen Waldbadens (1,4).

 

Doch was ist dran an diesem Trend? Was steckt genau dahinter? Was soll ein Aufenthalt im Wald mit unserer Stressbewältigungsfähigkeit zu tun haben? Und wieso wird das Thema der Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress (sog.: „Stressresilienz“) überhaupt immer wichtiger? Lass es mich dir in den folgenden Kapiteln etwas genauer erklären.

Inhaltsverzeichnis

  1. Dauerstress Symptom einer zunehmenden Naturdistanz
  2. Das Waldbaden ein Trend aus Japan
  3. Das Waldbaden ist in Japan eine anerkannte Therapieform
  4. Ein Waldbad reduziert nachweislich das Stresslevel
  5. Fazit: Der Mensch ist und bleibt ein Naturwesen
  6. Praxistipps zur Ausgestaltung eines Waldbades
  7. Vertiefende Literatur

1. Dauerstress – Symptom einer zunehmenden Naturdistanz

Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion: ein natürliches Phänomen

Nehmen wir uns einen kurzen Augenblick, um auf die Lebensbedingungen unserer Vorfahren zurückzublicken. Vielleicht denkst du gerade ein einen Höhlenmenschen, der sich, den Schutz eines Baumes suchend, auf der Flucht vor einem Säbelzahtiger befindet. So fern magst du mit deiner Vorstellung gar nicht liegen. Denn unsere evolutionäre Entwicklung war tatsächlich durch solche, völlig natürlichen Ereignisse geprägt. Unsere menschlichen Ahnen waren stets der Gefahr ausgesetzt, zur Beute eines Säbelzahntigers zu werden. Bei einer Konfrontation mit solch einem bestialischen Raubtier schaltete unser Gehirn auf Alarmbereitschaft. Unser Körper wurde kurzzeitig in einen Stresszustand versetzt. Dieser ermöglichte es uns, zu kämpfen oder zu flüchten.

Die Auseinandersetzung mit einem Säbelzahntiger führte in einer Stressreaktion zur kurzzeitigen Mobilisierung der notwendigen Energie, um zu kämpfen oder zu flüchten.

Nach einer erfolgreichen Flucht vor dem Säbelzahntiger, war es dem Höhlenmenschen dann aber möglich, sich unter Schatten spendenden Bäumen auszuruhen. Er konnte seinen Blick in weite Savannenlandschaften schweifen lassen oder sich an einem ruhigen Fließgewässer nahe einer Lichtung erholen. Nach einem kurzen, durch das Raubtier ausgelösten Stressreiz hatte das System Mensch also im Nachgang die Gelegenheit, sich durch natürliche Regelkreise unseres Nerven- und Hormonsystems zu regenerieren.

Chronischer Stress: Normalität in unserem modernen Zeitalter

Säbelzahntiger sind, wie dir vielleicht bewusst ist, in unserem modernen Zeitalter aber gänzlich ausgestorben. Auch Raubtiere, die uns in unserem Dasein gefährden, kommen im modernen Alltag in der Regel nicht mehr vor. Trotzdem kennen wir das Gefühl zu gut, wenn uns der Stress mal wieder im Nacken sitzt. Oder, dass wir vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen und uns vor lauter Stress gar die Decke auf den Kopf zu fallen droht. Chronischer Stress ist für viele heutzutage Normalität und noch nie war die Zahl von stressbedingten Folgeerkrankungen so hoch (5,6).

Wieso wird Stress aber zum täglichen Begleiter, obwohl wir keiner offensichtlichen körperlichen Bedrohung ausgesetzt sind? Die Antwort auf diese Frage ist vor allem in unserem modernen Alltag zu finden.

Unser Alltag ist heute vor allem durch die komplexen Ausprägungen des Stadtlebens geprägt. Und erst seit wenigen Generationen stehen wir mit dem Aufkommen der digitalen Medien einer stark erhöhten Informationsflut gegenüber. Unser Gehirn reagiert dabei nicht nur auf die Anwesenheit von gefährlichen Raubtieren mit einer Stressantwort. Auch der Lärm und der Autoverkehr vor unserer Tür versetzt uns in einen Modus, der mit der Kampf- und Fluchtreaktion des Höhlenmenschen vergleichbar ist. Ebenso das ständige Summen unserer Smartphones, sowie das Flimmern unserer Computer und Fernsehgeräte. Nicht zu vergessen, den Termin- und Leistungsdruck in unserem Berufsdasein, der täglich auf uns einprasselt. Und da wäre noch unser alltäglicher Freizeitstress zu nennen. Wir wollen ja auch hier das Gefühl haben, dem gesellschaftlichen Ideal  zu entsprechen, bei unseren privaten Verpflichtungen bloß nichts zu verpassen.

Der moderne Mensch im Dauerstress. Eine konstante Reizüberflutung trägt im Großstadtgetummel dazu bei, dass bestimmte Gehirnareale überfordert werden.

Dauerstress: Symptom einer zunehmenden Naturdistanz

Die aktuelle Stressforschung zeigt hier sehr eindeutig, dass vor allem der Wandel unserer Lebensbedingungen und unserer Lebensweise zu einer Veränderung unserer Stresssituation führt. Ebenso aber auch eine zunehmende Distanz zur Natur (5,6,7). Und zwar hin zur chronischen Stressbelastung (5,8). Durch den aus evolutionärer Sicht sehr jungen Entwicklungsschritt hin zum Stadtleben und durch das Fehlen von Reizen aus der Natur, gerät unser natürliches Regelsystem für Stress aus der Balance.

Unsere Vorfahren standen eben nicht mit Betonhäusern, Großstadtlärm und mit Smartphones in Kontakt. Vielmehr aber mit Pflanzen, Tieren, Gewässern, Gebirgsketten und mit weitläufigen Wiesen- oder Steppenlandschaften. Die Strukturen unseres Gehirns sind also nach wie vor auf die Eindrücke aus der Natur gepolt und kommen in einer natürlichen Umgebung tatsächlich besser zurecht, als in einer städtischen (7,9). Dies belegen auch sehr anschaulich wissenschaftliche Untersuchungen zur menschlichen Naturverbundenheit (10). Demnach ist durch unsere evolutionäre Prägung auch heute ein dem Menschen innewohnendes Bedürfnis nach Natur existent. Dieses wird in der Fachsprache auch als „Biophilie“ bezeichnet (4). Und demzufolge können wir in der Natur und bei einer Distanz zur Stadt Erholung finden (10,11,12).

Brauchen wir im Umkehrschluss also wieder ein Mehr von Natur? Ist ein Zurück zur Natur des Rätsels Lösung, um uns in einen natürlichen Entspannungszustand zu versetzen? Werfen wir, um Antworten auf diese Fragen zu finden, im Folgenden nochmals einen genaueren Blick auf den japanischen Trend des Waldbadens.

2. Das Waldbaden – ein Trend aus Japan

Der Wald als ein Ort für Erholung und Entspannung

Tatsächlich zeigt der gesellschaftliche Trend wieder ein Hin zur Natur – auch in Deutschland. Insbesondere dem Wald wird hier als Ort der Erholung und der Freizeitgestaltung eine hohe Bedeutung beigemessen (13). Intuitiv scheint der Stadtbewohner im Wald nach Entspannung zu suchen. Hier erfreut sich das Waldbaden also in den deutschen Wäldern auch schon wachsender Beliebtheit (2).

Nun…wie sieht denn ein Waldbad konkret aus? Und wie wirkt es auf dich? In den folgenden Kapiteln erfährst du, was das Waldbaden mit Achtsamkeit zu tun hat, wie sogenannte „Pflanzenvokabeln“ dein Stresslevel senken und wie ein Waldbad an die Wiederentdeckung natürlicher Bewegung anknüpfen kann.

Das Waldbaden ist eine achtsamkeitsorientierte Praxis

Du hast bereits gelernt, dass beim japanischen Waldbaden der Wald als Ort für eine Entdeckung all unserer warnehmenden Fähigkeiten genutzt wird. Ein Waldbad knüpft hier neben einem bewussten Betrachten der Waldatmosphäre vor allem an den Möglichkeiten an, der Natur über ein Hören, ein Fühlen, und über ein Riechen zu begegnen (1). In Anlehnung an verschiedene Achtsamkeitspraktiken bieten sich hier zum Beispiel bewusste Atemübungen, oder aber ein ruhendes Schweifen deines Blicks in die waldreiche Natur an. Oder auch ein Ertasten der Formen und Strukturen von Bäumen und des Waldbodens mit Hand und Fuß. Natürlich ein sinnliches Wahrnehmen von Holz-, Laub- oder Baumharzgerüchen nicht zu vergessen (2,14).

Der Wald hält zahlreiche Möglichkeiten einer bewussten Wahrnehmung über unsere fünf Sinne (Sehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken) bereit.

Das Waldbaden und die „pflanzlichen Vokabeln“

Darüber hinaus kommst du beim Waldbaden über eine Stimulation deines Geruchssinns zwangsläufig mit flüchtigen Verbindungen (sog. Volatilen) in Kontakt. Diese werden unter anderem über die Bäume in die Luftatmosphäre abgegeben (1,15,16).

Bei einem Waldbad tauchen wir also in die vom Wald ausgehenden chemischen Verbindungen ein, die den Pflanzen als Kommunikationsmedium dienlich sind. Diese auch als Phytonzide bezeichneten Stoffe kannst du dir als “pflanzliche Vokabeln” vorstellen (4). Ähnlich wie bei uns die unterschiedlichen Wörter in einer Sprache. Beim Waldbaden können wir sie hier und da als Düfte bzw. Gerüche wahrnehmen. Diese sind für den jeweiligen Waldtyp immer ganz charakteristisch und werden vor allem durch das Klima vor Ort beeinflusst.

Hier weist das Waldbaden Überschneidungspunkte mit der Aromatherapie und mit der Klimatherapie auf. Um den Aspekt des Riechens oder Atmens der Waldluft hervorzuheben, wird im Zusammenhang mit dem Waldbaden auch die Bezeichnung des „Badens in der Waldluft“ oder des „Atmens der Waldatmosphäre“ verwendet (4,15).

Für ein ausgiebiges und besonders wirkungsvolles Waldbad sind lauwarme Sommertage mit hoher Lichteinstrahlung ideal.

Der Wald als Raum zum sozialen Miteinander und zur Selbsterfahrung

Ein Waldbad kann, mit einem sinnlichen Erleben der Waldatmosphäre im Mittelpunkt, auch an Ansätze anknüpfen, die das soziale Miteinander fördern. Das Waldbaden stellt hier eine gute Gelegenheit für einen gelassenen Spaziergang oder einen klärenden Austausch mit Freunden oder mit der Familie dar.

Ebenso bietet der Wald aber auch zahlreiche Gelegenheiten, dich selbst besser kennenzulernen. Das Waldbaden kann als Möglichkeit für die Wiederentdeckung natürlicher Bewegung im Freien genutzt werden. Beispiele bilden hier das Balancieren, Bewegungsformen auf allen Vieren, das Überwinden von Hindernissen und das Hängen an Baumstämmen. Oder aber die Bewegung in und aus der tiefen Hocke als eine der natürlichsten Ruhe- und Entspannungspositionen des Menschen.

Ein Waldbad bietet reichlich Raum für die Wiederentdeckung natürlicher Bewegung.

Ein Waldbad lädt zum Barfußlaufen ein

Mit der Möglichkeit zur Selbsterfahrung versteht sich der japanische Trend als eine sehr gelassene Zugangsform zum Wald. Während eines meditativen Spaziergangs durch die waldreiche Umgebung kannst du deine Aufmerksamkeit beispielsweise ganz bewusst auf deine Atmung oder auf den Gangprozess selbst richten (14,17). Hier lädt der Wald förmlich zum Barfußlaufen ein. Ein Waldbad bietet also eine gute Gelegenheit, frei von deinen Schuhen die zahlreichen Bewegungsmöglichkeiten des Fußes als fundamentaler sinnlicher Fühler unseres Körpers (18) zu erkunden. Das Barfußlaufen im weitläufigen und variablen Terrain des Waldes hält so zahlreiche Möglichkeiten einer abwechslungsreichen Stimulation deiner Füße bereit. Ein „Barfuß-Waldbad“ verwandelt den bewussten Waldspaziergang so verstärkt in eine sinnliche Erfahrung.

Ein „Barfuß-Waldbad“ sorgt ganz nebenbei für eine Kräftigung deiner Füße „au naturel“.

Der Wald als Rückzugsort und als Raum für Selbstreflexion

Du als Waldbadender hast in einem wertfreien Raum darüber hinaus die Möglichkeit, in der Distanz zur Stadt oder zu anderen Menschen, deinem Ruhebedürfnis Ausdruck zu geben. Ein schweifender Blick in die Ferne der waldreichen Natur entspannt nicht nur die Augen (19). Dieser verbessert auch nachweislich die körpereigene Regenerationsfähigkeit. Das ruhende Betrachten von Bäumen lässt hier das Nervensystem in einen Ruhemodus schalten (17,20,21,22,23,24,25) und ist sogar der Aktivität deines Immunsystems zuträglich (26,27,28,29,30). Dazu aber gleich mehr!

Ein ruhendes Betrachten der waldreichen Natur ist unserer Entspannungsfähigkeit zuträglich.

Außerdem wird der waldreichen Natur eine therapeutisch begleitende Funktion zugesprochen. Denn sie kann heilende, an deine Erfahrungen anknüpfende Prozesse in Gang setzen (2,14). Der Wald bietet hier abseits von Stress und Hektik reichlich Raum für Selbstreflexion. Ein Waldbad schafft Klarheit und bewirkt nachweislich Veränderungen auf der Ebene von Denk- und Verhaltensmustern, sowie auf der Ebene von Gefühlszuständen, die mit Stress in engem Zusammenhang stehen (31,32).

3. Das Waldbaden ist in Japan eine anerkannte Therapieform

In Japan ist der bewusste Aufenthalt im Wald mehr als nur ein Bestandteil eines ausgeglichenen Lebensstils mit einer tief verwurzelten Tradition. Das Waldbaden erhält in Japan inzwischen als fest implementierter Teil des Gesundheitssystems staatliche Förderung. Und es findet sogar im medizinischen Kontext im Rahmen von ärztlichen Verordnungen Anwendung. Es soll das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und das Nervensystem entspannen.

Seit 2004 wird in Japan darüber hinaus dem international steigenden Interesse an der Untersuchung der gesundheitlichen Effekte des Waldbadens nachgegangen. Mit der Erhebung von Messdaten zur Überprüfung körperlicher Auswirkungen eines Waldbades hat sich in der Konsequenz die Begrifflichkeit der „Waldtherapie“ herauskristallisiert. So kommt in Japan dem Waldbaden als naturtherapeutischem Ansatz vor allem in der Prävention und in der Rehabilitation von Krankheiten, die das Herz-Kreislaufsystem, das Immunsystem und den Stoffwechsel betreffen, bereits eine wichtige Bedeutung zu. Und zwar so weit, dass die Waldtherapie in Japan sogar als Naturheilverfahren in der Krebstherapie Einsatz findet (1). Doch was genau zeigen wissenschaftliche Forschungsergebnisse zum Waldbaden?

4. Ein Waldbad reduziert nachweislich das Stresslevel

Japan hat sich mit der Forschungssparte der Waldmedizin insbesondere das Untersuchen der erholsamen und stressregulativen Wirkung des Waldbadens zur Aufgabe gemacht. Und das nicht nur auf psychischer, sondern auch auf körperlicher Ebene. Die sogenannte „Forest Research Group“ in Japan konnte hier auf verschiedenen Ebenen unserer körperlichen Funktionen Erstaunliches feststellen.

Ein Waldbad reduziert deine Herzfrequenz und senkt deinen Blutdruck

Untersuchungen des Verhaltens unseres Herzkreislaufsystems während und nach einem Waldbad zeigen sehr eindrucksvoll, dass ein Aufenthalt im Wald schon nach kurzer Zeit die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt. Dieser Effekt tritt bei einem entsprechenden Stadtaufenthalt nicht ein (17,20,21,22,23,24,25). Darüber hinaus konnte anhand von Messungen der sogenannten Herzratenvariabilität eine reduzierte Aktivität des sogenannten „Sympathikus“ während und nach einem Waldbad aufgedeckt werden (20,21,22,23,24,25). Das ist der Teil deines Nervensystems, der vor allem für ein Kämpfen oder Flüchten und damit für eine akute Stressreaktion verantwortlich ist. Befindet sich dein Körper während dem Waldbaden also in einem Ruhezustand, gibt es in deinen Herzschlägen kleine, spontane Veränderungen, die umso größer sind, je entspannter du bist.

Was bedeutet das nun ganz konkret für dich, wenn du im Wald „badest“? Denk doch noch einmal an den Höhlenmenschen, der sich nach der Flucht vor einem Säbelzahntiger wieder erholen konnte. Auch dein Nervensystem hat die Möglichkeit, sich bei ausreichender Distanz zur Stadt in der waldreichen Natur von deinem stressigen Alltag zu erholen. Dein Herzkreislaufsystem reagiert darauf ebenfalls unmittelbar mit einer erhöhten Ruheantwort. Du tust deinem Herz und deinen Gefäßen etwas Gutes und betreibst reichlich Vorsorge gegen chronische Erkrankungen deines körperweiten Flüssigkeitsnetzwerks. Das Schöne dabei ist, dass dieser Effekt altersunabhängig ist. Und er ist ebenso unabhängig davon, ob du dich einfach nur ruhend im Wald niederlässt, oder aber einen Spaziergang durch den Wald machst.

Ein Waldbad tut auch deiner Psyche gut

Die Feststellung einer erhöhten körperlichen Ruheantwort durch ein „Baden“ in der Waldatmosphäre deckt sich dabei auch mit Untersuchungen zur Wirkung des Waldes auf unsere Psyche. Diese offenbarten, dass wir den Aufenthalt im Wald als komfortabler empfinden als in der Stadt und dass wir in der waldreichen Natur subjektiv besser Erholung finden können. Ein Waldbad lindert das Gefühl von Anspannung und fördert das Empfinden von Frische, Vitalität und Lebenskraft nachhaltig (17,20,24).

Ein Waldbad verändert deine Gehirnaktivität

Auch unser Gehirn reagiert tatsächlich positiv auf die waldreiche Umgebung. In Messungen der Gehirnaktivität konnte sehr anschaulich gezeigt werden, dass bestimmte Gehirnareale während eines Waldaufenthalts weniger stark durchblutet werden. Und zwar genau diejenigen, die unter anderem an der Verarbeitung komplexer Informationen, an dem Treffen wichtiger Entscheidungen und am logischen Denken beteiligt sind (9). Die Hirnbereiche, die in unserem hektischen Alltags- und Berufsleben bei kontinuierlicher Reizkonfrontation überfordert werden, haben also die Gelegenheit, sich zu erholen. Der Körper folgt dieser Gelegenheit und zeigt weitere sehr interessante Reaktionen, die unter anderem unser Hormonsystem betreffen.

Ein Waldbad senkt deinen Stresshormonspiegel

Und auch hier ist die wissenschaftliche Datenlage eindeutig! Die japanische „Forrest Research Group“ konnte den stressreduzierenden Effekt eines Waldbades auch anhand von reduzierten Stresshormonen, wie zum Beispiel Adrenalin (27) und Cortisol (9,20,21,22,33), nachweisen. Diese Hormone versetzen den Körper zunächst akut in Alarmbereitschaft.  Eine konstante Erhöhung kann hier aber langfristig in einem chronischen Erschöpfungszustand  münden und im Körper reichlich Chaos verursachen. Die moderne Medizin würde hier von einem “Burnout-Syndrom” sprechen.

Ein Aufenthalt im Wald besitzt im Unterschied zu einem Stadtaufenthalt das Potential, den Zustand eines erhöhten Stresshormonspiegels sehr effektiv abzupuffern. So kannst du davon ausgehen, dass du bei einem Waldbad über eine Senkung deines Stresshormonspiegels im Blut und im Speichel deine körpereigene Regenerationsfähigkeit und auch deine Stressresilienz nachhaltig erhöhst.

Ein Waldbad stärkt dein Immunsystem

Schließlich soll auch die Wirkung des Waldbadens auf unser Immunsystem nicht unerwähnt bleiben. Dieses reagiert nämlich auf die beschriebenen Entspannungsprozesse auf der Ebene deines Nerven- und Hormonsystems, sobald du den Wald betrittst. Unser Organismus reagiert auf die waldreiche Umgebung sehr eindeutig mit einer verstärkten Freisetzung von weißen Blutkörperchen. Diese sind zur Bekämpfung von Krankheitserregern und Entzündungsfaktoren in der Lage (26,27,28). Wenn du dich im Rahmen eines Waldbades also im Wald aufhältst, tust du also aktiv etwas für dein Immunsystem.

Ursächlich sind hier vor allem die schon beschriebenen Phytonzide, die pflanzlichen Vokabeln, welche den Bäumen als „Sprachmedium“ eigentümlich sind. In Laboruntersuchungen konnte nämlich festgestellt werden, dass das Riechen oder Atmen dieser flüchtigen Luftbestandteile des Waldes bereits zu einer gesteigerten Immunaktivität beim Menschen führt (29,30). Sobald du dich also für ein Waldbad in den Wald begibst, tauchst du im wahrsten Sinne des Wortes in ein kommunizierendes Netzwerk aus Phytonziden ein. Das Resultat? Eine natürliche Stärkung deines Immunsystems!

Zusammenfassung: Ein Waldbad senkt dein Stresslevel 

Die aktuelle Studienlage in Japan deutet darauf hin, dass der Wald für uns Menschen ein Ort für Klarheit, Ruhe und für Gelassenheit darstellt. Aber nicht nur das. Es wirkt ganzheitlich auch auf unseren Körper. Und zwar auf den Ebenen des Zentralnervensystems, des Hormonsystems, des Immunsystems und des Herzkreislaufsystems. Der Wald unterstützt unsere Fähigkeit zur Stressregulation auf natürliche Weise und macht uns gegenüber stressbedingten Erkrankungen nachhaltig resistenter.

5. Fazit: Der Mensch ist und bleibt ein Naturwesen

Die wissenschaftliche Erkenntnislage zur positiven Wirkung des Waldes auf den Menschen ist eindeutig. In Zukunft wird es daher zunehmend bedeutsamer werden, dass wieder ein stärkeres Bewusstsein für unsere Wurzeln und für die fundamentalste Ressource unserer Gesundheit – der Natur – erwächst. Sei es in der modernen Medizin, oder aber in allen weiteren Arbeits- und Lebensbereichen mit dem Schwerpunkt einer Förderung und Gestaltung unserer Gesundheitspotentiale. Clemens Arvay, Biologe und Autor des atemberaubenden Buches „Der Biophilia-Effekt“, formulierte hier schon wegweisend:

„Die Medizin der Zukunft sollte den Menschen als das betrachten, was er eigentlich ist: ein Naturwesen, das untrennbar mit seiner Umwelt verbunden ist.“

Clemens Arvay, Biologe und Autor

Der Mensch ist und bleibt ein Naturwesen. Ein Teil von ihm scheint sich unter Einfluss der waldreichen Atmosphäre also zu Hause zu fühlen. Derjenige, der die Wichtigkeit versteht, sich mit Natur zu umgeben und sich seiner Natur wieder zu nähern, wird Heilung erleben. Der Wald ruft !

6. Praxistipps zur Ausgestaltung eines Waldbades

🌲Bleibe idealerweise zwei Stunden oder länger im Wald und achte auf ein bewusst langsames Gehen unter achtsamer Wahrnehmung deiner Umgebung. Ein erster, bereits messbarer positiver Effekt wird sich dabei schon nach 15 bis 30 Minuten des Waldaufenthalts einstellen.

🌲Du bist dazu eingeladen, deine Schuhe auszuziehen, um die Schönheit des Barfußlaufens wiederzuentdecken und die Bewegungsmöglichkeiten deiner Füße zu erkunden

🌲Achte darauf, dass du dir an deinen Füßen keine Verletzungen zuziehst. Sei stets achtsam, vor allem bei Dornen oder möglichen Scherben.

🌲Denke stets daran, dass du im Wald zu Gast bist. Sei dir deiner Verantwortung in einem Naturraum gegenüber anderen Lebewesen und Lebensformen bewusst.

🌲Experimentiere mit dem Erfühlen der unterschiedlichen Untergründe und Oberflächen im Wald mit Hand und Fuß.

🌲Vielleicht bietet dir der Wald die Gelegenheit für ein kleines Balancetraining auf Stock und Stein. Probiere dich im Balancieren über einen umgefallenen Baumstamm oder über das weitläufige Wurzelgeflecht der Bäume.

🌲Möglicherweise entdeckst du ja sogar einen Trimm-dich-Pfad, an dem du ein kleines Kraft- oder Ausdauerzirkelprogramm absolvieren kannst!

🌲Suche nach einem Ort im Wald, an dem du Ruhe findest.

🌲Genieße ganz bewusst den Geruch der Waldluft oder lasse dich von der sanften Geräuschkulisse des Waldes beruhigen.

7. Vertiefende Literatur

(1) Tsunetsugu, Y., Park, B.-J., Miyazaki, Y. (2010). Trends in research related to “Shinrin-yoku” (taking in the forest atmosphere or forest bathing) in Japan. Environ Health Prev Med. 2010 Jan, 15(1), 27-37.

(2) Abouzari, I.S. (2016). Heilung durch den Wald. BIO,3/2016, 10-23.

(3) Selhub, M., Logan, C. (2012). Your Brain on Nature – The science of nature`s influence on your health, happiness, and vitality. Canada: John Wiley & Sons

(4) Arvay, C. G. (2016). Der Biophilia-Effekt: Heilung aus dem Wald. Berlin: Ullstein Taschenbuch.

(5) TK (2013). Bleib locker, Deutschland! – TK-Studie zur Stresslage der Nation. Hamburg: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung.

(6) Lee, J., Li, Q., Tyrväinen, L., Tsunetsugu, Y., Park, B.-J., Takahide, K., Miyazaki, Y. (2012). Nature Therapy and Preventive Medicine, In: J. Maddock (Hrsg.), Public Health – Social and Behavioral Health (S.325-350). USA: InTech.

(7) Song, C., Ikei, H., Miyazaki Y. (2016). Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan. Int. J. Environ. Res. Public Health, 13 (8), 1-17.

(8) TK. (2016a). Entspann dich, Deutschland – TK Stressstudie 2016. Hamburg: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung.

(9) Park, B.-J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Hirano, H., Kagawa, T., Sato, M., & Miyazaki, Y. (2007). Physiological effects of shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest)—using salivary cortisol and cerebral activity as indicators—. Journal of Physiological Anthropology, 26(2), 123–128.

(10) Ulrich, R. S. (1983). Aesthetic and affective response to natural environment. In I. Altman, & J. F. Wohlwill (Hrsg.), Human behavior and environment: Advances in theory and research, Vol. 6: Behavior and the natural environment (pp. 85–125). New York: Plenum.

(11) Kaplan, R. & Kaplan, S. (1989).The experience of nature: A psychological perspective. New York: Cambridge University Press.

(12) Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward and integrative framework. J. Environ. Psychol. 15, 169–182.

(13) Kleinhückelkotten S., Calmbach M., Glahe, J., Neitzke H.-P., Stöcker R., Wippermann C. , Wippermann K. (2009). Kommunikation für eine nachhaltige Waldwirtschaft. Forschungsverbund Mensch & Wald. M&W-Bericht, Hannover.

(14) Ambrose-Oji, B. (2013). Mindfulness practice in woods and forests: An evidence review. Research Report for The Mersey Forest, Forest Research. Alice Holt Lodge Farnham, Surrey.

(15) Craig, J.M., Logan, A.C., Prescott, S.L. (2016). Natural environments, nature relatedness and the ecological theater: connecting satellites and sequencing to shinrin-yoku. J Physiol Anthropol. 2016 Jan 13; 35:1.

(16) Ohtsuka, Y., Yabunaka, N., Takayama, S. (1998). Shinrin-yoku (forest-air bathing and walking) effectively decreases blood glucose levels in diabetic patients. Int J Biometeorol. 1998 Feb, 41(3), 125-7.

(17) Li, Q., Kobayashi, M., Kumeda, S., Ochiai, T., Miura, T., Kagawa, T., … Kawada, T. (2016). Effects of Forest Bathing on Cardiovascular and Metabolic Parameters in Middle-Aged Males. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2016, 1–7.

(18) Pisani, G. (1994). Functional anatomy of the foot: A cybernetic model. Foot and Ankle Surgery, 1(1), 1–8.

(19) Bowman, K. (2016). Bewegung liegt in deiner DNA. Wieman lernt, sich wieder natürlich zu bewegen, und dadurch gesund wird. München: riva Verlag.

(20) Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.

(21) Tsunetsugu, Y., Park, B.-J., Ishii, H., Hirano, H., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2007). Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in an old-growth broadleaf forest in Yamagata Prefecture, Japan. Journal of Physiological Anthropology, 26(2), 135–142.

(22) Lee, J., Park, B.-J., Tsunetsugu, Y., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2011). Effect of forest bathing on physiological and psychological responses in young Japanese male subjects. Public Health, 125(2), 93–100.

(23) Tsunetsugu, Y., Lee, J., Park, B.-J., Tyrväinen, L., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2013). Physiological and psychological effects of viewing urban forest landscapes assessed by multiple measurements. Landscape and Urban Planning, 113, 90–93.

(24) Lee, J., Tsunetsugu, Y., Takayama, N., Park, B.-J., Li, Q., Song, C., … Miyazaki, Y. (2014). Influence of Forest Therapy on Cardiovascular Relaxation in Young Adults. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2014, 1–7

(25) Kobayashi, H., Song, C., Ikei, H., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2015). Analysis of Individual Variations in Autonomic Responses to Urban and Forest Environments. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015, 1–7.

(26) Li, Q. (2010). Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 9–17.

(27) Li, Q., Morimoto, K., Kobayashi, M., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Suzuki, H., Li, Y.J., Wakayama, Y., Kawada, T., Park, B.J., Ohira, T., Matsui, N., Kagawa, T., Miyazaki,Y. & Krensky, A.M. (2008). Visiting a forest, but not a city, increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 21(1), 117–127.

(28) Li, Q., Morimoto, K., Nakadai, A., Inagaki, H., Katsumata, M., Shimizu, T., Hirata, Y., Hirata, K., Suzuki, H., Miyazaki,Y., Kagawa,T., Koyama,Y., Ohira, T., Takayama, N., Krensky, A.M., Kawada, T. (2007). Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. Int J Immunopathol Pharmacol, 20(2), 3-8.

(29) Li, Q., Nakadai, A., Matsushima, H., Miyazaki, Y., Krensky, A. M., Kawada, T., & Morimoto, K. (2006). Phytoncides (Wood Essential Oils) Induce Human Natural Killer Cell Activity. Immunopharmacology and Immunotoxicology, 28(2), 319–333.

(30) Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., … others. (2009). Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 22(4), 951–959.

(31) Park, B.-J., Furuya, K., Kasetani, T., Takayama, N., Kagawa, T., Miyazaki, Y. (2011) Relationship between psychological responses and physical environments in forest settings. Landscape and Urban Planning, 102, 24-32.

(32) Morita, E., Fukuda, S., Nagano, J., Hamajima, N., Yamamoto, H., Iwai, Y., … Shirakawa, T. (2007). Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Public Health, 121(1), 54–63.

(33) Xiang, M. G., Guang, L. X., Bao, C. Y., Mei, C. Z., Hua, H. Z., Dong, L. Y., … Jing, Y. A. N. (2012). Effects of Short-Term Forest Bathing on Human Health in a Broad-Leaved Evergreen Forest in Zhejiang Province, China. BIOMEDICAL AND ENVIRONMENTAL SCIENCES, 25(3), 317–324.

 

 

 

 

 

 

 

Beighton Score

Teste dein Beweglichkeitstalent mit dem Beighton-Test

Teste dein Beweglichkeitstalent mit dem Beighton-Test

Dieser Blog ist für alle, die schon immer wissen wollten, wo genau sie auf dem Tempeltänzer-Wikinger-Kontinuum stehen (Tempeltänzer = beweglich; Wikinger = steif). Der hier vorgestellte Beighton-Score (1) ist ein Test zur Ermittlung der allgemeinen Beweglichkeit und verrät Dir, auf welcher Seite Du stehst.
Aber auch für das Kraft-und Beweglichkeitstraining ist die Beantwortung dieser Frage äußerst interessant. Ein individuell geplantes Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte auf die Konstitution des Trainierenden abgestimmt sein. Um das zu gewährleisten greifen wir im Personal Training und in unseren Workshops auf verschiedene Tests zurück.

Der Beighton-Test (1) ist ein simples Verfahren, das ich regelmäßig mit meinen Teilnehmern im Squat Mobility Workshop durchgehe. Dabei testet man einzelne Gelenke auf eine überdurchschnittliche Beweglichkeit. Wie du gleich sehen wirst, werden beim Beighton-Test Bewegungen ausgeführt, die bei den meisten Menschen nicht zum Alltagsrepertoire gehören. So lässt sich mit einer größeren Wahrscheinlichkeit ausschließen, dass die gemessene Beweglichkeit nicht etwa auf einem Übungseffekt beruht. Wirklich verlässlich ist der Beighton-Test natürlich nur, wenn er von einem ausgebildeten Untersucher durchgeführt wird. Aber auch im Selbsttest liefert er erste wertvolle Anhaltspunkte, die wichtige Informationen für das eigene Training liefern können.

Beighton-Test für konstitutionelle Hypermobilität

Der Beighton-Test besteht aus fünf Bewegungen, wobei vier davon beidseitig durchgeführt werden. Das ergibt in der Summe insgesamt 9 Testbewegungen. In jeder Bewegung ist ein Punkt zu holen:

1. Rumpfbeuge mit gestreckten Knien: Handflächen auf dem Boden? -> = 1 Punkt

2. Ellenbogen Überstreckung > 10° -> je Seite 1 Punkt

3. Kniegelenk Überstreckung > 10° -> je Seite 1 Punkt

4. Daumen seitlich zum Unterarm überstrecken -> je Seite 1 Punkt

5. Kleinen Finger um 90° überstrecken -> je Seite 1 Punkt

Beighton-Test

 

Zur Auswertung des Beighton-Tests

Da die Beweglichkeit mit dem Alter tendenziell abnimmt, zeigt auch der Beighton-Test altersabhängige Unsicherheiten. Die maximale Punktzahl beträgt 9 Punkte, jedoch gilt man altersabhängig bereits ab 3 Punkten als hypermobil.

  • Erwachsene bis 50 J.: 4-9 Punkte
  • Erwachsene über 50 J.: 3-9 Punkte
  • Kinder: 5-9 Punkte

Welchen Erkenntniswert liefert der Beighton-Score für dein Training?

Der Beighton-Test gibt in erster Linie Aufschluss über die Nachgiebigkeit des passiven Bewegungsapparates, d.h. Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln und andere bindegewebige Strukturen.

Folgende allgemeine Aussagen lassen sich aus dem Beigthon-Score ableiten:

Hoher Beighton-Score…

  • Anteil an passiven Dehnmaßnahmen eher klein halten.
  • Aktive Dehnmaßnahmen sollten überwiegen.
  • Die Bedeutung von Stabilitätstraining steigt mit zunehmender Gelenkbeweglichkeit.
  • Hohe Trainingsintensitäten ermüden Dein Gewebe stärker; das ist relevant, um die Verletzungsgefahr zu minimieren und Deine Erholungszeiten besser kalkulieren zu können.
  • In Kontaktsportarten hat Dein Gewebe weniger entgegenzusetzen und Deine Muskeln sind so stärker gefordert.
  • Weichere Bandscheiben, d.h. ein höheres Risiko einen Bandscheibenvorfall zu erleiden; ein Körper mit weichem Bindegewebe verzeiht Dir weniger; achte daher stets auf eine saubere Bewegungsausführung, ob nun im Alltag oder beim Sport.
  • Weicheres Bindegewebe lässt sich auch nach jahrzehntelangen Fehlhaltungen leichter umerziehen und in neue Formen gießen.
  • Der Umstieg auf Barfußschuhe fällt Dir schwerer, evtl. hast Du bereits “platt” gelaufene Fußgewölbe; ein Indiz hierfür sind auch Schwielen mittig unter dem Fußballen (aufgrund des abgeflachten Quergewölbes, das ebenfalls mit Bindegewebe gehalten wird).

Niedriger Beighton-Score…

  • Passive Dehnmaßnahmen können durchaus sinnvoll sein; in Einzelfällen gilt passives Stretching mit Zusatzlasten sogar als besonders effektiv für hartgesottene Wikinger.
  • Aktive Dehnmaßnahmen sind eine gute Ergänzung.
  • Stabilitätstraining hat bei eher festen Bindegewebstypen nicht die höchste Priorität.
  • Die eingesparte Zeit aus Stabilitätstraining sollte ins Beweglichkeitstraining fließen.
  • Hohe Trainingsintensitäten und Volumina werden in der Regel besser verarbeitet.
  • Du bist eher robust; die richtig festen Bindegewebstypen sind sogar nahezu unverwüstlich (gefühlt); dein Körper drückt bei einer schlechten Bewegungsausführung öfters ein Auge zu.
  • Jahrzehntelange Fehlhaltungen haben dem Beton (Bindegewebe) genügend Zeit gegeben auszuhärten. Verbesserungen dieser Fehlhaltungen und allgemeine Verbesserungen der Beweglichkeit erfordern mehr Arbeitseinsatz. An dieser Stelle kommen die passiven (und “loaded”) Stretchings ins Spiel.
  • Deine Füße bestehen aus 33 Gelenken und 114 Bändern. Jahrzehntelange Bewegungsstarre im festen Schuhwerk ist mehr als genügend Zeit, damit der Beton aushärten konnte. Aufgrund des festeren Bindegewebes verkraften deine Füße den Umstieg auf Barfußschuhe tendenziell leichter. Jedoch mangelt es deinen Füßen eher an Beweglichkeit.

Füße, Bänder, Gelenke, Knochen und Muskeln

Beweglichkeitstraining in spezifischen Bewegungsmustern

Ob nun vertikales Überkopfdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen oder Kreuzheben, in meiner Coaching-Praxis beobachte ich bei diesen fundamentalen Bewegungsmustern sehr häufig vielfältige Beweglichkeitsengpässe. Abhängig von Deinem Bindegewebstyp, verstehst Du nun besser, mit welchen Mobilisationsmethoden Du schneller Dein Trainingsziel realisierst. Jedoch sehe ich ausgerechnet bei der Königsübung Kniebeugen die mit Abstand größten Bewegungskompensationen aufgrund mangelnder Beweglichkeit. Auf die vielfältigen Ursachen hierfür bin ich bereits in meinem umfangreichen Blog zur tiefen Hocke eingegangen. Im Blog gehe ich auch auf die verschiedenen Übungen ein, die Dir helfen abhängig von Deinen individuellen Limitationen mehr Beweglichkeit in der tiefen Kniebeuge zu erlangen. In meinen Squat Mobility Workshops wird auch immer wieder deutlich, wie vielfältig die individuellen Engpässe ausfallen können. Jeder Teilnehmer benötigt ein eigenes Übungsportfolio, um seine Beweglichkeit schnell und zuverlässig zu verbessern. Mit dem Wissen über Deinen Bindegewebstyp, kennst Du nun einen der wesentlichen Werte in Deinem ganz persönlichen Mobilitäts-Code! 😉

 

Folgender Blog könnte auch noch interessant für dich sein:

Bewegungsanalyse im Personal Training: So wird Dein Personal Training individuell

 

Viel Erfolg beim Training

Wiktor

Squat Mobility Workshop, Wiktor Baranowski

Literatur

(1 )Beighton P, Solomon L, Soskolne CL. 1973. Articular mobility in an African population. Ann. Rheum. Dis. 32:413–8

MerkenMerken

paleo-fuer-fuesse-warum-barfussshuhe-erst-der-anfang-sind

Paleo für Füße – Warum Barfußschuhe nicht ausreichen

Warum Barfußschuhe nicht ltusreichen

Unsere Füße sind wohl die am meisten unterentwickelsten und vernachlässigten Körperteile an uns. In meinem umfangreichen Blog zur tiefen Hocke, habe ich bereits angerissen, wie das Tragen von Schuhen unsere Füße von klein auf verhätschelt.

In diesem Blog will ich nun etwas tiefer in die Fuß-/Schuh-Problematik eintauchen. Er ist zwar etwas länger geworden, aber ich hoffe, dass er dazu beiträgt, viele Menschen für das Thema Fußgesundheit zu sensibilisieren.

Im ersten Teil möchte dir aufzeigen, auf welche vielfältigen Arten unsere Füße verkümmern und wie das mit unserem Lebensstil zusammenhängt. Im zweiten Teil geht es um Barfußschuhe, Barfuß Joggen/Laufen und wie du den Umstieg sicher meisterst. Und im dritten und letzten Teil zeige ich dir simple aber effektive Übungen und Lebensstilveränderungen, mit denen deine Füße wieder gesund und belastbar werden. Sowohl mit Barfußschuhen/ Minimalschuhen als auch komplett barfuß.

Mein persönlicher Weg zum Barfußlaufen/Joggen

Als ich vor über 6 Jahren meine ersten Barfußschuhe anzog, war mir noch nicht bewusst, was sich für meine Füße dadurch alles verändert. Damals joggte ich noch mit korrektiven Schuheinlagen, die mir mein Orthopäde gegen Knick-Senk-Plattfüße verschrieben hatte. Nun suchte nach einem minimaleren Schuhwerk für meine ergänzenden Lauf-ABC Einheiten. Damit wollte ich meine Fußmuskeln stärken und meinen Körper belastbarer für mein Lauftraining machen. So kam ich zu meinen ersten Barfußschuhen.

Barfußlaufen trotz schwacher Füße und Einlagen?

Damals waren meine Füße käsebleich und relativ schmerzempfindlich. Ein unvorsichtiger Schritt auf trockenes Laub und Äste genügte, um eher schmerzhafte und unangenehme Sinneserfahrungen auszulösen. Selbst lockeres Barfuß-Laufen auf einer Wiese, führte nach nur wenigen Minuten zu harten Waden und schmerzenden Füßen. Ich gebe zu, in diesen Momenten zweifelte ich durchaus an meinen Trainingsmaßnahmen. Ich fragte mich, ob es richtig war, einerseits entlastende Einlagen zu tragen und mich andererseits beim Barfußlaufen bewusst diesen hohen Belastungen auszusetzen? Denn offensichtlich waren meine Füße, bereits in den hochgedämpften Premium-Laufschuhen, zu schwach für die beim Laufen auftretenden Belastungen gewesen. Aufgrund meiner Überpronation (starkes nach innen Knicken im Sprunggelenk) glaubte ich auf extra stabile und stützende Laufschuhe angewiesen zu sein.

Auch im Alltag trug ich Einlagen, die ich in mehreren Ausführungen für verschiedene Schuhe hatte. Eigentlich war der Rest an mir kerngesund und belastbar. Wie konnte es soweit kommen, dass meine Füße dann so schwach waren und ich auf diese „Krücken“ angewiesen war? Das wollte irgendwie nicht in meinen Kopf. Ich war aber fest entschlossen, etwas daran zu ändern und mich von den Einlagen los zu sagen. Ich hätte allerdings nicht gedacht, dass die Gewöhnung an härtere Untergründe bis heute andauern würde. In diesem Blog will ich dir u.a. auch erklären, warum das so lange dauert und im Grunde ein lebenslanger Prozess sein kann.

Teil 1: Das Problem fehlender Lasten und Sinneseindrücke

Wer von euch erinnert sich noch an den Orcawal Keiko, aus dem Film Free Willy? Wie auf dem Bild zu sehen, hatte der Orca eine abgeknickte Rückenflosse. Dieses Merkmal kann bei jedem in Gefangenschaft lebenden Schwertwal beobachtet werden.

Keiko in wild

Heute weiß man auch ganz genau, was zu diesem beobachtbaren Phänomen führt. Es ist schlicht und ergreifend die Abwesenheit von höheren Lasten, wie sie normalerweise in der Natur auf den Körper wirken. In Freiheit lebende Schwertwale tauchen oft sehr tief, wobei das Gewebe in der Tiefe hohem Wasserdruck ausgesetzt wird. Auch wirken bei schnellen Zwischensprints sehr hohe Kräfte auf die Rückenflosse. Diese Kräfte fehlen allerdings fast gänzlich bei in Gefangenschaft lebenden Tieren. Zudem hat man beobachten können, dass eingesperrte Schwertwale immer gegen den Uhrzeigersinn im Becken schwimmen, was natürlich ebenfalls eine weitere einseitige Belastung darstellt. Diese Faktoren zusammengenommen führen letztendlich dazu, dass das Bindegewebe der Rückenflosse irgendwann erschlafft und schließlich abknickt.

In der Evolution des Wales war es bisher nicht notwendig, einen zusätzlichen Muskel zu Stabilisation der Rückenflosse zu entwickeln. Es reichten die natürlich wirkenden Kräfte, um das haltende Bindegewebe ausreichend zu festigen. Kräfte, die in Gefangenschaft allerdings zu selten und zu niedrig sind, um für das Bindegewebe ausreichende Erhaltungsreize darzustellen. Bei uns Menschen ist das in vielerlei Hinsicht sehr ähnlich.

Der unterforderte Steinzeitmensch

Heute ist klar belegt, dass sich der frühe Mensch an einem wesentlich höheren Aktivitätsniveau, als dem heutigen, entwickelt und optimiert hat. Im Vergleich zur damaligen alltäglichen Belastung, ist unsere heutige durchschnittliche Aktivität eher mit einer Inaktivität gleichzusetzen.
Genau wie bei in Gefangenschaft lebenden Orcas, sind bei den meisten Menschen bereits deutliche Spuren des bewegungsarmen Lebensstils am Bewegungsapparat erkennbar. Weil wir Menschen jedoch alle unter einer sehr ähnlichen “Entlastungs-Symptomatik” leiden, springt uns diese Tatsache nicht so ins Gesicht, wie bei der abgeknickten Orcaflosse. Schauen wir uns mal genauer an, was das für unsere Füße bedeutet.

Schuhe unterfordern unsere Füße

Plattfüße, Knickfüße, Ballenzehen, Hühneraugen und Fersensporne sind nur einige der Fußleiden, die dem Schuhetragen zugeschrieben werden können. Füße von Menschen, die den Großteil ihres Lebens barfuß gingen, unterscheiden sich stark von denen, die ihr gesamtes Leben in Schuhen fristen mussten. Beschuhte Füße sind eher schwach, unbeweglich und die Knochen, Bänder und Gelenke sind nicht stark belastbar. Wehe es wirken plötzlich hohe Kräfte auf dieses fragile Körperteil ein. Kräfte wie sie z.B. beim schnellen Laufen entstehen. Oder wenn man plötzlich ungünstig in ein Loch, auf eine Baumwurzel oder eine Bordsteinkante auftritt. Für einen zivilisierten Fuß können diese natürlich vorkommenden Unebenheiten bereits zu viel sein und zur Verletzung führen. Aufgrund zu niedriger Lasten, fehlen unseren Füßen die erforderlichen Reize, zur Erhaltung eines gesunden Muskel- und Bandapparats.

Das führt soweit, dass viele Menschen bereits von unebenen Untergründen überfordert sind, weshalb unsere Umwelt auch von flachen Böden geprägt ist. Unsere Füße leiden an einer Überdosierung an flachen, harten Böden und vermissen allerlei unebene Untergründe. Wurzeln, Äste, Kieselsteine, große Steine, Geröll oder einfach Unebenheiten, wie weiche und harte Vorsprünge und Aushöhlungen des Bodens. Mit seinen 33 Gelenken ist unser Fuß perfekt dafür gemacht, sich mit kleinen Bewegungen an die Beschaffenheit des Bodens anzupassen. Fehlen diese Belastungsreize ein Leben lang, bilden sich die ausgeklügelten Strukturen des Fußes entsprechend zurück. Ganz getreu dem Motto “form follows function”.

Unsere Knick-/Senk- und Plattfüße sind zum Pendant der abgeknickten Rückenflosse des Orca-Wals geworden. Aufgrund des lebenslangen Schuhetragens ist die Fuß-Sensorik der meisten Menschen relativ unterentwickelt. Das Gleiche lässt sich für die allgemeine Koordinationsfähigkeit, Kraft, Beweglichkeit und Belastbarkeit sagen. Es wird Zeit, dass wir unsere Füße langsam wieder an die Wildnis gewöhnen und damit gesund machen. Denn auf unsere Füße wirkt die Unterforderung durch unseren modernen Lebensstil gleich in mehrfacher Hinsicht schädlich.

Füße, Bänder, Gelenke, Knochen und Muskeln

Der Fuß besteht aus 33 Gelenken, 114 Bändern und 20 Muskeln. Diese Strukturen brauchen für den Erhalt eines gesunden Funktionzustands reichhaltige Bewegungen und die Konfrontation mit unterschiedlichen Lastprofilen.

7 Arten der Fuß-Unterforderung durch Schuhe und unseren bewegungsarmen Alltag

1. Mangelnde Bewegung

Durch den bewegungsarmen Alltag tragen uns unsere Füße ohnehin nur wenige Schritte durch die Welt.

2. Abschirmung von natürlichen Lasten

Und wenn unsere Füße uns tragen dürfen, sind sie meistens von gut dämpfenden Schuhen umhüllt. Schuhe, die den größten Anteil der sonst natürlich wirkenden Kräfte von den Füßen fernhalten.

3. Mangelnde Bewegungsqualität durch monotone Untergründe

Wenn wir unsere Füße zur Fortbewegung nutzen, dann meistens auf ebenen Böden. Geteerte Straßen, Fußwege und verdichtete Schotterwege bieten unseren Füßen wenige Möglichkeiten sich an wechselnden Untergründen zu üben. Dabei verkümmern die Koordination und das Reaktionsvermögen.

4. Mangelnde Bewegungsfreiheit durch Schuhe

Als wäre das nicht genug, sorgt unsere schicke Fußkleidung selbst auch noch für eine Immobilisation des Fußes. Der Fuß besteht aus insgesamt 33 Fußgelenken, 114 Bändern und 20 Muskeln, die durch Schuhe viel zu wenig Bewegung erfahren und deshalb verkümmern.

5. Unnatürliche Formung durch Schuhe

In manchen besonders modischen Schuhen, werden unsere Füße sogar gequetscht, gestaucht oder durch Absätze in eine unnatürliche Schwerpunktverlagerung und Gelenkstellung gezwungen. Unschöne Deformationen namens Hallux Valgus und Varianten sind die Folgen. Bei extremen Verformungen, kann der Fuß nicht mehr normal bewegt und belastet werden, was zu ungesunden Gangmustern führt und die anderen Gelenke des Körpers in Mitleidenschaft zieht.

6. Abschirmung von natürlichen Sinnesreizen

Unsere Fußsohlen verfügen über eine sehr hohe Dichte an Sensoren, die uns viele wichtige Informationen über den Untergrund, auf dem wir stehen, liefern. Füße, die ein Leben lang in Schuhen gehalten wurden, haben wenig Übung darin, diese Informationen auszulesen. Langsam versteht man, welche negativen Folgen diese sensorische Abschirmung für den Rest unseres Körpers hat und wie das zu Verletzungen und Rückenschmerzen führen kann. Dazu aber gleich mehr.

7. Mangelnde Sprunggelenksbeweglichkeit durch hohe Absätze

So gut wie jeder Schuh hat eine sogenannte Absatzsprengung in der Ferse. Das führt dazu, dass das Körpergewicht sich weiter auf den Fußballen verlagert, was diesen unnatürlich hohen Belastungen aussetzt. Gleichzeitig werden durch die Fersenerhöhung auch die Sprunggelenke dauerhaft in einer um 10-20° gestreckteren Stellung gehalten, als dies ohne Schuhe der Fall wäre. Dieser ständige Ballengang führt langfristig zur Abnahme der Beugefähigkeit im Sprunggelenk (eben um die besagten 10-20°) und zur Verkürzung der Wadenmuskulatur. Weniger Beweglichkeit in den Sprunggelenken erhöht allerdings die Belastungen in den Kniegelenken, was auf lange Sicht den Verschleiß beschleunigt.

Schuhe als sensorische Entzugskammern für die Füße

Stell dir vor du tastest dich langsam durch einen stock-dunklen Raum, weil dir der visuelle Sinnesreiz fehlt. Ähnlich gehemmt und vorsichtig fühlt sich auch dein Unterkörper, wenn er fast keine Sinneseindrücke vom Untergrund über deine Füße erhält. Das Nervensystem unseres Körpers ist mit sehr sensiblen Fühlern ausgestattet. Diese feinfühligen Sensoren erhalten über die Füßen jedoch viel zu wenige Sinneseindrücke zurückgesendet. Ganz einfach, weil an den Füßen kaum was ankommt: Unsere Schuhe wirken auf unsere Füße wie sensorische Entzugskammern. Wir packen unsere Füße ein Leben lang in Watte und schirmen sie so von den vielfältigen Umweltreizen effektiv ab.

Kleiner Exkurs zur neuronalen Verbindung zwischen Füßen und Rücken

imagesPhilip Beach ist Osteopath, Buchautor und ein begnadeter Denker mit vielen revolutionären Ideen über die Funktionsweise und Anpassungsfähigkeit des menschlichen Körpers. In seinem Buch Muscle and Meridians beschreibt er, wie der fehlende sensorische Input an Füßen zu Rückenproblemen führt. Unsere Fußsohlen werden nämlich von denselben Nervenfasern versorgt, wie Beckenboden und die tief liegenden Rumpfmuskeln. Diese Verschaltung bildet die Grundlage für den sogenannten Feed-Forward Mechanismus: Das meint nichts anderes als eine vorweggenommene Korrektur der Rumpfmuskelspannung. Basierend auf den sensorischen Informationen der Füße, wird die Spannung der Rumpfmuskulatur reguliert. Und das noch bevor es zu einem Fehler in der laufenden Bewegung kommen kann, bei der der Rücken potenziell geschädigt wird. Dieser Mechanismus hilft auch dabei, Nervenbahnen um das geschädigte Gewebe herum neu zu koordinieren. Deshalb sollten insbesondere Menschen mit Rückenschmerzen öfter Barfußlaufen, um so die eingeschlafene Tiefenmuskulatur aus ihrem Dornröschenschlaf zu wecken. Ein rauer und spitzer Untergrund, wie beispielsweise Kieselsteine, ist für diesen Zweck bestens geeignet.

Teil 2: Barfußschuhe sind nur eine Teillösung

Warum Barfußschuhe die meisten Füße überlasten

Barfußschuhe sind an sich eine gute Erfindung, aber die meisten Füße sind nicht bereit, um von heute auf morgen auf Barfußschuhe umzusteigen. Deshalb birgt der zu schnelle Umstieg auf Barfußschuhe die Gefahr der Überbeanspruchung. Jeder der einen Marathon laufen will, weiß, dass er sich darauf längerfristig vorbereiten sollte. Bei Barfußschuhen erwarten die Menschen jedoch kurioserweise, dass ihre de-adaptierten Füße die enorme Mehrbelastung von heute auf morgen schadlos überstehen. In diesem Punkt haben die Hersteller von Barfußschuhen, zur Einführung dieser neuen Schuhkategorie, definitiv etwas versäumt. Nämlich die Aufklärung des Konsumenten über den sachgemäßen Umgang und die notwendige schrittweise Gewöhnung an das Barfußlaufen. Deine Fußmuskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen müssen sich erst langsam an die höheren Belastungen gewöhnen. Andernfalls riskierst du entzündete Fußsohlenmuskeln (Plantarfasziitis), überdehnte Bänder und plattgelaufene Fußgewölbe, gereizte oder entzündete Achillessehnen und eine vorzeitige Abnutzung deiner Gelenkknorpel. Also viele gute Gründe es langsam angehen zu lassen.

Barfußschuhe als Antwort auf veränderte Umweltbedingungen

Barfußschuhe sind in meinen Augen nur eine Notlösung. Unsere Füße sind zwar von Natur aus zum Barfußlaufen befähigt. Schließlich haben sie sich auch in unserer Millionen von Jahren dauernden Entwicklungsgeschichte, genau für diese Funktion perfekt angepasst. Jedoch hat unsere Umwelt leider sehr wenig mit der Umwelt von damals gemein. Unsere Lebensbedingungen sind vor allem geprägt von harten und ebenen Untergründen. Soziale Konventionen und z.T. kalte Temperaturen sprechen ebenfalls gegen den Verzicht von Schuhen. Die Beschaffenheit unserer harten Böden ist eben nicht mit der von afrikanischer roter Erde, Sand, Waldböden oder fluffigen Wiesen vergleichbar. Barfußschuhe bieten einen guten Schutz vor der unnatürlichen Härte unserer Böden, lauernden Gefahren wie Glasscherben und der Kälte im Winter.

Barfußlaufen mag natürlich sein – unsere Füße sind es aber nicht

Barfußlaufen mag an sich gesund und natürlich sein. Asphaltierte Straßen und betonierte Wege sind aber alles andere als natürlich. Deshalb werden wir in unserer Umwelt auch immer auf Schuhe angewiesen sein. Dies gilt umso mehr für unsere vom lebenslangen Schuhetragen verweichlichten Füße. Uns steht es jedoch frei, bewusst Schuhe zu wählen, die die Natur unserer Füße beachten. Hierfür habe ich einige Tipps und Hinweise für deinen nächsten Schuhkauf zusammengestellt.

Barfußschuhe Vibram

Barfußschuhe gibt es mittlerweile in vielen verschiedene Stilen

7 Merkmale guter Barfußschuhe/ Minimalschuhe

In einem älteren Blog hat Steffi bereits über Barfußschuhe geschrieben (Blog Minimalschuhe). Daher will ich hier nur kurz und knapp die vier wichtigsten Merkmale von guten Barfußschuhen wiederholen. Gute Barfußschuhe zeichnen sich aus durch…

  • Breiter Zehenbereich, um die natürliche Zehenspreizung beim Gehen und Abrollen zu erlauben.
  • Eine flexible Sohle, die einerseits die Bewegung nicht einschränkt und möglichst viel sensorische Reize zum Fuß durchlässt und andererseits vor spitzen und scharfen Umweltgefahren schützt.
  • Keine Absatzsprengung, d.h. Fersenerhöhung und auch sonst keine zusätzliche Polsterung.
  • Ein Obermaterial, dass die Sohle am Fuß hält und kein permanentes Greifen/Festhalten des Fußes erfordert, wie es z.B. bei Flip-Flops notwendig ist.
  • Geringes Eigengewicht um die Gehbewegung nicht unnötig zu verfälschen.
  • Barfußschuhe verfolgen vor allem bei ihrer Form keine Schönheitsideale, sondern vertreten die Bedürfnisse deiner Füße. 
  • Kein Fußbett! Die Sohle von Barfußschuhen sollte nicht nur flexibel, sondern auch einfach eben sein. Unterstützungen wie sie in einem herkömmlichen Fußbett vorzufinden sind, würden deinen Fuß wieder zu sehr schonen. 

Umgewöhnungs-Tipps an fußfreundlichere Schuhe (Barfußschuhe)

Wie oben ausführlich erläutert, kann der zu schnelle komplette Umstieg auf Barschuhe zu Überlastungen deiner Füße und Waden führen. Daher solltest du beim Umstieg auf Barfußschuhe einige generelle Tipps beherzigen:

  1. Das Letzte (und daher hier zuerst genannte), was du mit deinen neu erworbenen Barfußschuhen tun solltest ist LAUFEN (im Sinne von Joggen). Befolge zuerst die folgenden Schritte…
  2. Trage deine Barfußschuhe zuerst für einige Stunden im Alltag und beobachte wie deine Füße darauf reagieren. Das Fitnessstudio ist ein guter Ort für deine ersten Schritte (so lange du nicht das Laufband benutzt).
  3. Gleichzeitig kannst du jene Schuhe in deinem Schuhschrank, mit besonders hohen Absätzen, nach und nach aussortieren oder zumindest seltener anziehen.
  4. Wenn deine Füße und Waden es zulassen, kannst du die Tragezeit langsam steigern. Es ist schwer zu sagen, mit welcher Eingewöhnungszeit du rechnen sollst. Es kann nur 2 Wochen oder bis zu 2 Jahre und länger dauern, bis sich deine Füße an minimales Schuhwerk rück-angepasst haben. Die meisten Menschen sind irgendwo dazwischen.
  5. Gehe deinen gesamten Alltag in Barfußschuhen durch die Welt.
  6. Mit Barfußschuhen laufen: Laufe vorerst nur wenige Minuten bis Kilometer in deinen Barfuß-Laufschuhen. Erwarte nicht das selbe Tempo, wie du es mit deinen alten Laufschuhen gewohnt warst.
  7. Wenn du es mit dem Barfußlaufen aber wirklich ernst meinst, empfehle ich dir dich von Profis coachen zu lassen. Die Coaches von Vivobarefoot sind wahre Experten auf diesem Gebiet. In regelmäßigen Abständen bieten sie sehr lehrreiche Barfußlaufkurse an, die ich jedem gesundheitsorientierten Läufer wärmstens ans Herz legen kann.

Solltest du es auf deinem Weg zum Barfußschuhläufer oder -geher mal übertrieben haben, reduziere das Barfußschuhpensum einfach wieder ein wenig. Die Fortbewegung in Barfußschuhen ist auf lange Sicht ein richtiger Schritt zu mehr Fußgesundheit. Jedoch brauchen deine Fuß auch weitere Bewegungsnährstoffe, die sie selbst in Barfußschuhen nicht erreichen. Daher solltest du deinen Füßen nach Möglichkeit auch in vorsichtigen Dosen echtes Barfußlaufen und reichhaltige Fußbewegungen gönnen. Darüber handelt der nächste und letzte Abschnitt dieses Blogs. Mit Fußyoga / Fußgymnastik zu gesünderen Füßen.

Teil 3: Fußgymnastik für schwache Füße

Stell dir vor, du gehst barfüßig über Unebenheiten wie kleine Steine, Laub, Wurzeln, rutschigen Matsch, Sand, Geröll, Steigungen und Gefälle. Bei einem derartigen Untergrund kommen die vielen beweglichen Strukturen deiner Füße erst so richtig auf ihre Kosten und werden auf natürliche Weise durchbewegt. Dabei erfahren die 33 Gelenke vielfältige Stellungen, in denen unterschiedlichen Kräfte wirken. Deine Fußmuskeln kontrahieren über ihren gesamten Arbeitsweg und erfahren dabei sowohl kräftigende als auch dehnende Reize. Genauso kommen die 120 Bänder deines Fußes in zahlreichen Situationen endlich zum Einsatz und sorgen für die Integrität deines Fußes. Während dein Fuß von seiner natürlichen Umwelt querbeet durchbewegt wird, funken die unzähligen Sensoren alles wissenswerte an das Gehirn. Informationen über Gelenkstellung, Bodenbeschaffenheit und Muskelstatus werden von deinem Gehirn gekonnt interpretiert, damit du deine nächsten Schritte intuitiv planen kannst.

Bewegungsvitamine für deine Füße

Füße, die von klein auf so aufwachsen, sind wie Geländewagen, die abseits der Straße genauso gut zurecht kommen, wie auf Asphalt. Wenn solche Füße mal umknicken, dann verfügen sie immer noch über reißfeste Bänder, auf die in derartigen Situationen Verlass ist. Leider fehlen uns derartig vielfältige Bewegungsreize in unserer heutigen Umwelt. Und daran wird auch das Tragen von Barfußschuhen im Alltag auf ebenen und harten Untergründen wenig ändern. Diese fehlenden Bewegungsreize sollten daher, wie bei einem Vitaminmangel, von Hand ergänzt werden.

Seiza-Sitz und Kiza-Sitz

Um deine Zehengelenke langsam an einen größeren und natürlicheren Bewegungsradius zu gewöhnen, eigenen sich folgende alternative Sitzhaltungen: z.B. auf dem Fußspann (Seiza-Sitz) oder die Zehen-Hocke (Kiza-Sitz).

Video Seiza-Sitz:

Kiza Sitz:

Zehenhocke, Kiza-Sitz

Wenn du fitte Füße hast, sollten dir diese Positionen wenig ausmachen. Fühlst du allerdings starke Dehnungsreize oder bekommst gar Krämpfe, sagt das bereits sehr viel über den Fitness-Zustand deiner Füße aus. Du solltest daher versuchen deine Füße wieder an diese eigentlich ganz natürlichen Haltungen und Gelenkpositionen zu gewöhnen. Vielleicht ist es notwendig mit weniger Gewichtsbelastung zu beginnen. Stütz dich bei Bedarf mit deinen Händen am Boden ab, um die Sitzhaltungen zu vereinfachen.

Passive Dehnungen für deine Zehengelenke

Deine Füßen sollten auch viele weitere Bewegungsformen problemlos tolerieren und mitmachen können. Probiere es mal mit diesen passiven Bewegungen in der unteren Bildreihe aus. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du diese Positionen mit zunehmenden Körpergewicht beladen. Das erste Bild ist übrigens die Isolation der Fußstellung aus dem Kiza-Sitz. Versuche deine Füße nicht nur eindimensional sondern in verschiedenen Winkeln zu dehnen.

Füße, passive Beweglichkeit

Aktive Fuß-Beweglichkeit trainieren

Eine Stufe über der passiven Beweglichkeit ist die aktive Beweglichkeit einzuordnen, die du in der nächsten Bildreihe siehst. Meine Beugefähigkeit ist, sagen wir mal ok, aber ich kann definitiv noch etwas an der Dorsalflektion (Beugung in Richtung Schienbein) meiner Zehen arbeiten (zweites Bild).

Füße aktive Beweglichkeit

Spreizung der Zehen

Unsere Fußbekleidung quetscht unsere Zehen auf eine unnatürliche Weise zusammen. Die Fußballen von gesunden Füßen spreizen sich normalerweise beim Auftreten auseinander. Dabei flacht sich das elastische Quergewölbe des Fußballens ab, was ein gedämpftes Auftreten erlaubt. In engen Schuhen wird dieser natürliche Dämpfungsmechanismus räumlich verhindert. In der Folge werden deinen Zehengelenken, Bändern und Muskeln, wichtige natürliche Bewegungen und Lasten vorenthalten. Mit dieser Übung kannst du das Nachholen und die fehlenden Bewegungsvitamine (hier Vitamin Zehenspreizen) von Hand ergänzen. Zusätzlich kannst du so der Entstehung eines Hallux Valgus (Ballenzeh) und vieler weiteren Fußdeformationen entgegenwirken. Gehe bei der Ausführung langsam vor und starte, wenn nötig, erst mit einzelnen Zehen. Es gibt auch sogenannte Zehenspreizersocken, mit denen du dein Fußyoga zeitsparend im Alltag erledigen kannst, während du entspannt auf dem Sofa liegst. Neben den Zehenspreizersocken, findest du hier weitere alternative Zehenspreizer-Hilfsmittel.

Nachtrag vom 13.01.17: Ich habe nun über 4 Wochen lang auch die CorrectToes getestet. CorrectToes sind Zehenspreizer-Schienen aus Silikon, die sich insbesondere für das Tragen im Alltag eignen. Mich konnten die CorrectToes in meinem 4-Wochen Test überzeugen, da die Spreizung der Zehen sich unter Belastung noch ein Mal vollkommen anders auf die Fußmuskeln auswirkt, als in Ruhe – bei mir war dies spürbar in Form eines ordentlichen Wadenmuskelkaters. Und das nach einem Tag, an dem ich die CorrectToes ca. 5 Stunden lang während einer Zugfahrt getragen habe und zwischendurch nur relativ kurze Wege gegangen bin. Das machte mir deutlich, dass es wichtig ist die neue Position der Zehen auch funktionell zu belasten, z.B. durch einfaches Gehen. Insbesondere beim Tragen der CorrectToes in Schuhen ist darauf zu achten, dass die Schuhe in der Zehenbox genügend Platz für die Zehenspreizung haben. In der beiliegenden Anleitung wird dies auch ausführlich erklärt.

Zehen spreizen, Dehnung

Fußreflexzonen Stimulation

Wie oben erläutert können unsere Füße, Dank ihrer beweglichen Architektur, unzählige Gelenkwinkel-Kombination eingehen und sich so an verschiedenste Untergründe anpassen. Aufgrund unserer eintönig ebenen Untergründe bleiben diese winzigen anpassbaren Bewegungen jedoch auf der Strecke. Fußreflexzonenmatten oder Steinmatten sorgen da für Abhilfe. Was anfangs ungeübten Füßen noch schmerzen bereitet, tut bereits nach ein wenig Übung sehr gut. Es ist die Art von Schmerz, die man schnell lieben lernt! 😉 Ein super Ort für derartige Fußreflexzonenmatten ist übrigens das Badezimmer, damit man sich seine tägliche Portion Fußmuskel-Workout direkt beim Zähneputzen abholen kann. Oder stelle dich beim Kochen in der Küche auf die Fußreflexzonenmatte.

Gehen über Fußreflexzonenmatte

Mobilisation des Sprunggelenks

Vom ständigen Sitzen ist bei vielen Menschen der Po-Muskel eingeschlafen. Diese chronische Inaktivität des Gluteus maximus begünstigt ein nach innen Kippen der Knie, was im Alltag häufig unbemerkt durch eine Außenrotation der Füße kompensiert wird. Dabei geht die echte Beugebeweglichkeit des Sprunggelenks zunehmend verloren, weil sie nicht mehr gebraucht wird. Stattdessen wird eine Sprunggelenksbeweglichkeit vorgegaukelt indem man mit dem Fuß vermehrten Gebrauch von seiner Pronationsbewegung macht: Dabei sinkt das Quergewölbe ab und das Schienbein rotiert nach innen. Dieser Laufstil führt jedoch zu einer erhöhten Kniebelastung und kann durch die vermehrte Überpronation (übermäßiges Einknicken im Sprunggelenk nach innen) auch Fußbeschwerden auslösen. Übungen zur Sprunggelenks-Mobilisation: Im meinem Blog zur tiefen Hocke habe ich bereits zahlreiche Übungen beschrieben (hier)

tiefe hocke lernen

Die tiefe Hocke setzt eine solide Sprunggelenksbeweglichkeit voraus. Klicke auf das Bild um zu den Übungen zu gelangen.

Wadendehnung: Gastrocnemius und Soleus

Weil viele Schuhe Fersenabsätze haben, auch die vermeintlich flachen Modelle, haben die meisten Menschen relativ verkürzte Wadenmuskeln. Hinzukommt das nicht Vorhandensein von hügligen Wegen, im Alltag vieler im Flachland lebenden Menschen. Eine natürliche Wadendehnung würden wir nämlich normalerweise beim Bergaufgehen erfahren. Deshalb muss auch an dieser Stelle häufig mit darauf abgestimmten Dehnübungen nachgeholfen werden.

Die auf dem Bild abgebildete Fußposition (hinterer Fuß) dehnt die Wadenmuskulatur.

Für den Zweiköpfigen Wadenmuskel ist das Knie gestreckt zu halten und für die Dehnung des darunter liegenden Schollenmuskel muss das Knie gebeugt werden.

 

Wadendehnung auf Erhöhung

 

Schlussworte: Back to the nature

Die meisten dieser Übungsempfehlungen sind nur deshalb notwendig, weil unsere Füße den normalen Alltagsbelastungen, die beim Barfußlaufen entstehen würden, nicht mehr gewachsen sind. Das schöne an ihnen ist: Die meisten Übungen lassen sich leicht in den Alltag einbinden, bis die Füße wieder zunehmend belastbarer geworden sind. Auch wenn das Projekt Fußgesundheit mit relativ leicht umsetzbaren Alltags-Veränderungen zu realisieren ist – man darf keine Veränderungen über Nacht erwarten. Gut Ding braucht Zeit!

Für diejenigen unter euch, die etwas zielgerichteter an ihrer Beweglichkeit arbeiten möchten, denen empfehle ich auch mein Squat Mobility Seminar. Weitere Informationen dazu und weiterführende Links und Buchtipps zum Thema Fußgesundheit findet ihr im Anhang.

Bis zum nächsten Blog und viel Erfolg beim Fußtraining!

Autor: Wiktor Baranowski, Sportwissenschaftler und Inhaber von funcFIT Movement Coaching

 

Mobility Seminar mit den Schwerpunkten: tiefe Hocke und Sprunggelenksmobilität

In regelmäßigen Abständen halte ich Seminare zur Verbesserung der Beweglichkeit in der tiefen Hocke ab. Dabei spielt auch die Beweglichkeit der Füße/Sprunggelenke eine übergeordnete Rolle. Die Mobility Workshops verfolgen das Ziel, die Beweglichkeit der Füße, in Sprunggelenken, Hüften und Brustwirbelsäule zu erhöhen, um die Bewegungsqualität für die tiefe Hocke zu verbessern. Weitere Infos findest auf der Anmeldeseite zum Squat Mobility Workshop.

Squat Mobility Workshop, Wiktor Baranowski

Weitere Informationen, Termine und Anmeldung: Zum Squat Mobility Seminar anmelden

Weiterführende Links zum Thema Barfußlaufen und Buchtipps

Webseiten:

Shoes, sitting and lower body dysfunctions (Blog von Eat, Move, Improve)

Buchempfehlungen:

Beach, Muscle and Meridians

Katy Bowman, Whole Body Barefoot Transitioning Well to Minimal Footwear

MerkenMerken

funcFIT Logo schwarz

Öffnungszeiten

Montag: 7:00 - 21:00
Dienstag: 7:00 - 21:00
Mittwoch: 7:00 - 21:00
Donnerstag: 7:00 - 21:00
Freitag: 7:00 - 20:00
Samstag: 11:00 - 18:00
Sonntag: 11:00 - 18:00

Adresse

Richard-Wagner-Str. 36

50674 Köln (Innenstadt - Lindenthal)

Kontakt

0221 29827633‬

info (at) funcfit.de

Copyright 2019 func-FIT ©  All Rights Reserved