einbeinige Kniebeuge mit Überschrift

Einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat erlernen [Guide]

[Guide] Wie Du die einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat meisterst und zum PISTOLERO wirst

Ende 2013 habe ich ein ausführliches Tutorial über die einbeinige Kniebeuge hochgeladen, dass heute zu den erfolgreichsten Videos meines Youtube-Kanals zählt:

So wie es aussieht, ist das Thema einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat recht nachgefragt! Deshalb werde ich in diesem Blog intensiver auf die individuellen Schwachstellen, beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge eingehen, und dir zeigen, wie du diese effektiv überwinden kannst.

Wenn du gerne im individuellen Coaching (online oder vor Ort in Köln) an deiner einbeinigen Kniebeuge arbeiten möchtest, erhältst du hier weitere Informationen zum Personal Training:

-> funcFIT Personal Training <-

 

Einbeinige Kniebeugen sind wohl die Königsübung im Bodyweight Training für die Beine. Sie erfordern nicht nur ein hohes Maß an ausbalancierter Kraft und Beweglichkeit, sondern auch eine gute Portion an Koordination und Geschicklichkeit. Auf dem Weg zu einer sauberen Pistol-Technik, müssen angehende Pistoleros daher eine Reihe an körperlichen Limitationen überwinden. Mit dieser Anleitung zeige ich dir, wie du herausfindest, wo deine individuellen Limitationen liegen und wie du sie am effektivsten behebst, um die einbeinige Kniebeuge zu erlernen.

1. Schritt: Mobility/Beweglichkeit für die einbeinige Kniebeuge

Als erstes musst du feststellen, ob du bereits die ausreichende Beweglichkeit für eine tiefe einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat hast. Kannst du in die tiefe zweibeinige Hocke gehen? Die tiefe Hocke auf zwei Beinen ist gleichzeitig ein guter Eingangstest, um herauszufinden, ob deine Beweglichkeit in Sprunggelenken und Hüften für die tiefe Endposition der einbeinigen Kniebeuge ausreicht. Sollte die tiefe Hocke für dich ein Problem darstellen, ließ meinen umfangreichen Blog: Meistere die tiefe Hocke

 

Meistens fehlt es hier an Sprunggelenksbeweglichkeit oder an ausreichender Ansteuerbarkeit des Hüftbeugers. So findest du heraus, wo deine limitierenden Faktoren liegen:

Flaschenhals Nr. 1: Verkürzte Wade/ Achillessehne

Indikatoren: Spürst du in deiner tiefsten Hock-Position ein Ziehen in der Wade/Achillessehne? Manchmal bleibt ein Ziehen und Spannungsgefühl auch aus, weil die Fersen zu schnell beginnen abzuheben.

Ursache: Vermutlich ist deine Wadenmuskulatur verkürzt. Das kann durch eine generelle Steifheit begünstigt werden. Aber auch verschiedene Sportarten und Tätigkeiten, die die Waden stark beanspruchen, führen zu einer Verkürzung. So z.B. Tennisspielen oder das Tragen hoher Schuh-Absätze.

Lösung: SMR (Selfmyofascial Release) mit dem Foamroller auf der Wade/Achillessehne und Dehnen der rückwertigen Wadenmuskulatur.

Geeignete Übungen mit dem Foamroller, um den Tonus der Waden zu senken:

Rolle deine Waden und Achillessehnen mit einem Foamroller oder Lacrosseball aus. Eine ausführlichere Anleitung zum Foamrolling findest du hier in unserem Foamrolling Blog.

Selbstmassage mit Foamroller für die Waden

SMR für die Waden

Geeignete Übung um die Wadenrückseite zu Dehnen:

Vorab: Übungen um die Wadenrückseite zu dehnen gibt es sehr viele. Um aber speziell die Fasern und Strukturen zu Verlängern, die dich beim Tiefgehen in die Hocke hindern, sollte am Besten eine Position eingenommen werden, die der Zielbewegung, der einbeinige Kniebeuge, stark ähnelt. Eine der effektivsten Dehnungen für diesen Zweck, ist die Einnahme einer einseitigen Hockposition. Dabei wird die Wade des vorderen Beins gedehnt, während das andere Bein möglichst unbeteiligt seitlich gehalten wird. Viele Trainees spüren diese Übung auch im vorderen Sprunggelenk, dazu gleich mehr.

Wadendehnung für tiefe Hocke

Tiefe einseitige Hocke

Flaschenhals Nr. 2: Steifigkeit im vorderen, äußeren Teil des Sprunggelenks

Indikatoren: Spürst du in deiner tiefsten Hocke eher eine Einengung (Druckgefühl) im vorderen Teil deines Sprunggelenks? (Kann auch bis ins Schienbein ausstrahlen)

Ursache: Womöglich ist die Kapsel des Sprunggelenks bei dir zu steif und legt Falten in den Gelenkspalt hinein. Zu dieser Entstehung können hoch geschnürte Schuhe beitragen, aber auch Knick-Senkfüße und nach innen fallende Knie. Unabhängig von der Ursache ist die Lösung immer dieselbe.

Lösung 1 (symptomorientiert): Führe Sprunggelenk-Mobilisationen durch, bei der du deine Knie jeweils über deinen kleinen Zeh hinaus führst (Fersen möglichst mit Bodenkontakt). Die Zeit ist hierbei dein bester Freund. Durch wiederholtes Beugen des Sprunggelenks, wirst du deine vordere Sprunggelenkkapsel mobilisieren und wieder geschmeidiger machen. Du kannst diese Mobilisationsübungen im Grunde täglich ausführen. Es kann dabei etwas unangenehm werden, die Mobilisation sollte aber nicht in den Schmerz hinein praktiziert werden. Gehe es langsam an und mache die Übung moderat, dafür häufiger!

Übung zur Sprunggelenk-Mobilisation: 

Eine gute Mobilisation des vorderen Sprunggelenks wird häufig schon mit der oben genannten Wadendehnung erreicht. Weitere gute Übungen, die gleichzeitig auch die Trainingsfortschritte besser mitverfolgen lassen, ist die Sprunggelenksmobilisation an einer Wand oder mit einem Stab:

Übung 1, Sprunggelenksmobilisation an der Wand: Vordere Ferse mit Bodenkontakt halten und das Knie in Richtung Wand über den kleinen Zeh hinausschieben. Die Wand bietet dabei die Möglichkeit die Übung zu standardisieren und die Fortschritte meßbar zu machen. Gleichzeitig wird hier auch der tiefliegende Schollenmuskel-Anteil der Wade gedehnt. Mobilisiert wird das vordere Sprunggelenk, wobei es im hinteren Bein auch zu einer beiläufigen Wadendehnung kommen kann, wenn das hintere Knie zu stark gestreckt wird.

sprunggelenkmobilisation

Mobilisation des Sprunggelenks an der Wand

 

Übung 2, Sprunggelenkmobilisation mit Stab: Falls mal keine freie Wand zur Verfügung steht, kann man den Trainingsfortschritt auch mit einem Stab messbar machen. Ähnlich wie Übung 1, nur ist der Körperschwerpunkt hier tiefer, wodurch es einfacher ist, die vordere Ferse am Boden zu halten. Das Knie wird außen am senkrechten Stab vorbeigeführt.

Sprunggelenkmobilisierung

Sprunggelenkmobilisation mit Stab

 

Diese beiden Übungen brauchen ein wenig Zeit, bis sie Früchte tragen, aber die Zeit und Mühe ist es wert.

Lösungsvariante für Profis: myofasziales Taping nach Markus Erhard

Eine weitere Lösungsvariante bietet das myofasziale Taping nach Markus Erhard (kein Kinesio Taping!). Bei dieser Methode wird die myofasziale Verbindung der Laterallinie im Bereich der Hüftabduktoren getapet. Durch diese Tape-Anlage wird die Spannung der seitlichen myofaszialen Strukturen normalisiert wodurch sprichwörtlich mehr Raum für die Beugebewegung geschaffen wird.

Taping Lateral-Linie

Myofasziales Taping der Lateral-Linie nach Markus Erhard

Die Wirkung tritt sofort nach der Tape-Anlage auf und kann bleibend sein. Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass man die neugewonnene Freiheit auch nutzt und sie in seinen täglichen Bewegungen wiederholt einnimmt. Aber so ist es ja mit allen körperlichen Fertigkeiten: Use it or lose it! Im Erfolgsfall sollte das Taping jedoch wiederholt werden, um dabei zu helfen die neuen Beweglichkeitsgrade dauerhaft im Körper zu festigen. Leider lässt sich diese Lösung nicht ganz ohne professionelle Hilfe umsetzen. Man braucht für diese Tape-Anlage nämlich einen guten Trainer oder Therapeuten, der im myofaszialen Taping nach Erhard ausgebildet ist und natürlich mit dieser speziellen Anlage auch gut vertraut ist. Aber es lohnt sich definitiv, euer Körper wird es euch danken, wenn er sich wieder biomechanisch effektiv bewegen kann. Verschleiß und übermäßige Abnutzung durch falsche Bewegungsmuster, kann so nämlich noch effektiver umgangen werden.

 

Lösung 2 (ursachen-orientiert): In 90% der Fälle fehlt dir Kraft und Ansteuerungsvermögen in deinen Abduktoren (seitlich am Po). Diese Muskeln sorgen dafür, das deine Knie beim Laufen nicht nach innen fallen, daher sollten sie auch funktionell auftrainiert werden und nicht an einer geführten Kraft-Maschine. An Abduktoren-Maschinen werden diese Muskeln zwar gekräftigt, dein Gehirn baut aber keine Verknüpfung zu deren eigentlicher Funktion in Bewegungsabläufen auf, bei denen ist zum Innenkollaps kommen kann (Kniebeugen, Treppensteigen, Laufen, Springen…). Funktionell trainieren bedeutet hier, das die Abduktoren lernen müssen im Bewegungsmuster bei dem es zum Innen-Kollaps der Knie kommt, mitzuarbeiten und die Knie außen zu halten.

Gute Übungen sind hier Kniebugen mit einem Miniband um die Knie, sogenannte Monster-Walks bzw. Crab-Walks und der Wall-Slider-Squat:

Übung 1, funktionelle Abduktorenkräftigung mit dem Wall-Slider-Squat: Nicht belastes Knie hält Kontakt zur Wand, während man einbeinige Teilkniebeugen ausführt und dabei dem nach innen fallen des Standbeinknies entgegengewirkt.

Wall Slider Squat, Abduktorentraining

Funktionelle Abdukorenkräftigung mit dem Wallslider: Nicht belastes Knie hält Kontakt zur Wand, während man einbeinige Teilkniebeugen ausführt und dabei dem nach innen fallen des Standbeinknies entgegengewirkt

Übung 2, Monster-Walks bzw. Crabwalks mit dem Miniband: Für diese Übung benötigst du ein Miniband, dass du um deine Knie spannst. Führe beim bei jedem seitlichen Schritt das Knie voran, dann machst du es richtig.

 

Monster-Walks

Monster-Walks mit Miniband um Knie

 

Während der Übungen solltest du ein Brennen in der seitlichen Po-Muskulatur spüren – dann machst du es richtig! 😉 Diese an den möglichen Ursachen orientierte Lösung, hilft dir aus dem Teufelskreis nach innen fallender Knie auszubrechen. Nur gekoppelt mit der symptomorientierten Lösung 1 liefert dieser Lösungsansatz langfristig gute Ergebnisse.

 

Flaschenhals Nr. 3: Mangelnde Ansteuerung und Kraft des Hüftbeugers

Indikatoren: Stark gerundeter unterer Rücken bei tieferen Kniebeugepositionen und die Unfähigkeit den inneren Hüftwinkel effektiv zu schließen (Hüften beugen).

Ursachen: Der Hüftbeuger ist vom vielen Sitzen zwar häufig verkürzt, gleichzeitig jedoch auch sehr oft zu schwach. Genauer gesagt der Psoas mayor, denn der Hüftbeuger besteht aus zwei Muskeln. Der Iliacus arbeitet dominant bis die Hüfte etwa auf 90 Grad gebeugt wird, ab dann übernimmt in einem fließendem Zusammenspiel der Psoas Mayor, der die Hüfte weiter beugt. Gleichzeitig kann nur der Psoas mayor in der tiefen Hocken effektiv die Lendenwirbelsäule aus der Rundung/Flexion in eine stabilere neutrale Position ziehen und dort effektiv stabilisieren.

Lösung: Verbesserung der Ansteuerung des Psoas mayor und seine Kräftigung. Das kann z. B. durch bewussteste Anspannen in der tiefen Hockposition erfolgen. Beim Anspannen sollte die LWS-Rundung hinzu einer flacheren Lendenwirbelsäule angepeilt werden, wie hier im Video:

 

Gute Übung um die Effektivität des Hüftbeugers bei Hüftbeugewinkeln unter 90° zu kräftigen: Wichtig bei der Ausführung ist, dass die Lendenwirbelabschnitt möglichst neutral gehalten wird, während man das Knie hochzieht. Idealerweise sitzt man mit der Hüfte etwa auf Kniehöhe.

Hüftbeugerkräftigung

Hüftbeugerkräftigung im Sitzen

Nachwort zu den oben genannten 3 Flaschenhälsen

In der Coachingrealität ist es häufig der Fall, dass alle Faktoren zur gleichen Zeit präsent sind. Deshalb wähle ich auch bewusst das Wort „Flaschenhals“. Hat man zum Beispiel den Tonus der Wadenmuskulatur durch Foamrolling gesenkt und die Waden gedehnt, kommt man unmittelbar darauf etwas tiefer in die Hocke, wo schon der nächste Flaschenhals an einer anderen Körperstelle auf einen wartet. So kann z.B. die nun verbesserte Kniebeugen-Mobilität, als nächstes durch eine steife äußere Sprunggelenkkapsel gedrosselt werden. Bis man die nötige Mobilität für eine tiefe „ass-to-the-gras“ Kniebeuge erlangt hat, können deshalb die Flaschenhälse im Laufe des Trainings an verschiedenen stellen auftreten.

 

Beweglichkeit Level 2:

Nachdem du die zweibeinige tiefe Hocke drauf hast, kommt der leichtere Teil. Du musst die tiefe Endposition der einbeinigen Kniebeuge / Pistol Squat mit ausgestrecktem Bein beherrschen!

Erfordernisse: Beweglichkeit in der Beinbeuger-Muskulatur (Oberschenkelrückseite) und ausreichende Kraft in deiner hüftbeugenden Muskulatur, um das nicht belastete Bein vor dir ausgestreckt in der Luft zu halten. Glücklicherweise kannst du an dieser Stelle bereits einige recht spezifische Übungen einsetzen, die der einbeinigen Kniebeuge / Pistol Squat sehr nahe kommen.

 

Ich will dich hier aber nicht mit allzu vielen Möglichkeiten und Variationen überwältigen und deine Aufmerksamkeit zerstreuen. Folgende Übung ist simpel und effektiv zu gleich: Gehe in die Tiefe Hocke, verharre dort und strecke abwechselnd das linke und rechte Bein nach vorne.

Übung: Tiefe Endstellung für die einbeinige Kniebeuge trainieren

 

Eine gute Beweglichkeit ist beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge bereits die halbe Miete

Diese Übungsstufe markiert den Übergang vom eher allgemeinen Beweglichkeitstraining für die tiefe Kniebeuge / Hocke, hinzu spezifischeren einbeinigen Kraftübungen. Der Spaßfaktor nimmt ab hier immer mehr zu und wird im weiteren Verlauf des Trainings in multiplen Muskelkater produzierenden Gemeinheiten gipfeln! 😉

2. Schritt: Kraftaufbau für die einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat

Mit zunehmender Beweglichkeit, rückt beim einbeinigen Kniebeuge Training der Kraftaufbau zunehmend in den Vordergrund. Du solltest die im folgenden beschriebenen Kraftübungen idealerweise parallel zum Beweglichkeitstraining durchführen. Kraft und Beweglichkeit ist nicht nur im Pistol Squat Training ein unschlagbares Team. Das heißt im Klartext, dass wir in allen einnehmbaren Gelenkpositionen auch möglichst viel Kraft erzeugen (oder absorbieren) können sollten. Falls nicht, sind wir in den Gelenkpositionen, die wir zwar mit Hilfestellung (passiv) einnehmen können aber nicht aktiv mit Muskelkraft kontrollieren können, besonders anfällig für Verletzungen. Das können Muskelrisse, Überdehnungen, Stürze oder Umknicktraumen sein.

 

Einer der Gründe für den scheinbaren Zusammenhang von Dehn-Maßnahmen und Verletzungen in Studien, ist auf eine unausgeglichene Ausprägung von Kraft und Beweglichkeit zurückzuführen. Methodisch richtig platziertes und zum Krafttraining ausgewogenes Beweglichkeitstraining hingegen, bringt dich wirklich weiter! Dazu aber in einem zukünftigen Blogbeitrag mehr.

Das ist auch einer der Gründe, weswegen man parallel zum im ersten Teil behandelten Beweglichkeitstraining auch ein einbeiniges Krafttraining durchführen sollte. Für optimale Ergebnisse sollten deshalb alle Übungen stets im gesamten zur Verfügung stehenden Bewegungsradius durchgeführt werden.

Zwei Übungen, die sich in unserem Personal Training hierfür am besten bewährt haben, sind…

(1.) Lateral Step Ups hinzu (2.) Pistol Squats auf einer Erhöhung:

Lateral Step Ups eignen sich ideal, um die ersten Schritte hinzu mehr Kraft für die einbeinige Kniebeuge zu sammeln. Denn sie lassen sich kontrolliert ausführen und der Bewegungsradius leicht steigern. Die Erhöhung muss im Laufe des Trainings kontinuierlich angepasst werden. Im zweiten Schritt sollte aus dem anfänglichen vollständigen Absetzen des Fußes nur noch ein Antippen werden –> Pistol Squats auf einer Erhöhung.

Die Erleichterung zur nächsten Progression (Box Pistol) liegt darin, dass das unbelastete Bein nicht so hoch gehalten werden muss, was die Übung leichter für die Hüftbeuger macht.

 

3. Box Pistols:

Box Pistole sind eine weitere gute Möglichkeit um einbeinige Kniebeugen zu erlernen. Durch das Halten eines leichten Kontergewichts vor der Brust, lässt sich das Gleichgewicht besser halten.

 

4. Negative / Exzentrische einbeinige Kniebeugen / Pistol Squats:

Unsere Muskeln vermögen bei einer bremsenden (exzentrischen) Arbeitsweise mehr Kraft zu entfalten als bei einer überwindenden (konzentrischen) Arbeitsweise. Diesen Umstand können wir uns zu Nutze machen, indem wir nur den Abwärtsweg der einbeinigen Kniebeuge ausführen. Setze diese Trainings-Methode aber sehr vorsichtig ein und steigere dich langsam, denn der Muskelkater, den sie nach sich zieht ist nicht ohne.

 

Negative Pistol-Squats sind so etwas wie deine Geheimwaffe beim Pistol-Training. Oberste Regel hierbei ist: Wenn du die Abwärtsbewegung nicht auf mindestens 5 Sekunden Dauer abbremsen kannst, bist du für diese Progressionsstufe noch nicht bereit. Verbringe noch ein wenig mehr Zeit mit den davor genannten Übungsstufen und habe Geduld. Dasselbe gilt, wenn du nach einigen geglückten, mindestens 5-sekündigen (!!!) exzentrischen Wiederholungen immer schneller beginnst zu sinken. Sobald deine Sinkzeit 5 Sekunden unterschreitet heißt es Trainings-Abbruch! Diese Regel gilt vor allem deiner Gesundheit. Lerne die Grenzen deines Körpers zu respektieren. Er wird es dir mit viel Kraft und Verletzungsresilienz 1000-fach danken.

 

Letzten Schritte: Bald bist du ein treffsicherer Pistolero!

Ab dem Moment, wenn dir 10 saubere und kontrollierte exzentrische einbeinige Kniebeugen hintereinander gelingen, bist du nach meiner Erfahrung reif für deine erste richtige Wiederholung einer einbeinigen Kniebeuge / Pistol! Vielleicht würde dir auch schon nach drei geglückten exzentrischen Wiederholungen eine etwas unsaubere Wiederholung einer Pistol Squat gelingen, aber bei dieser Regel geht es um eine ausreichende Sicherheitsmarge für die Gesundheit deiner Knie. Halte dich also daran! Schließlich wird man bei traditionellen Kampfsportarten auch nicht direkt zur einer Schwarzgurt-Prüfung zugelassen. Gute Dinge brauchen Zeit, Geduld um zu Reifen.

Und wenn du die Pistol Kniebeuge beherrscht, dann geht es hier weiter… zum Dragon Pistol Squat Tutorial.

 

Abschlussbemerkungen für deinen Weg zum Pistolero

  1. Die einbeinige Kniebeuge ist hart für deine Knie. Gesunde und starke Knie brauchen sich vor Pistol Squats dennoch nicht zu fürchten. Um die Kniebelastung in Grenzen zu halten, sollte der Druck bei allen Progressionen über dem gesamten Fuß verteilt sein. Insbesondere ein Abheben der Ferse sollte hierbei verhindert werden, da dadurch der Anpressdruck der Kniescheibe so unnötigerweise gesteigert wird.
  2. Gehe es langsam an und höre auf deinen Körper. Pausiere bei aufkommenden Schmerzen und erhöhtem Druckgefühl in den Knien für einige Tage. Schmerzen sind immer ein sicheres Zeichen dafür, dass du zu schnell zu viel gemacht hast. Die einbeinige Kniebeuge braucht Zeit. Je nach deinen individuellen Voraussetzungen kann es nur 2 Wochen, 6 Monate oder auch 2 Jahre und länger dauern.
  3. Nicht jeder kann die einbeinige Kniebeuge erlernen. Es gibt Menschen, die einfach mit günstigeren Längenverhältnissen ihrer Gliedmaßen gesegnet sind und diejenigen, die die einbeinige Kniebeuge für einen Appel und ein Ei hinterhergeworfen bekommen. Mach also kein Ego-Ding draus. Vergleiche dich mit dir selbst. Das gilt überhaupt für sehr viele Dinge im Leben.
  4. Stelle sicher, dass deine Knie vor einem Pistol Squat Training ordentlich aufgewärmt sind. Damit gewährleistest du, dass die Knorpeloberflächen der belasteten Strukturen gut mit Gelenkschmiere versorgt sind und der Druck durch das Aufquellen des Knorpels über eine größere Oberfläche verteilt werden kann. Dieser Grundsatz gilt ebenfalls für dein gesamtes Training. Mach dir bewusst, dass ein 80kg schwerer Mann bei einer einzigen Wiederholung einer einbeinigen Kniebeuge mit einem Knie ca. 70kg zu stemmen hat. Will man das selbe Gewicht beim bilateralen Backsquat stemmen, muss man die Langhantel schon mindestens mit 60kg beladen. Gehe also mit dem nötigen Respekt und Vorbereitungen an dein Bodyweigt-Training heran.
  5. Last but not least: Die einbeinige Kniebeuge ist zwar cool, aber um Beine wie ein Ochse zu bekommen, nicht essenziell. Dafür eigenen sich Übungen mit geringeren Koordinations- und Gleichgewicht-Anforderungen viel besser. Man braucht die einbeinige Kniebeuge daher nicht für ein glückliches Leben voller Athletik und Kraft. Aber das mit ihr verbundene Maß an Koordination, Kraft und Beweglichkeit ist nützlich und definitiv auch ein verdammt cooler Partytrick. Andere sinnvolle und sehr trainingswürdige einbeinige Übungs-Alternativen sind die zuvor genannten Progressionen (Lateral Step Ups und Pistols von Erhöhung/ Box Pistols) und Airborne Lunges und Kickstand-Squats. Diese sind eher limitiert durch Kraft als Beweglichkeit und Koordination/Gleichgewicht. Dabei lassen sich durchaus auch Zusatzgewichte einsetzen, was alle oben genannten Übungen, einschließlich der einbeinigen Kniebeuge, zu sehr effektiven Waffen im Beintraining macht.

behind the knee pistol squat

Über diesen Guide

Ich hoffe dieser Beitrag war für euch hilfreich und hat einige nützliche Tipps enthalten, die euch beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge helfen. Teilt mir auch gerne eure Erfahrungen und Anregungen mit. Welche Übungen haben für euch am besten funktioniert? Meine Intention ist es diesen Beitrag in der Zukunft zu updaten, um ihn mit der Zeit immer weiter zu verbessern. Ich freue mich auf eure Kommentare!

 

 

Single Leg Training Seminar

Wenn du die Pistol Squat und viele andere einbeinige Kraftübungen gerne unter Anleitung erlernen möchtest, dann ist das Single Leg Training Seminar genau das richtig für dich. Auf der dazugehören Seminarseite erhältst du weitere Infos.

 

Single Leg Training Seminar

Autor: Wiktor Baranowski

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Dein Homegym – die Alternative zum Fitnessstudio

Dieses Equipment brauchst du für dein Homegym

Mit wachsender Popularität des Functional Trainings, werden zunehmend die teuren Geräteparks von Fitnessstudios obsolet. Offensichtlich erkennen immer mehr Menschen, dass man keine sperrigen Geräte benötigt, um sich fit und gesund zu halten. Vielmehr stehen die geführten Gerätebewegungen der Ausbildung eines gesunden und den Alltagsbelastungen gewappneten Körpers eher im Wege.

Im funktionellen Training wird in erster Linie mit intelligenten und natürlichen Bewegungsmustern trainiert. Dabei kommt oftmals nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz (Bodyweight-Training), wozu in der Regel gar kein zusätzliches Trainings-Equipment benötigt wird. Weil das eigene Körpergewicht aber manchmal nicht ausreicht oder zu viel ist, lässt es sich mit Zusatzgewichten, Suspension-Trainern oder elastischen Bändern reduzieren oder verstärken (Bodyweight-Enhanced-Training). Deshalb macht es manchmal Sinn, sein Homegym mit einigen Tools auszustatten, wenn man seiner Fitnessstudio Mitgliedschaft langfristig abschwören will.

Kostenloser Bodyweight-Trainingsplan

Als Newsletter-Abonnenten-Geschenk haben wir für euch einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem ihr euren gesamten Körper komplett ohne zusätzliches Trainingsequipment trainieren könnt. Hier gelangt ihr zum Newsletter.

Mit recht wenig Geld, das man in gut ausgewähltes Trainingsequipment investiert, lassen sich die Übungsmöglichkeiten jedoch enorm erweitern und differenzieren. Das ist wichtig, um zu schwere Körpergewichtsübungen leichter zu machen oder zu leichte Übungen zu erschweren. Mit diesem Artikel geben wir euch Tipps und eine Reihe von Einkaufsempfehlungen, wie ihr euer trautes Heim zum Homegym aufpimpt. Wir empfehlen dabei ausschließlich Produkte, die wir selbst nutzen und die sich bei uns im professionellen Trainingseinsatz bewährt haben.

Dabei unterteilen die Empfehlungen in 2 Gruppen. In der ersten Gruppe der Essentials findet ihr Equipment, dass vor allem durch seine Vielseitigkeit im Verhältnis zu den Kosten punktet. In der zweiten Gruppe findet ihr nützliche Add Ons, die dein Homegym deutlich bereichern, aber nicht zwingend nötig sind.

Essentials

Es gibt wirklich wenige Dinge die einen richtigen Mehrwert bieten, als dass man sie pauschal für das Homegym empfehlen kann. Dazu zählen wir Kurzhanteln, Foam Roller, eine Gymnastikmatte und Superbands/Minibands. Hierzu im Folgendem mehr…

  • Kurzhanteln

Neben geläufigen Kräftigungsübungen für die Arme, braucht man Hanteln als Zusatzgewichte für diverse Beinübungen. Aber auch beim Rückentraining gibt es nur wenige sinnvolle Alternativen zu Hanteln. Die Damen sollten sich ein Paar Kurzhanteln besorgen, die mindestens so viel wiegen, wie die eigene Handtasche. Ungefähr 4 bis 6 kg. Männer ungefähr das Doppelte für den Start. Das nächste Paar könnte dann entsprechend eine Nummer größer bestellt werden. Also bei den Damen 8-12kg, Herren 14-16 kg.

Eine andere super Alternative zu gewöhnlichen Hanteln sind Sportblocks 2.4 mit je 11kg oder die Powerblocks 5.0 mit 2x 22,5kg. Diese haben verschiedene Widerstände zum Abstecken integriert, ohne das sie viel Platz wegnehmen, allerdings sind Sport- und Powerblocks etwas teurer. Eine etwas günstigere Alternative ist ein Gusseisen Hantelset mit 2x 15 KG.

Hanteln Langhanteln Nutzungsmöglichkeiten

Beispiele für Einsatzmöglichkeiten von freien Gewichten

  • Gymnastikmatte

Eine Yoga oder Gymnastikmatte brauchst du immer wieder Mal für diverse Bodenstützübungen oder auch zum Dehnen. Gute Matten findest du bereits um die 10 €. In der Physiotherapie bewährt haben sich Matten von Airex.

  • Elastische Widerstände: Superbands und Minibands

Anstelle von Therabändern, die für viele interessanten Übungen keine ausreichenden Widerstände bieten, empfehlen wir Superbands. Ein weiterer Vorteil von Superbands ist deren geschlossener Kreislauf. Superbands eigenen sich prima, um (noch) zu schwere Übungen, wie z.B. den Klimmzug, zu vereinfachen (Link zum Klimmzug-Tipps-Blog). Wir empfehlen dir für den Anfang rot, schwarz und eventuell auch noch lila. Mehr braucht man in der Regel nicht, da sich die Superbands auch mit einander kombinieren lassen, um stärkere Widerstände zu erhalten.

Minibands sind die kleinen Geschwister der Superbands. Mit ihnen kannst du vor allem Korrekturübungen ausführen, um bestimmte Muskelgruppen zu aktivieren, die sich bei so manchen Bewegungsmustern im Dornröschenschlaf befinden.

Superbands Nutzungsmöglichkeiten Functional Training

Superbands Einsatzmöglichkeiten im Functional Training

  • Foam Roller

Für die Faszienmassage (Link zum Faszienblog) und Aktivierung, die bei uns ein unverzichtbarer Bestandteil in unserem Personal Training ist, brauchst du einen Foam Roller. Bewährte Modelle sind The Grid von Trigger-Point-Therapy oder die Rollen von Blackroll. Für bestimmte Körperbereiche wie die Leistenregion, Brust, Gesäß und Beinrückseite setzen wir auch gerne Massage-Duo-Bälle ein.

Foam Roller Einsatzmöglichkeiten

Übungsbeispiele mit dem Foam Roller

Add-Ons:

Neben den Essentials gibt es noch eine Reihe an weiteren Trainingstools, die für sich eine Überlegung für das Homegym wert sind, weil sie das Training um besonders wertvolle Übungen bereichern können. In einer Welt, in der Geld keine Rolle spielt, hätten wir sie zu den Essentials geschrieben! 😉

  • Intervall-Timer

Wer schon Mal mit seinem Handy versucht hat Trainingszeiten zu stoppen, der kennt das Problem eingehender Anrufe während des Trainings oder versehentlicher Wischer über das Display. Mit einem simplen Intervall-Timer lassen sich die Trainingszeiten individuell definieren und dank der Piep-Funktion muss auch nicht ständig drauf geschaut werden. Intervall-Timer eigenen sich ideal, um eure Metabolic-Workouts (mehr zu Metabolic-Training) zu stoppen.

  • Kettlebells

Neben dem Kettlebell-Swing, den man eigentlich nur mit Kettlebells ausführen kann/dürfte, nutzen wir Kettlebells auch gerne für Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Überkopfdrücken. Für diese Übungen, ist die Gewichtsverteilung einer Kettlebell ergonomischer, was die richtige Ausführung erleichtert. Kettlebells eignen sich aber auch prima als Zusatzgewichte für diverse Beinübungen. Man unterscheidet genormte Competition Kettlebells von den eher uneinheitlichen Fitness-Kettlebells. Letztere haben einen etwas breiteren Griff, der sich besser für zweihändige Swings eignet und es gibt sie in allen möglichen Formen und Farben. Für zuhause bieten sich z.B. bodenschützende Fitness Kettlebells mit Vinyl-Ummantelung an.

Kettlebell Nutzungsmöglichkeiten

Nur einige Beispiele für Einsatzmöglichkeiten von Kettlebells

  • Slingtrainer

Mit einem Slingtrainer – eine stabile Befestigungsoption vorausgesetzt – lässt sich das Übungsrepetoire mächtig erweitern. In einem früheren Blog hat Steffi über die Vorzüge und Besonderheiten des Suspension-Trainings geschrieben. Wir haben bereits viele Slings auf Herz und Nieren getestet, am Besten hat uns jedoch der AeroSling gefallen. Er ist vielseitig, hochwertig verarbeitet und dennoch preisgünstig.

Suspensiontrainer Nutzungsmöglichkeiten functional Training

Übungsbeispiele für den Suspensiontrainer

  • Step

Bewährt haben sich die Steps von Reebok. Zuhause kann es aber auch ein Tritt, oder eine Stufe tun, wenn Höhe und Größe für dich passen. Stelle sicher, dass ausreichend Stabilität auch in Bezug auf Bruchsicherheit gegeben ist. Mit einem Step lassen sich zahlreiche Bodyweight-Übungen vereinfachen.

stepper nutzungsmöglichkeiten functional Training

Nutzungsmöglichkeiten eines Steps im Functional Training

 

 

Falls du dennoch ganz ohne Geräte auskommen magst, kannst du z.B. unseren Ganzkörper-Trainingsplan ausprobieren, bei dem wir nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einsetzen:

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Solltest du weitere Fragen oder Anregungen haben, schreib uns oder nutze einfach die Kommentarfunktion! Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und herum experimentieren.

Autor: Wiktor Baranowski

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Faszientraining auf der 1. Faszien Summit in München

Faszientraining: Nur ein neuer Hype?

Das Faszienthema rückt in letzter Zeit stark in das Interesse der Öffentlichkeit. Für all diejenigen, die noch nicht wissen, was man unter der Bezeichnung “Faszie” zu verstehen hat: Unter den Begriff der Faszie fallen die Bindegewebshüllen und das anliegende Sehnengewebe unserer Muskulatur. Lange Zeit wurde es nur als eher unbedeutendes und Verpackungsmaterial der Muskeln verstanden, dass auch noch unsexy aussieht. Doch jetzt rückt das weiße Gewebe zunehmend in das Interesse von Therapeuten, Ärzten und Trainern, weil es offensichtlich mehr Funktionen erfüllt, als lediglich unsere Muskeln zu umhüllen.

Letztes Wochenende war Wiktor auf dem 1. Faszien Symposium in Montabauer und das Wochenende darauf war gleich das gesamte funcFIT-Team im Namen der Faszien auf Seminarreise unterwegs. Vom 07.02.-08.02.15 fand in München die 1. Faszien Summit statt. Dabei waren internationale Experten, wie Robert Schleip oder Thomas Myers, die über spannende neue wissenschaftliche Erkenntnisse rund ums Thema Bindegewebe berichteten. Das funcFIT-Team war für euch vor Ort und hat sich informiert über die neusten Erkenntnisse zur Anwendung von Formrollern und Möglichkeiten der Bindegewebsstraffung, durch auf Faszien ausgerichtetes Krafttraining. Kurz: Faszientraining

funcFIT auf Faszien summit zum Thema Faszientraining

Das funcFIT Team auf der 1. Faszien Summit

Es waren zwei sehr lange Tage mit einem angenehmen Mix aus theoretischen Vorlesungen und praktischen Hands-On Sessions.

Interessanteste Themen und Fragen:

  • Wie trainiere ich mit eher beweglich/ unbeweglich (d.h. “Tempeltänzer” oder “Wikinger”) veranlagten Menschen?
  • Mit welcher Häufigkeit und Rollgeschwindigkeit sollten unterschiedlich veranlagte Menschen den Formroller einsetzen?
  • Wie passt sich das Bindegewebe auf Zellebene an?
  • Der ganze Körper ist über das Fasziennetzwerk miteinander verbunden, die Verbindungen lassen sich in verschiedene Bahnen (myofasziale Meridiane) unterteilen. Wie sollten Dehnungen und Bewegungen idealerweise aussehen, um diese Leitbahnen effektiv einzusetzen?
  • Welche Rolle spielt die Faszie beim Muskelkater und was kann ich tun um die Regeneration zu beschleunigen?
  • Wie müssen wir trainieren, um unsere Faszien, wie beim Känguru, so effizient arbeiten zu lassen wie Sprungfedern?
  • Welche Trainingsreize führen eher zu einem Abbau von Bindegewebe, welche zum einem Aufbau?
  • Welche Rolle spielen Faszien bei Schmerzen, insbesondere im Bereich der unteren Lendenwirbelsäulen-Region?
  • und vieles mehr…
Abschließend muss man jedoch sagen, dass die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt und man gespannt sein darf, wo die Reise in der Zukunft noch so „hinrollt“! Auf viele brennende Fragen gab es zwar erste Antworten und grobe Handlungsempfehlungen, die Referenten betonten allerdings auch, dass einige der eingeschlagenen Pfade sich in den nächsten Jahren als Irrwege herausstellen könnten. Uns kam es zeitweise so vor, als befänden wir uns noch in der in der Wilder-Westen-Ära des Faszientrainings. Es ist gerade sehr spannend, es gibt viel zu entdecken und einige bisher ungenutzte Leistungspotenziale zu erschließen.

Fazit

Faszientraining ist definitiv kein Hype und man sollte jetzt auch nicht den Fehler machen, nur noch “faszial” zu trainieren – d.h. mit Trainingsschwerpunkt auf das Bindegewebe. Reines Muskelkrafttraining bleibt insbesondere bei knappen Zeitressourcen in den Vordergrund zu stellen, weil das Bindegewebe dabei auch immer mit trainiert wird. Jedoch zeigen die neuen Erkenntnisse aus diesem neuen Forschungszweig, dass Faszien weitaus mehr Beachtung verdienen, als ihnen im letzten Jahrhundert geschenkt wurde. Sie sind mehr als bloßes Verpackungsmaterial und sie lassen sich spezifisch trainieren und nutzen. Genau wie ein Training speziell auf Muskelaufbau, Koordination oder Ausdauer ausgerichtet sein kann, so verhält es sich es auch bei der Verbesserung der Bindegewebsqualität. Wir dürfen gespannt sein, was in diesem Bereich noch alles folgen wird.

 

Warnung:

Steffi konnte sich mal wieder nicht beherrschen und ist dem „Es-ist-pink-ich-muss-es-haben“-Virus zum Opfer gefallen. Ich schätze mal, dass das unsere Kunden in den nächsten Trainingstagen ausbaden müssen… ;D Diese neue pinke Blackroll ist sau hart!

 

steffi rollt pink foamroller

Es ist pink, Steffi musste es haben!

Euer Wiktor

 

Weiterführende Links:

 

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Faszien Massage – Self Myofascial Release

Faszien bilden ein Netzwerk, dass deinen gesamten Körper zu einer Einheit verbindet. In letzter Zeit gerät das Faszienthema immer mehr ins Rampenlicht der Sportwelt und auch in den Medien hört man immer öfter über Faszien und deren Bedeutung für unseren Körper. Im Februar findet dazu die erste Fasziensummit für Fachpersonal in München statt, bei der wir natürlich auch vertreten sind.

Faszienrollen findet man mittlerweile in jedem gut ausgestatteten Fitness Studio. In professionellen Trainingsprogrammen ist das Foam Rolling als Bestandteil eines ganzheitlichen Workouts nicht mehr weg zu denken. Auch wir arbeiten natürlich mit dem Konzept der Selbstmassage durch einen Foam Roller. Wie das genau geht, erfährst du in den folgenden Videos. Außerdem haben wir für dich noch einen ausführlich beschriebenen und bebilderten Trainingsplan parat (mit allen 6 Übungen aus dem 2. Video), den du nach einer Anmeldung zu unserem Newsletter erhältst.

Was bringt uns das Foam Rolling?

Um die Beschaffenheit unseres faszialen Bindegewebes zu verbessern, wendet man eine Methode der Selbstmassage an. “Self Myofascial Release” ist eine Möglichkeit, Faszien durch gezielten Druck zu massieren. Mit der Faszienrolle erzielen wir kurzfristige und langfristige Einflüsse auf das Gewebe.

1. Kurzfristige Effekte

Foam Rolling bereitet uns sehr gut auf ein bevorstehendes Workout vor. Die Selbstmassage führt in der Faszie zunächst einmal zu einem Flüssigkeitsaustausch. Durch das ausrollen werden Lymphe und Stoffwechselprodukte ausgerollt und abtransportiert. Dadurch wird der Stoffwechsel in der Faszie, in der Muskulatur und sogar den umliegenden Organen angeregt. Der Druck, der beim Rollen entsteht hat außerdem einen Einfluss auf das vegetative Nervensystem und senkt den Tonus in der Muskulatur. Dadurch werden bearbeitete Strukturen geschmeidiger und beweglicher, so dass wir im Training effizientere Bewegungen mit einer größeren Bewegungsreichweite und dadurch höhere Reize erzielen können.

2. Langfristige Effekte

Unsere Körperhaltung und wiederkehrende Bewegungen beeinflussen die Faszien positiv oder negativ. Eine falsche Körperhaltung kann zu Verspannungen oder Verklebungen in der Faszie führen. Verspannte Faszien schränken die Dehnfähigkeit der Muskulatur ein und beeinträchtigen die Gelenkmobilität.

Durch einen Foam Roller (Schaumrolle) oder ähnliche Tools können wir verklebte Stellen, Verspannungen oder sogenannte “Trigger Points” in der Faszie lokalisieren und lösen. Punktueller Druck auf einen gefundenen Schmerzpunkt stimuliert Rezeptoren in der Muskulatur. Der Tonus in der Muskulatur wird gesenkt und Verspannungen lösen sich. Langfrist angewendet verändert sich durch die bessere Versorgung der Faszien auch deren Beschaffenheit. Das Gewebe wird straffer, belastbarer und geschmeidiger. Auch das sichtbare Bild einer Orangenhaut/ Cellulite kann durch regelmäßiges Rollen deutlich verbessert werden.

In diesem Video zeigen wir euch die 6 wichtigsten Foamrolling Übungen:

Eine gezielte Behandlung eines verspannten Bereichs kann in nur wenigen Sekunden sogar ein leichteres, befreites Gefühl in umliegenden Gelenken hervorrufen und verbessert nachhaltig das Körpergefühl und die Beweglichkeit.

Die bekanntesten Hersteller von Trainingsequipment zur Selbstmassage stellen Blackroll oder Trigger Point her. Es gibt die Rollen in verschiedenen Ausführungen und Härtegraden. Einsteiger beginnen am besten mit einem weicheren Modell. Hier kannst du passende Foam Roller kaufen.

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