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High Intensive Intervall Training: Metabolic Workout

Wie trainiert man knackig in nur kurzer Zeit bis an seine ganz persönliche Grenze?

High Intensive Intervall Training kurbelt den Fettstoffwechsel so richtig an. Kurze intensive Belastungszeiten begleitet von noch kürzeren Pausen treiben den Energie-Umsatz in die Höhe.

Wie Wiktor sich derzeit am liebsten quält kann man auch ganz leicht nachmachen, nach diesem Metabolic Rezept:

 

Warm Up:

  • Turkish Get Up je 3x pro Seite

Workout:   6 Übungen á 40:20 (Belastungszeit:Pausenzeit); 3 Runden

  • Kettlebell Swing
  • Box-Jump & Push-Up Hold
  • Renegade Row
  • Double Kettlebell Cleans
  • Mountainclimber
  • Rope Alternating Waves/ Double Waves

 

Metabolic Workout - Renegade Row

Die Belastungszeit wurde auf 40 Sekunden gesetzt mit einer Pause von 20 Sekunden, um zur nächsten Übung zu gelangen. 3 Runden ohne gesonderte Pausen zwischen den Runden. 18 Minuten shreddern extrem! Go!

Um diese Übungen für den Anfang zu vereinfachen, empfiehlt es sich, die Belastungszeit auf 30 Sekunden zu reduzieren und die Pausen auf 30 Sekunden zu erhöhen – also 30:30! Außerdem kannst natürlich über die  Trainingsgewichte die Belastung steuern und zunächst mit zwei Runden anfangen.

Viel Spaß beim Schwitzen 🙂

 

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Tauziehen ohne Freunde (stattdessen mit Battle Ropes)

Wer, wie ich, keine Spielkameraden hat, mit denen er nach Lust und Belieben Tauziehen kann, für den ist die nächste funktionelle Fitness-Übung vielleicht eine interessante Alternative…

Tauziehen mit Battle Ropes

Ihr braucht dafür:

  • 1 Trainingsseil
  • 1-2 dicke Gummibänder (auch unter der Bezeichnung Strengthbands zu finden; 2 Bänder ermöglichen einen längeren Arbeitsweg bevor man wieder locker lassen muss)
  • und einen wirklich soliden Befestigungspunkt für die Gummibänder

Tauziehen ist eine phänomenale Fitness-Übung, die im Grunde den ganzen Körper fordert. Mit besonderem Fokus wird allerdings der Rücken, Armbeuger und Griffkraft dynamisch trainiert. Tauziehen war bis 1920 sogar olympisch.

Vorab noch wichtige grundlegende Sicherheitshinweise beim Verwenden von Strengthbands:

Strengthbands dürfen nie über deren vorhergesehene Höchstlänge gedehnt werden (i.d.R. die 2-3-fache Ruhelänge) und sollten vor jedem Training auf etwaige Verschleißspuren wie Risse etc. kontrolliert werden.

Im Video seht ihr wie es geht und wie es aussieht:

Battle Rope Seminar:

Für all diejenigen, die noch mehr funktionelle Übungen mit Battle Ropes kennenlernen wollen, hier noch mal der Link zum kommenden Battle Rope Seminar am 18. Mai, dass ich für das Bildungswerk des Landessportbundes Rheinland-Pfalz in Mainz halte. Hier geht es zur Anmeldeseite.

Hip Toss

Fit werden mit Battle Ropes (Seminar) – Der Battle Rope Hip Toss

Immer öfter werde ich mittlerweile auf das funktionelle Training mit Battle Ropes angesprochen. In der Vergangenheit habe ich bereits einige Artikel und Videos zu dieser Trainingsmethode online gestellt (hier klicken). Dieses Trainingstool ist ideal geeignet für ein knackiges gelenkschonendes Ganzkörpertraining und intensives Herz-Kreislauf-Training. Am meisten Spaß macht dieses naturnahe Training wohl im Freien und bei dem besser werdenden Wetter gibt es eigentlich nichts Schöneres als sich ein Seil zu schnappen und die nächste Wiese aufzusuchen.

Hier kommt eine wunderbare Übung, die sich lohnt ausprobiert zu werden: Battle Rope Hip Toss

Diese Übung ist bestens geeignet um kräftige Rotationsbewegungen aus den Hüften und der Brustwirbelsäule zu trainieren und dabei gleichzeitig die Körpermitte zu stabilisieren. Hierfür werden insbesondere die geraden und seitlichen Bauchmuskeln benötigt, die bei dieser Übung einen schönen, weil ungewohnten, Trainingsreiz erfahren.

Battle Rope Hip Toss funcFIT Köln

Griff:

– Die Battle Ropes werden im Hammergriff gefasst, so dass der Daumen nach oben zeigt

Grundstellung:

– Die Füße stehen zu Beginn etwa schulterbreit auseinander

– Der Abstand zum Ankerpunkt wird so gewählt, dass die Seile genügend Spiel für Wellen zulassen

 

Bewegungsbeschreibung:

– Das Seil wird mit einer koordinierten Rumpfrotation mit den Armen von Hüfte zu Hüfte geschwungen

– Der Scheitelpunkt der Armbewegung ist etwa auf Brusthöhe

– Beim Schwung zur rechten Seite: linker Fuß wird eingedreht, dabei hebt die Ferse ab

– Beim Schwung zur rechten Seite genau umgekehrt…

 

Progressionen:

Stand: Um die Übung koordinativ zu vereinfachen kann man sie vorerst aus einem festen schulterbreiten Stand heraus ausführen. Sobald der Armschwung von links nach rechts sicher ausgeführt werden kann, wird die Hüftrotation hinzugenommen.

Geschwindigkeit: Für den Anfang sollte man langsam und kontrolliert beginnen – wenn der Bewegungsablauf sitzt, kann man mit etwas mehr Tempo die Intensität weiter steigern.

Abstand zum Ankerpunkt: Wer die oben genannten Stellschrauben ausgereizt hat, kann dieser Übung eine unglaubliche Härte verleihen, indem er den Abstand zum Ankerpunkt verringert. Je näher man dem Ankerpunkt kommt, desto mehr Kraft muss für die Umkehrbewegung aufgebracht werden, um die nun lascher gewordenen Seile durch die Luft zu Schleudern.

 


 

Battle Rope Seminar:

Wer mehr über das Training mit Battle Ropes erfahren möchte: Am 18. Mai halte ich für das Bildungswerk des Landessportbundes Rheinland-Pfalz in Mainz ein Seminar zum Thema “Funktionelles Training mit Battle Ropes und Slides” ab. Es sind noch Plätze frei, weitere Informationen findet ihr unter oben genannten Link.

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Funktionelles Training mit Battle Ropes – Teil 2 & 3

Vor einiger Zeit habe ich euch in das Training mit Battle Ropes eingeführt und gezeigt, mit welchen tollen Übungen und funktionellen Bewegungsmustern sich der Trainingsalltag bereichern lässt. Seitdem habe ich viele Rückmeldung zu dieser effektiven Trainingsform erhalten. In der Regel waren die meisten allerdings doch sehr überrascht darüber, dass man in nur 30 Sekunden so dermaßen außer Puste und fix und fertig sein kann! Und das unabhängig vom Trainingszustand. Nach nur wenigen Minuten Training mit den Battle Ropes hat man unweigerlich das Gefühl richtig und effektiv trainiert zu haben.

Battle Ropes, Jumping Jack

Um die Vorzüge dieser Trainingsform mal auf den Punkt zu bringen:

  • da die Bewegung sehr intuitiv und leicht erlernbar ist, kann diese Trainingsform bereits in den ersten Einheiten ihre volle Effektivität entfalten
  • großer Energieverbrauch, da viele Muskeln gleichzeitig eingesetzt werden
  • längere Balastungszeiten bis 60 Sek. in Intervallform kommen einem intensiven Ausdauertraining gleich – Herz- und Atemfrequenz steigen deutlich an
  • geringe Gelenkbelastung aufgrund des geringen Eigengewichts der Seile – daher auch für Menschen mit athrotischen Gelenkbeschwerden und Übergewicht geeignet
  • aufgrund der vielseitigen Verwendbarkeit und der andersartigen Belastungscharakteristik, stellt diese Trainingsform eine willkommene Abwechslung zum Trainingsalltag dar

 

Battle Rope Training ist an sich sehr simpel und sicher, birgt aber für Trainingseinsteiger dennoch Spielraum für verschiedene Ausführungsfehler. Welche typischen Fehler beim Battle Rope Training gemacht werden und wie ihr diese vermeiden könnt, schaut ihr euch hier an:

Kaufempfehlung:

Ein gutes Rope sollte ausreichend lang, abrieb- und witterungsfest und möglichst für Anwender unterschiedlicher Leistungsstufen geeignet sein. Eine gute Entscheidung sind daher 15m bei einem Durchmesser von ca. 30mm (je dicker umso schwerer fällt das Schwingen). Außerdem sollte man für einen guten griffigen Halt darauf achten, das es über qualitative Endkappen verfügt. Wir empfehlen das Blackthorn, da es mit allen oben genannten Eigenschaften daherkommt und zudem ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis hat.

Hier gelangt ihr zum ersten Teil der Serie.

Kürzlich sind auf dem Partnerblog von Innovative Training Systems auch der zweite und dritte Teil zur Serie “Funktionelles Training mit Battle Ropes” erschienen.

Hier gelangt ihr zum zweiten Teil und hier zum dritten Teil.

Viel Spaß beim Lesen!

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Einführung in das funktionelle Training mit Battle Ropes

In meinen letzten Videos und Artikeln habe ich bereits angerissen, wie ein Training mit Battle Ropes in etwa aussehen könnte. Seitdem bekam ich mehrere Anfragen bezüglich der optimalen Dicke und Länge der Seile und was für den Anfang noch alles zu beachten ist.

battle ropes, trainingsseile, heavy ropes, alternierend

Vor einigen Tagen ist auf der Internetseite von Innovative Training Systems ein Artikel von mir veröffentlicht worden, der genau diese Fragen beantwortet. ITS ist einer der führenden Anbieter für funktionelles Trainingsequipment in Deutschland und bietet nebenbei auch verschiedene Fortbildungen zum Umgang mit ihren Geräten an.

Den Link zum Artikel findet ihr hier.

 

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