Static Split Squat

 

Static Split Squat

 

Set-Up:

Halber Kniestand mit 90 Grad-Winkel in beiden Knien, etwa hüftbreit, Oberkörper fest und aufrecht.

Strecke die Hüfte des hinteren Beins und spanne den Po fest an.

Stolze Brust mit zurückgezogenen Schultern und an den Hüften abgestützten Händen.

Static Split Squat

Action:

Hebe das hintere Knie wenige Zentimeter vom Boden ab und halte diese Position statisch.

Halte insbesondere die Gesäßseite des hinteren Beins fest angespannt, um die Hüfte gestreckt zu halten (Hohlkreuz-Prophylaxe).

Oberkörper bleibt dabei aufrecht und unter Spannung.

Drücke die vordere Ferse und die hinteren Fußspitzen aktiv in den Boden.

Mit dieser kontrollierten Spannung hältst du Dich für die angegebene Zeit dicht über dem Boden.

ACHTUNG:

Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben.

Festen Rumpf erhalten, nicht ins Hohlkreuz kippen.

Regression:

Sollte die Übung zu schwer sein, kannst du den vorderen Fuß etwas erhöht auf einen Step platzieren.


Weitere Ausfallschritt-Übungen (Lunges):


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