Sideplank + Crunch / Seitstütz + Crunch

 

Sideplank + Crunch / Seitstütz + Crunch

Set-Up:

Starte in einer Seitstützposition auf dem rechten Unterarm und der rechten Fußaußenseite auf dem Boden, den linken Arm auf dem Rumpf aufliegend.

Der untere Stützarm ist senkrecht zum Boden.

Die Hüfte ist so weit vom Boden angehoben, dass der Körper komplett gestreckt ist und eine Gerade bildet.

Das Gesäß und Bauchmuskeln sind fest angespannt.

Schulterblätter sind zum Po gezogen (Hals lang).

Sideplank & Crunch

Action:

Bewege den oberen Ellenbogen und das obere Knie zueinander, sodass sie sich vor Deinem Körper berühren, ohne im Oberkörper zu rotieren oder die Spannung zu verlieren.

Strecke dann wieder beide Gliedmaßen voneinander weg, ohne zu rotieren oder Spannung zu verlieren.

Atme ruhig und gleichmäßig, ohne Pressatmung (Mund leicht geöffnet lassen).

Progression:

Sollte Dir diese Übung zu leicht fallen, kannst Du die Füße auf einen Step (zur Erhöhung) oder auf eine labile Unterlage wie ein Balance-Pad stellen.

Regression:

Sollte es Dir schwer fallen, die Übung korrekt auszuführen, kannst Du den rechten Arm etwas erhöht auf einen Step stellen.


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