Trapbar Deadlift / Trapbar Kreuzheben

 

Trapbar Deadlift / Trapbar Kreuzheben

Set-Up:

Etwa hüftbreiter Stand in der Mitte der Trapbar.

Schulterbreiter Griff an den Griffen der Trapbar, dabei die Griffe möglichst mittig fassen.

Latissimus ist angespannt und die Schulterblätter nach hinten/unten gezogen (zum Po).

Brust stolz, Gesäß nach hinten geschoben.

Fersen werden deutlich belastet.

Trapbar Deadlift

Action:

Stelle Dir vor, Du müsstest „Den Boden über die Fersen wegdrücken“!

Über die Hüften und Beinrückseite in eine komplett gestreckte Position „ziehen“.

Hohlkreuz durch Gesäß- & Bauchspannung vermeiden, die Wirbelsäule neutral halten.

Die Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein lang und gestreckt halten und dabei die Schultern tief und tendenziell zurück gezogen lassen.

Gesäß am am Ende bewusst anspannen für eine maximale Hüftstreckung. Am oberen Bewegungspunkt die Gewichte eine knappe Sekunde halten.

Anschließend die Trapbar mit einer neutralen gestreckten Oberkörperhaltung wieder bis auf die Boxen/Steps/den Boden absenken.

Der gesamte Oberkörper schiftet beim Absenken leicht nach hinten.

ACHTUNG:

Beim Vorbeugen keinen runden Rücken machen.

Schultern tief und zurück gezogen lassen.

In der Trapbar musst Du etwas breiter greifen als bei der normalen Langhantel, achte deshalb umso mehr auf Deine Schultern.

Wähle den höheren Griff der Trapbar, falls Deine Beweglichkeit in der hinteren Streckerkette unzureichend ist und Du sonst beim Absenken einen runden Rücken machen müsstest.

Regression:

Bei einer gravierenden Einschränkung Hüftbeweglichkeit (Beinbeugerverkürzung), kann diese Deadlift-Variation auch von einer Erhöhung (z.B. Step) absolviert werden.


Weitere hüftdominante (straight-leg) Übungen:


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