Sumo Deadlift, Barbell / Sumo Kreuzheben, Langhantel

 

Sumo Deadlift, Barbell / Sumo Kreuzheben, Langhantel

Benötigtes Equipment: Langhantel

Set-Up:

Standweite entspricht 1,5-fache der Schulterbreite.

Füße sind etwa 45 Grad außenrotiert aufgestellt.

Schienbeine sind dicht an der Stange.

Schulterbreiter Griff innerhalb der Schienbeine.

Latissimus ist angespannt und die Schulterblätter nach hinten/unten gezogen (zum Po). Stelle Dir dabei vor, Du würdest die Stange brechen wollen (Außenrotation in den Schultern).

Brust stolz, Gesäß nach hinten geschoben.

Fersen werden deutlich belastet.

Action:

Stelle Dir vor, Du müsstest „Den Boden über die Fersen wegdrücken“!

Über die Hüften und Beinrückseite in eine komplett gestreckte Position „ziehen“.

Hohlkreuz durch Gesäß- & Bauchspannung vermeiden, die Wirbelsäule neutral halten.

Die Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein lang und gestreckt halten und dabei die Schultern tief und tendenziell zurück gezogen lassen.

Gesäß am am Ende bewusst anspannen für eine maximale Hüftstreckung. Am oberen Bewegungspunkt die Gewichte eine knappe Sekunde halten.

Anschließend die Langhantel mit einer neutralen gestreckten Oberkörperhaltung wieder bis auf die Boxen/Steps/den Boden absenken.

Der gesamte Oberkörper schiftet beim Absenken leicht nach hinten.

ACHTUNG:

Beim Vorbeugen keinen runden Rücken machen.

Die Schultern tief und zurück gezogen lassen.

Stelle die Langhantel auf eine Erhöhung (z.B. Hantelscheiben), falls Deine Beweglichkeit in der hinteren Streckerkette unzureichend ist und Du sonst beim Absenken einen runden Rücken machen müsstest.

Regression:

Bei einer gravierenden Einschränkung Hüftbeweglichkeit (Beinbeugerverkürzung), kann diese Deadlift-Variation auch von einer Erhöhung (z.B. Step) absolviert werden.


Weitere hüftdominante (straight-leg) Übungen:


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