Single Leg Hip Thrust / einbeinige Hip Thrusts

Benötigtes Equipment:
Sandbags

Set-Up:

Mit dem Schultergürtel auf einer Erhöhung liegend.

Gesäß ist auf dem Boden abgelegt.

Kniewinkel des zu trainierenden Beins beträgt ca. 90 Grad.

Das andere Bein wird mit leicht gebeugten Knie entspannt hochgehalten.

Die Arme sind vor der Brust verschränkt.

Mit Gewicht:

In der Hüftbeuge positioniert man optional eine Vipr, Sandbag, Langhantel und fixiert sie mit den Händen.

Action:

Die Ferse aktiv in den Boden drücken und Hüfte in eine maximale Streckung bringen.

Gesäßmuskel vor der Bewegung bewusst anspannen und die Wirbel vom Steißbein beginnend bis zur Brustwirbelsäule langsam vom Boden weg hochrollen.

Am Endpunkt der Bewegung bilden der Oberkörper und der Oberschenkel eine gerade Linie, die Hüfte ist vollkommen gestreckt und die Lendenwirbelsäule in ihrer Neutralposition.

Progression:

Eine labile Unterlage für den Standfuß macht die Übung schwerer.

Alternativ kann die Ferse auch weiter vom Gesäß entfernt werden (längerer Lastarm = intensiver).