Single Leg Deadlift, 2 Kettlebells / einbeiniges Kreuzheben, 2 Kettlebells

Single Leg Deadlift (SLDL), 2 Kettlebells / einbeiniges Kreuzheben, 2 Kettlebells

Empfehlung: Hier gelangst Du zu einem ausführlichen Artikel über das einbeinige Kreuzheben.

Set-Up:

  • Ausgangsstellung: Aufrechter, versetzter Stand mit dem Standbein zwischen zwei Kettlebells.
  • Das Körpergewicht ist auf das Standbein verlagert.
  • Standwaagen-Position einnehmen: Anschließend auf dem Standbein mit gestrecktem Rücken in der Hüfte beugen. Dabei das Schwungbein in Verlängerung des Rückens mit der Ferse voran vom Körper wegstrecken. 
  • Das Knie des Standbeins ist dabei nur so weit gebeugt, wie es für die Aufrechterhaltung eines geraden Rückens notwendig ist (optimal: Oberkörper ist parallel zum Boden).
  • Kopfhaltung in Verlängerung zum Rücken mit Blick nach vorne auf den Boden.
  • Vorspannung aufbauen: Die Kettlebells mit beiden Händen greifen und den Rücken unter Anspannung des Latissimus in die  Vorspannung bringen. Gleichzeitig den Rumpf mit den Bachmuskeln fest verspannen (Bracing). Die Schulterblätter zurück (Retraktion) und nach unten in Richtung Gesäß (Depression) ziehen bevor man zur Hüftstreckung ansetzt.

Single Leg Deadlift, 2 Kettlebells

  • Konzentrische Phase: Den Oberkörper zugig und kontrolliert aufrichten, bis die Standbeinhüfte komplett gestreckt ist (Po und Bauch fest anspannen). 
  • Währenddessen wird das hintere Schwungbein mit gestreckter Hüfte und in Verlängerung des Rückens mitgeführt, so dass es sich in der aufrechten Endposition fast auf Höhe des Standbeins befindet  – der Vorderfuß darf an dieser Stelle zur besseren Stabilisation kurz auf den Boden aufsetzen.
  • Am Ende der Streckung ist das Gesäß und der Bauch fest angespannt, sodass die Lendenwirbelsäule in einer neutralen Stellung ist.
  • Das Brustbein ist stolz aufgerichtet und die Schultern tief und zurück gezogen.
  • Exzentrische Phase: Nach einer kurzen Haltedauer von ca. 1 Sekunde wird die exzentrische Abwärtsbewegung zurück in die Ausgangsposition eingeleitet.
  • Dabei wird das Gewicht kontrolliert und möglichst nah am Körper unter Anspannung der Latissimus-Muskulatur zum Boden abgesenkt. 

ACHTUNG:

Beim Vorbeugen keinen runden Rücken machen.

Schultern tief und zurück gezogen lassen.

Regression:

Bei einer gravierenden Einschränkung Hüftbeweglichkeit (Beinbeugerverkürzung), kann diese Deadlift-Variation auch von einer Erhöhung (z.B. Step, Hantelscheiben) absolviert werden.

Bei mangelndem Gleichgewicht oder Beweglichkeit kann der hintere Fuß leicht den Boden berühren, wie beim Kreuzheben mit versetztem Stand.


Weitere hüftdominante (straight-leg) Übungen:


funcFIT Logo schwarz

Öffnungszeiten:

 

Montag: 7:00 - 21:00
Dienstag: 7:00 - 21:00
Mittwoch: 7:00 - 21:00
Donnerstag: 7:00 - 21:00
Freitag: 7:00 - 20:00
Samstag: 11:00 - 18:00
Sonntag: 11:00 - 18:00

Adresse:

 

funcFIT Personal Training

Richard-Wagner-Str. 36

50674 Köln (Innenstadt - Lindenthal)

Kontakt:

 

0221 170 42685

info (at) funcfit.de

Copyright © 2012 - 2019 - funcFIT Personal Training