Single Leg Deadlift, 1 Kettlebell / einbeiniges Kreuzheben, 1 Kettlebell

Single Leg Deadlift (SLDL), 1 Kettlebell / einbeiniges Kreuzheben, 1 Kettlebell

Lese-Empfehlung: Hier gelangst Du zu einem ausführlichen Artikel über das einbeinige Kreuzheben.

Set-Up:

Aufrechter, leicht versetzter Stand mit dem vorderen Fuß neben einer Kettlebell positioniert.

Bringe das gesamte Körpergewicht auf das vordere Bein.

Während Du Dich in der Hüfte hinunter zur vor Dir aufgestellten Kettlebell runter beugst, streckst Du das hintere Bein in einer verlägerten Linie zum Oberkörper von Dir weg.

Dabei greift der diagonale gestreckte Arm nach der Kettlebell.

In dieser Startposition angekommen baust Du über die hintere Streckerkette eine leichte Vorspannung auf: Du ziehst Dein Schulterblatt zurück und in Richtung Gesäß, streckst die Wirbelsäule lang und schiebst die Ferse des Schwungbeins dabei möglichst weit von Dir weg. Drücke die Kugel mit gestreckten Arm zur Körpermitte, indem Du Deinen Latissimus vorspannst.

Kopfhaltung in Verlängerung zum Rücken, Blick nach vorne gerichtet.

Single Leg Deadlift, 1 Kettlebell

Action:

Zum Aufrichten den Oberkörper über die Ferse und Gesäßmuskulatur in die aufrechte Position ziehen.

Über das Gesäß und die Beinrückseite in eine komplett gestreckte Position „ziehen“.

Halte die Bauchmuskeln fest angespannt, um die Körpermitte zu festigen und der potenziellen Instabilität entgegenzuwirken.

Die Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein lang und gestreckt halten und dabei die Schulter tief und tendenziell zurück gezogen lassen.

Gesäß für eine maximale Hüftstreckung am oberen Bewegungspunkt bewusst anspannen. Dort die Gewichte für eine knappe Sekunde halten.

Anschließend die Kettlebell mit einer neutralen gestreckten Oberkörperhaltung wieder bis auf die Boxen/Steps/den Boden absenken.

Versuche die Kettlebell dabei möglichst nah am Körper zum Boden zu führen (unter Anspannung des Latissimus).

Das hintere rechte Bein wird dabei lang gestreckt nach hinten geführt. Versuche die Ferse des Schwungbeins dabei möglichst weit nach hinten wegzuschieben.

ACHTUNG:

Beim Vorbeugen keinen runden Rücken machen.

Schultern tief und zurück gezogen lassen.

Regression:

Bei einer gravierenden Einschränkung Hüftbeweglichkeit (Beinbeugerverkürzung), kann diese Deadlift-Variation auch von einer Erhöhung (z.B. Step, Hantelscheiben) absolviert werden.


Weitere hüftdominante (straight-leg) Übungen:


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