Deadlift, Barbell / Kreuzheben, Langhantel

 

Deadlift, Barbell / Kreuzheben, Langhantel

Benötigtes Equipment: Langhantel

Set-Up:

Etwa hüft- bis schulterbreiter Stand.

Schienbeine sind dicht an der Stange.

Schulterbreiter Griff seitlich der Schienbeine.

Latissimus ist angespannt und die Schulterblätter nach hinten/unten gezogen (zum Po). Stelle Dir dabei vor, Du würdest die Stange brechen wollen (Außenrotation in den Schultern).

Brust ist stolz, das Gesäß ist nach hinten geschoben.

Füße werden deutlich belastet.

Deadlift, Barbell

Action:

Stelle Dir vor, Du müsstest „Den Boden über die Fersen wegdrücken“!

Über die Hüften und Beinrückseite in eine komplett gestreckte Position „ziehen“.

Hohlkreuz durch Gesäß- & Bauchspannung vermeiden, die Wirbelsäule neutral halten.

Die Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein lang und gestreckt halten und dabei die Schultern tief und tendenziell zurück gezogen lassen.

Gesäß am am Ende bewusst anspannen für eine maximale Hüftstreckung. Am oberen Bewegungspunkt die Gewichte eine knappe Sekunde halten.

Anschließend die Langhantel mit einer neutralen gestreckten Oberkörperhaltung wieder bis auf die Boxen/Steps/den Boden absenken.

Der gesamte Oberkörper schiftet beim Absenken leicht nach hinten.

ACHTUNG:

Beim Vorbeugen keinen runden Rücken machen.

Die Schultern tief und zurück gezogen lassen.

Stelle die Langhantel auf eine Erhöhung (z.B. Hantelscheiben), falls Deine Beweglichkeit in der hinteren Streckerkette unzureichend ist und Du sonst beim Absenken einen runden Rücken machen müsstest.

Regression:

Bei einer gravierenden Einschränkung Hüftbeweglichkeit (Beinbeugerverkürzung), kann diese Deadlift-Variation auch von einer Erhöhung (z.B. Step) absolviert werden.


Weitere hüftdominante (straight-leg) Übungen:


funcFIT Logo schwarz

Öffnungszeiten:

 

Montag: 7:00 - 21:00
Dienstag: 7:00 - 21:00
Mittwoch: 7:00 - 21:00
Donnerstag: 7:00 - 21:00
Freitag: 7:00 - 20:00
Samstag: 11:00 - 18:00
Sonntag: 11:00 - 18:00

Adresse:

 

funcFIT Personal Training

Richard-Wagner-Str. 36

50674 Köln (Innenstadt - Lindenthal)

Kontakt:

 

0221 170 42685

info (at) funcfit.de

Copyright © 2012 - 2019 - funcFIT Personal Training