Plank to Push-Up / Unterarmstütz in Liegestützposition

 

Plank to Push-Up / Unterarmstütz in Liegestützposition

Set-Up:

Stabiler Unterarmstütz mit senkrechten Oberarmen auf Ellenbogen und Fußspitzen.

Fußspitzen und Ellenbogen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu strecken.

Neutrale Wirbelsäule (kein Buckel, keine Hängebrücke).

Blick ca. 30 cm vor Dir auf den Boden richten (nicht hoch schauen).

Plank to PushupAction:

Während Du den Rumpf, die Hüfte und den Schultergürtel parallel zum Boden hältst, verlagerst Du das Körpergewicht etwas auf den rechten Ellenbogen und den rechten Fuß, um beim linken Arm vom Ellenbogen auf die Hand zu wechseln.

Beim Durchstrecken des linken Arms verlagerst Du das Gewicht zurück in die Mitte und wechselst auch rechts vom Ellenbogen auf die Hand und streckst beide Arme durch.

Presse dabei weiterhin die Füße aktiv in den Boden, um die Bauchmuskulatur zusätzlich zu aktivieren.

Halte diese Position für ein bis zwei Sekunden und wechsle dann wieder zurück auf die Ellenbogen.

Halte dabei die Hüfte und den Oberkörper parallel zum Boden (keine Seitneigung oder Rotation).

Progression:

Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du die Füße auf eine labile Unterlage (Balance-Pad) stellen.


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