Pushup Hold + Arm/Leg Raise / Liegestützposition + Arm- und Beinheben

 

Pushup Hold + Arm/Leg Raise / Liegestützposition + Arm- und Beinheben

Set-Up:

Stabiler Liegestütz, Hände unter der Schulter, schulterbreit.

Fußspitzen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu strecken.

Neutrale Wirbelsäule (kein Buckel, keine Hängebrücke).

Blick ca. 50 cm vor Dir auf den Boden richten (nicht hoch schauen).

Pushup Hold + Arm/Leg Raise

Action:

Während der linke Fuß aktiv in den Boden gedrückt wird, wird der rechte Fuß ein paar Zentimeter vom Boden angehoben.

Wenn du sicher stehst, führe dazu den linken Arm gestreckt nach vorne.

Aktiviere die Bauch- und Pomuskulatur für eine stabile Bewegung.

Halte diese Position für drei bis vier Sekunden und wechsel dann das Bein und den Arm, halte dabei die Hüfte und den Oberkörper parallel zum Boden (keine Seitneigung oder Rotation).

Progression:

Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du in den Unterarmstütz wechseln.

Achtung:

Der untere Rücken muss zu jeder Zeit in der Neutralstellung bleiben, keine Hohlkreuztendenz entstehen lassen!


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