Pushup Hold + Arm Raise / Liegestützposition + Armheben

 

Pushup Hold + Arm Raise / Liegestützposition + Armheben

Set-Up:

Stabiler Liegestütz, Hände unter der Schulter, schulterbreit.

Fußspitzen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu strecken.

Neutrale Wirbelsäule (kein Buckel, keine Hängebrücke).

Blick ca. 50 cm vor Dir auf den Boden richten (nicht hoch schauen).

Pushup Hold + Arm Raise

Action:

Während die linke Hand aktiv in den Boden gedrückt wird, wird der rechte Arm mit gestrecktem Ellenbogen vor den Kopf angehoben.

Drücke dabei weiterhin die Füße aktiv in den Boden, um die Bauch- und Pomuskulatur zusätzlich zu aktivieren.

Halte diese Position für drei bis vier Sekunden und wechsel dann den Arm

Halte dabei die Hüfte und den Oberkörper parallel zum Boden (keine Seitneigung oder Rotation).

Progression:

Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du in den Unterarmstütz wechseln

Regression:

Stelle die Hände auf eine erhöhte Fläche, wie einen Step oder eine Plyo-Plattform.

Achtung:

Der untere Rücken muss zu jeder Zeit in der Neutralstellung bleiben, keine Hohlkreuztendenz entstehen lassen!


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