Pushup Hold + Alternating Leg Lift / Liegestützposition + alternatierendes Beinheben

 

Pushup Hold + Alternating Leg Lift / Liegestützposition + alternatierendes Beinheben

Set-Up:

Stabiler Liegestütz, Hände sind unter der Schulter etwa schulterbreit aufgestellt.

Drehe Deine Arme nach außen in den Boden rein, so dass Deine Ellenbogen nach hinten zeigen.

Fußspitzen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu strecken.

Neutrale Wirbelsäule (kein Buckel, keine Hängebrücke).

Blick ca. 50 cm vor Dir auf den Boden richten (nicht hoch schauen).

Pushup Hold + Alternating Leg Lift

Action:

Während der linke Fuß aktiv in den Boden gedrückt wird, wird der rechte Fuß ein paar Zentimeter vom Boden angehoben.

Presse dabei weiterhin die Hände aktiv in den Boden, um die Bauchmuskulatur zusätzlich zu aktivieren.

Halte die Pospannung.

Halte diese Position für eine Sekunde und wechsle dann das Bein, halte dabei die Hüfte und den Oberkörper parallel zum Boden (keine Seitneigung oder Rotation).

Progression:

Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du in den Unterarmstütz wechseln.

Achtung:

Der untere Rücken muss zu jeder Zeit in der Neutralstellung bleiben, keine Hohlkreuztendenz entstehen lassen!


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