Leg Lowers, 2 Legs

 

Leg Lowers, 2 Legs

Set-Up:

Auf dem Rücken liegend, Arme seitlich abgespreizt, die Handrücken zum Boden gedrückt.

Beide Beine senkrecht zur Decke hoch strecken.

Beide Beine möglichst im 90-Grad-Winkel nach oben gestreckt. Sollte das nicht möglich sein, kannst Du eine Matte aufrollen und so unter der Hüfte platzieren, dass die Hüfte etwas zu Dir kippt (ein Balance-Pad geht auch). Die Beine müssten nun leichter in die senkrechte Position gebracht werden können.

Drücke den Rücken mit Corespannung fest gegen den Boden.

Action:

Senke nun beide Beine langsam frontal so weit zum Boden ab, dass Du die Hüftposition gerade noch so stabilisieren kannst.

Der Rücken bleibt fest gegen den Boden gepresst.

Halte die untere Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Senke die Beine nur bis zu dem Punkt zum Boden herab, an dem Du eine Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken verhindern kannst (keine Beckenkippung zulassen).

Core Pre-Activation:

Sollte Dir diese Übung schwer fallen, empfiehlt es sich den Core zu aktivieren. Das kannst Du mit Hilfe elastischer Widerstände erreichen, die Du ein Stück hinter deinem Kopf an einer Wand oder einem Gegenstand befestigst und mit über der Brust gestreckten Armen hältst.

Regression:

Als Erleichterung kannst Du das Bein, das oben gehalten wird, an eine Wand lehnen. Zum Beispiel in einem Türrahmen, so dass das zweite Bein problemlos auf und ab bewegt werden kann.


Weitere Core Frontal Übungen:

 


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