Frontplank + Leg Abduction / Unterarmstütz + Bein-Abstrecken

 

Frontplank + Leg Abduction / Unterarmstütz + Bein-Abstrecken

Set-Up:

Stabiler Unterarmstütz mit senkrechten Oberarmen, auf Ellenbogen und Fußspitzen.

Fußspitzen und Ellenbogen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu strecken.

Neutrale Wirbelsäule (kein Buckel, keine Hängebrücke).

Blick ca. 50 cm vor Dir auf den Boden richten (nicht hoch schauen).

Frontplank + Leg Abduction

Action:

Während der linke Fuß aktiv in den Boden gedrückt wird, wird der rechte Fuß im Sprunggelenk gestreckt und das Bein mit gestreckten Kniegelenk in der Hüfte abgespreizt.

Presse dabei weiterhin die Ellenbogen aktiv in den Boden, um die Bauchmuskulatur zusätzlich zu aktivieren.

Halte diese Position für drei bis vier Sekunden und wechsel dann das Bein, halte dabei die Hüfte und den Oberkörper parallel zum Boden (keine Seitneigung oder Rotation).

Progression:

Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du die Ellenbogen auf eine labile Unterlage (Balance-Pad/Pezzi Ball) stellen.

Regression:

Stelle die Ellenbogen auf eine erhöhte Fläche, wie einen Step oder eine Plyo-Plattform.

Achtung:

Der untere Rücken muss zu jeder Zeit in der Neutralstellung bleiben, keine Hohlkreuztendenz entstehen lassen!


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