Frontplank + Arm/Leg Raise / Unterarmstütz + Arm- und Beinheben

 

Frontplank + Arm/Leg Raise / Unterarmstütz + Arm- und Beinheben

Set-Up:

Stabiler Unterarmstütz mit senkrechten Oberarmen, auf Ellenbogen und Fußspitzen.

Fußspitzen und Ellenbogen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu strecken.

Neutrale Wirbelsäule (kein Buckel, keine Hängebrücke).

Blick ca. 30 cm vor Dir auf den Boden richten (nicht hoch schauen).

Frontplank+ Arm/Leg Raise

Action:

Während der linke Ellenbogen und rechte Fuß aktiv in den Boden gedrückt werden, werden der rechte Arm und das linke Bein gestreckt vom Boden gehoben.

Stabilisiere diese Position kurz und wechsle dann den Arm, halte dabei die Hüfte und den Oberkörper parallel zum Boden (keine Seitneigung oder Rotation).

Progression:

Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du die Füße auf eine labile Unterlage (Balance-Pad/Medizin-Ball) stellen.

Regression:

Stelle die Ellenbogen auf eine erhöhte Fläche, wie einen Step oder eine Plyo-Plattform.

Achtung:

Der untere Rücken muss zu jeder Zeit in der Neutralstellung bleiben, keine Hohlkreuztendenz entstehen lassen!


Weitere Core Frontal Übungen:

 


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