Bodyweight Split Squat

 

Bodyweight Split Squat

 

Set-Up:

Halber Kniestand mit 90 Grad-Winkel in beiden Knien, etwa hüftbreit, Oberkörper fest und aufrecht.

Strecke die Hüfte des hinteren Beins und spanne den Po fest an.

Stolze Brust mit zurückgezogenen Schultern und an den Hüften abgestützten Händen.

Bodyweight Split Squat

Action:

Wie in einem Fahrstuhl beförderst Du den Oberkörper senkrecht nach oben, indem Du beide Knie streckst.

Richte Dich komplett auf und spanne bei gestreckten Knien noch einmal insbesondere die Gesäßseite des hinteren Beins an, um die Hüfte gestreckt zu halten (Hohlkreuz-Prophylaxe).

Oberkörper bleibt dabei aufrecht und unter Spannung.

Drücke die vordere Ferse und die hinteren Fußspitzen aktiv in den Boden.

Mit dieser kontrollierten Spannung bewegst Du Dich wieder nach unten, bis das Knie wieder dicht über dem Boden ist.

ACHTUNG:

Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben.

Festen Rumpf erhalten, nicht ins Hohlkreuz kippen.

Regression:

Sollte die Übung zu schwer sein, kannst Du den vorderen Fuß etwas erhöht auf einen Step platzieren

Alternative: Halte Dich an von oben hängenden Superbands fest oder hänge Dich in diese mit den Achseln ein.


Weitere Ausfallschritt-Übungen (Lunges):


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