Fokus im Training

Fokus – das vielleicht wichtigste im Training 

Wir wollen alle möglichst effektiv trainieren. Das Beste aus dem Workout herausholen und auf bestem Wege unsere Ziele erreichen. Dafür suchen wir uns die ausgetüfteltsten Trainingspläne, investieren viel Zeit und Arbeit, trainieren vielleicht sogar mit einem professionellen Personal Trainer zusammen. Aber all diese Dinge können nicht ihr bestes tun, wenn eines nicht stimmt: der Fokus!

–> Weitere Infos zum Personal Training erhältst du hier: www.func-fit.de <–

Was ist Fokus? 

Mit Fokus meine ich hier vor allem Konzentration auf Dich und Deine Bewegungen während des Trainings.

Hast Du schon mal folgendes probiert: Gehe eine Treppe rauf und denke an irgendetwas anderes. Das Treppensteigen ist eine Nebenhandlung, Dein Körper macht, was von ihm verlangt wird, allerdings wird wenig Aufmerksamkeit darauf verschwendet. Wahrscheinlich nimmst Du nicht mal wahr, dass Du Dich bewegst.

Jetzt gehe die selbe Treppe hinauf und konzentriere Dich auf Deine Bewegung. Setze bewusst einen bestimmten Fuß auf die nächste Stufe, stell Dir vor, wie Du die Stufe gefühlt in den Boden drückst, dadurch Dein Bein aktiv streckst, um einen Schritt weiter zu kommen. Plötzlich nimmst Du die Bewegung und sogar die körperliche Arbeit und die muskuläre Anspannung war. Dein Nervensystem ist voll aktiviert und die Bewegung wird zur Haupthandlung. Oben angekommen hast Du ein ganz anderes körperliches Gefühl, als bei der ersten Variante.

Das ist der elementare Faktor, den ich mit Fokus meine.

Dieser Ansatz kommt aus dem Achtsamkeitstraining, bei dem man sich auch deutlich mehr mit sich selbst auseinander setzt, um seine Handlungen, Wahrnehmungen und Empfingen besser einschätzen und kontrollieren zu können.

Fokus im Training 

Wenn Du mit Fokus trainierst, konzentrierst Du Dich bei jeder Bewegung auf Deine genaue Ausführung und bist vollkommen bei der Sache.

Du lässt Dich gänzlich auf Deine Übung ein, lässt Dich nicht ablenken und denkst nicht an die Erledigungen, die später auf Dich warten. Das Training wird zur Haupthandlung und jede einzelne Wiederholung wird so wichtig und mit einer Aufmerksamkeit ausgeführt, als würde ein Schiedsrichter sie bewerten wollen.

Was bringt Fokus im Training? 

Durch diese deutliche Lenkung Deiner Aufmerksamkeit wird Dein Nervensystem in Dein Training bewusster mit einbezogen. Dein Nervensystem ist die Basis für eine gesunde Bewegung. In Deinem Kopf triffst Du die Entscheidung, z.B. den Arm zu heben. Dann leitet Dein Nervensystem, beginnend in Deinem Gehirn, über die Nervenbahnen diesen Befehl zu Deiner Muskulatur weiter, die letztendlich die Bewegung ausführt. Bei Bewegungen, die Du oft durchführst geschieht dies automatisch und tendenziell fehlerfrei. Da wir allerdings im Alltag deutlich zu wenig Bewegung erfahren und viel zu viel sitzen, kommen die meisten Bewegungsmuster im normalen Tagesablauf zu kurz. Die Folge ist eine mangelhafte Kommunikation zwischen Kopf und Muskel (auch mind-muscle-connection genannt). Nervenbahnen, die nicht oft genutzt werden, verkümmern. Das ist der Grund weswegen sich eine Bewegung komisch, unrund oder einfach unmöglich anfühlt, wenn Du sie lange nicht oder noch nie gemacht hast.

Nun ist unser Körper ein solcher Überlebenskünstler, dass er auch neue oder ungewohnte Bewegungen erledigt, auch wenn er mit einer sauberen Ausführung überfordert ist. Das ist gemeint, wenn wir beim Training von Kompensationen reden. Der Körper nutzt Muskeln für Bewegungen, die eigentlich nicht beteiligt sind und die eigentlich für diese Bewegung zuständigen Muskeln bleiben im Winterschlaf. Ganz besonders ausgeprägt ist dieses Phänomen in der Schulter- und Hüftpartie. Deswegen haben sehr viele Menschen Nackenverspannungen oder andere Schulterprobleme oder auch Rückenschmerzen. Weitere konkrete Beispiele für Kompensationsbewegungen und ihre schädigenden Folgen findest Du im letzten Blog über die Bedeutung einer Bewegungsanalyse vor dem Personal Training beschrieben.

Durch eine gezielte Konzentration auf die neue und ungewohnte Bewegung merkst Du plötzlich, wie sich die Übung ganz anders anfühlt. Dir gelingt eine Ansteuerung in einem Bereich, der vorher gar nicht involviert war. Damit setzt Du die Grundlage für die Reaktivierung Deiner Nervenbahnen und das (wieder) Erlernen der Bewegung.

Du wirst feststellen, dass Dein Training sich intensiver, anstrengender und effektiver anfühlt. Und das ist es auch!

 

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10 Tipps für dein Training zu Hause

 

Viel Spaß beim Training,

Deine Steffi

Hometraining mac dein Training zu Hause effektiver

10 Tipps für dein Training zu Hause

Viele wünschen sich auch ohne Fitnessstudio im Hometraining zu Hause effektiv trainieren zu können. Man muss nicht mehr raus nach der Arbeit, spart Zeit, kann danach zu Hause duschen, spart die Mitgliedschaft im Fitnessstudio… alles Vorteile, die für ein Training zu Hause sprechen. Aber beim Training in den eigenen vier Wänden lauern auch Tücken: Die Verlockung, doch lieber den Film auf der Couch zu schauen, ist groß. Zu Hause lässt man sich leicht ablenken. Ungeeignetes Equipment bremst deine Effektivität.

Wie du mehr Struktur und System in dein Training zu Hause bringst, erfährst du in den folgenden Tipps.

stepper nutzungsmöglichkeiten functional Training

Nutzungsmöglichkeiten eines Steps im Functional Training

10 Tipps, die dein Hometraining zu Hause effektiver machen

 

  1. Termine machen

Dein Lieblingskurs im Studio ist immer dienstags um 18:00 Uhr. Weil du das weißt, richtest du dich danach und schaffst dir Platz in deinem Terminkalender. Genauso solltest du auch mit deinem eigenen Training zu Hause vorgehen. Plane dir die Zeit ein. Trage dir vielleicht sogar einen Termin in deinen Kalender, damit du immer wieder daran erinnert wirst. So sinkt die Gefahr, dein Training immer wieder zu verschieben.

 

  1. Feste Zeiten für dein Hometraining

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Feste Abläufe bringen Struktur in unser Leben und lassen sich leichter einhalten. Wenn du dein Training, wie im Punkt 1, sowieso schon terminiert hast, versuche eine gewisse Regelmäßigkeit aufzubauen. Wird dein Training am Dienstag zur Gewohnheit, fällt es dir leichter, dich zu motivieren. Dass du jeden Morgen und Abend Zähne putzt, stellst du auch nicht mehr in Frage, weil es fest in deinen Tagesablauf integriert ist.

 

  1. Kein TV oder Ablenkungen beim Training

Der Fernseher lenkt dich nur vom Wesentlichen ab: deinen Bewegungen. Sobald du etwas sehr Interessantes im TV siehst, steigt die Wahrscheinlichkeit, das Training zu unterbrechen oder sogar komplett abzubrechen. Versuche dich von solchen „Ablenkern“ frei zu machen. Dazu zählt auch: Handy, Facebook, PC oder mögliche Störenfriede wie Tiere, Kinder oder Partner.

 

  1. Schaffe dir einen separaten Bereich

Eng verwand mit Punkt 3 sorgt ein abgeschlossener Bereich für eine bessere Konzentration beim Hometraining ohne Ablenkung. Dieser Raum kann ein Arbeitszimmer, die Garage, der Partykeller oder, bei schönem Wetter, der Garten oder Park um die Ecke sein. Den Ort für dein Training zu wechseln erleichtert dir das Training als zusammenhängende Aufgabe wahrzunehmen, die erst nach Fertigstellung beendet wird.

Superbands Nutzungsmöglichkeiten Functional Training

Superbands Einsatzmöglichkeiten im Functional Training

  1. Fokussiere dich

Training Bedarf einer hohen Konzentration. Vor allem Übungen, die sich mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause durchführen lassen, sind in der Ausführung oft komplexer. Diese Übungen erfordern von dir viel Fokus. Nur richtig ausgeführte Bewegungen bieten dir effektive und verletzungsfreie Trainingsreize. Achte auf deine Bewegungsqualität statt -quantität. Lese hierzu auch den Blog Fokus – das vielleicht wichtigste im Training.

 

  1. Stelle dir eine Uhr

Um zu kontrollieren, wie konzentriert und fokussiert du bei der Sache warst, kannst du deine Trainingszeit messen. Je weniger Unterbrechungen durch Ablenkungen oder Pausen, desto schneller schaffst du, was du dir vorgenommen hast. Eine weitere Challenge kann sein, deine Zeit immer ein wenig zu unterbieten oder ab einem gewissen Niveau im Bereich deiner Bestmarke zu halten.

 

  1. Mach dir einen Plan

Ein Trainingsplan sorgt für Struktur und System im Training. Jeder hat Übungen, die er lieber mag als andere. Aber es ist wesentlich effektiver systematisch an deinen Schwächen zu arbeiten und kontrolliert besser zu werden, als das zu tun, wonach dir heute ist. Ein Trainingsplan hilft dir, ausgeglichen und in deiner Intensität bzw. Belastungsstufe zu arbeiten. Wenn du noch keinen Trainingsplan hast, haben wir genau das richtige für dich: Hier gibt es einen Trainingsplan mit Bodyweightübungen für dein Training zu Hause.

 

  1. Dokumentiere dein Training

Ein Trainingstagebuch hat verschiedene Vorteile: So erfasst du, dass du trainiert hast, was du in welcher Intensität gemacht hast und wie gut das funktioniert hat. Durch diese Dokumentation ist es einfacher, Fortschritte zu machen und sich mit „gestern“ zu vergleichen. Wenn du mal einen schlechten Tag bei einer Übung hattest, kannst du die letzten Trainings erneut überprüfen und vielleicht eine Erklärung für deinen Eindruck finden: vielleicht hast du mehr Wiederholungen gemacht oder ein höheres Gewicht benutzt als sonst?

 

  1. Sinnvolles Equipment 

Zu Hause eignen sich vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Kraft-, Ausdauer- und auch Beweglichkeitstraining.Manche Bewegungen können allerdings mit dem richtigen Equipment deutlich effektiver trainiert werden, als rein mit dem eigenen Körpergewicht. In diesem Blog findest Du unsere Equipment-Empfehlungen für dein Heim-Trainingsstudio:

Dein Homegym – die Alternative zum Fitnessstudio

 

10. Trainingspartner/ Kontrollelement

Es muss nicht gleich der eigene Personal Trainer sein, der einem zum Training zwingt! 😉 Auch wenn diese Lösung natürlich zu den effektivsten gehört. Zusammen ist immer alles schöner! Ein Trainingspartner kann dich im Training anspornen mehr an deine Grenze zu gehen, ermöglicht Vergleiche oder kleine motivierende Wettkämpfe. Außerdem stellt ein Trainingspartner auch eine soziale Kontrollinstanz dar, die eine Absage schwerer macht. Auch ein Training in einer kleinen Gruppe kann diese Funktion erfüllen.

 

Wenn du noch nicht genau weißt, was du wie zu Hause trainieren kannst, helfen wir dir gern beim persönlichen Coaching. Kontaktiere uns noch heute für deinen unverbindlichen und kostenlosen Beratungstermin.

Oder du bekommst hier einen kostenlosen Trainingsplan und Anregungen für dein Ausdauertraining zu Hause.

 

Viel Erfolg beim Training wünscht dir Steffi

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Krafttraining Frauen

Krafttraining für Frauen – Die ultimativen Übungen

Krafttraining für Frauen: Diese Übungen gehören unbedingt in deinen Trainingsplan

Für einen schlanken, straffen und athletischen Körper sollten auch wir Frauen Krafttraining machen. Wieso das Training mit Gewichten auch für uns effektiver und zielführender als Ausdauertraining ist, habe ich in meinem vorherigen Artikel: Muskelaufbau für Frauen – Angst vor Krafttraining schon beschrieben.

Krafttraining für Frauen ist kein Hexenwerk. Ebeneso wie Männer, sollten wir Frauen auf fundamentale Bewegungen im Training setzen. In Bewegungsmustern zu trainieren bedeutet:

  • deine Muskeln in der natürlichen Bewegung zu fordern
  • durch einen guten Übertrag auch im Alltag stärker zu werden
  • viele Muskeln zeitgleich zu trainieren
  • kürzere, intensive Trainingseinheiten
  • mehr Kalorien im Training zu verbrennen

Die Bewegungen, die wir für das Training unterscheiden, unterteilen sich auch beim Krafttraining für Frauen in nur zwei Kategorien: Drücken und Ziehen.

Das Prinzip des Drücken und Ziehens oder Push und Pull Training ist eine Möglichkeit den ganzen Körper funktionell zu trainieren, statt einzelne Muskeln ausschliesslich isoliert anzusprechen. Diese Aufteilung und die Unterteilung auf den Ober- und Unterkörper macht dann die Trainingsplanung ganz einfach.

Jede deiner Trainingseinheiten sollte Bewegungen des Drückens und Ziehens enthalten, sowohl für den Unterkörper als auch für den Oberkörper.

Ergänzend zu den Druck und Zug Übungen kannst du noch eine Übung aus dem Bereich Ganzkörper oder Komplex kombinieren. Bei zwei Trainingstagen in der Woche könnte dein Training also folgendermaßen geplant werden:

Trainingstag 1

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Druck
  • Oberkörper Zug

 

 Trainingstag 2

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Zug
  • Oberkörper Druck

Mit diesem Trainingsrezept kannst du dir nun dein eigenes Training planen und danach einen Trainingsplan zusammenstellen.   

Wichtig: Krafttraining solltest du in niedrigeren Wiederholungsbereichen von ca. 5-12 Reps und 2 bis 5 Sätzen pro Übung trainieren. Deutlich mehr Wiederholungen sind für die Verbesserung der Kraft und Muskelwachstum bzw. -erhalt nicht zielführend! Versuche also für jede Übung eine Intensität zu finden, die dich in diesen Wiederholungsbereichen ermüdet.

Krafttraining für Frauen: #Druckübungen

Unterkörper – Druck:

Ein Squat oder eine Kniebeuge gehört in JEDEN Trainingsplan. Die Kniebeuge ist eine der fundamentalsten und natürlichsten Bewegungen, die wir als Menschen absolvieren können. Sie trainiert nahezu alle Beinmuskeln, den Po und den Rumpf – also alles in einem. Außerdem stärkt sie deine Knie, Hüften und den Rücken und hält außerdem deine Gelenke und andere Strukturen beweglich und belastbar. Diese Übung nicht auszuführen ist also richtig sträflich 🙂

Wie du deine Kniebeugen effektiver gestaltest erfährst du hier.

So lernst du tiefere Kniebeugen und verbesserst deine Beweglichkeit in der tiefen Hocke.

Goblet Squat mit Kettlebell

Der Goblet Squat ist eine tolle Möglichkeit, in das Kniebeugen Training einzusteigen. Bei dieser Variante wird ein Gewicht – am besten eine Kettlebell oder Kurzhantel – vor der Brust gehalten. Durch diese Form der Kniebeuge wirst du in eine aufrechte Körperposition für eine saubere Kniebeuge gezwungen. Für die meisten Menschen funktioniert das sogar besser, als gänzlich ohne Gewicht.

 

Krafttraining für Frauen Goblet Squat

Frontsquat mit der Langhantel:

Sobald die Kettlebell vorne zu schwer wird, müssen schwerere Geschütze aufgefahren werden. Langhantel Frontsquats sind eine fortgeschrittene Version der Kniebeuge. So steigerst du die Intensität und damit auch die Effektivität deines Trainings.

Krafttraining für Frauen Front Squat Kniebeugen

 

Oberkörper – Druck

Bei den Druckübungen für den Oberkörper kannst du zwischen horizontalen und vertikalen Bewegungen unterscheiden. Jegliche Form des Drückens über den Kopf meint vertikales Drücken oder vertical push. Weil dieser Artikel vor allem die Basisübungen abdecken soll, liegt der Schwerpunkt hier auf horizontal push.

Liegestütze

Die simpelste Form, eine horizontale Druckbewegung auszuführen ist der Liegestütz. Diese Übung ist nicht selten eine Art Erzfeind bei Frauen. Wichtig ist, dass diese Übung von Anfang an sauber ausgeführt werden sollte. Oft geht das in ihrer Reinform (Bild) anfangs noch nicht. Statt den Kopf in den Sand zu stecken und die Übung nicht auszuführen, solltest du sie für dich passend machen. Jede Übung muss zunächst an deine Vorraussetzungen angepasst werden. Vor allem, wenn sie dir schwer fällt, solltest du sie unbedingt trainieren. Wie du den Liegestütz passend machst und sinnvoll abstufen kannst, erfährst du hier.

Krafttraining Frauen Liegestütze

 

Krafttraining für Frauen: #Zugübungen

 

Unterkörper – Zug

Der Unterkörper Zug wird vor allem durch das Aufheben schwerer Lasten abgedeckt. Selbst Einsteiger sollten hier mit relativ hohen Gewichten trainieren. Natürlich setzt das eine saubere Technik voraus. Neben einem tollen Po und einem festen Rumpf macht dich das Kreuzheben insgesamt stärker und hat einen tollen Übertrag auf den Alltag. Bei jedem Einkauf, Umzug oder sonstigem Hochheben schwerer Gegenstände kommt dir eine gute Kreuzhebetechnik zugute.

Kreuzheben / Deadlift

Kreuzheben stellt das Pendant zu Kniebeugen dar. Die gute Nachricht: Trainierst du beide Übungen (am besten an unterschiedlichen Tagen), musst du dich um die Beine nicht weiter kümmern. Der Deadlift trainiert vor allem die Muskeln, die bei den Squats zu kurz kommen.

Keine Angst vor hohen Gewichten, Mädels! Auch wir Frauen sollten mindestens unser Körpergewicht besser noch das 1,5 fache heben können.

Wichtig: Lass dir vorher unbedingt die richtige Technik von einem erfahrenen Trainer zeigen! So wertvoll die Übung ist, wenn du sie beherrschst, so viel Risiko liegt in ihr, wenn du nicht weißt, was du tust!

Krafttraining für Frauen Deadlifts Kreuzheben

Oberkörper – Zug

Ziehende Bewegungen sind besonders wichtig für deine Körperhaltung. Heute haben wir fast alle mit den Nebenwirkungen des vielen Sitzens zu kämpfen. Anders ausgedrückt bedeutet das: unsere Schultern neigen nach vorne, der obere Rücken wird leicht rund, die Brust ist verkürzt und der Rücken ist schwach. Im besten Fall sieht das einfach nur nicht besonders sexy aus. Im schlimmeren Fall hast du schon Nackenverspannungen, Rücken-Blockaden, Schulterschmerzen oder Kopfschmerzen. Dagegen hilft: Ziehen! Pull-Training beansprucht die vernachlässigten Regionen unseres Körpers und verhilft dir zu einer stolzeren, aufrechteren Körperhaltung.

Australian Pullups / Rudern

Zu Beginn des Training und als eine Form des horizontalen Ziehens eignet sich Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung kann wie im Bild an Ringen oder auch an Slingtrainern (z.B. TRX, AeroSling) ausgeführt werden.

Das tolle an dieser Übung ist, dass du sie in der Intensität ganz einfach für dich anpassen kannst. Je aufrechter du dich positionierst, desto einfacher wird die Bewegung.

Die horizontal pull Variante trainiert deinen oberen Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und auch die Griffkraft. Außerdem wirst du für den Endgegner vorbereitet: den Klimmzug.

Klimmzug Regression für Frauen Rudern Australian Pullups

 

Klimmzüge / Pullups

Krafttraining für Frauen Klimmzüge

Ähnlich wie Liegestütze sind Klimmzüge nicht immer ein Freund von Frauen im Training. Aber hier gilt das Gleiche wie bei der Druckbewegung: mach sie dir passend und trainiere die Bewegung trotzdem! Wie du den Klimmzug für dich leichter machst und stück für Stück an vollwertige Klimmzüge vorbereitest, kannst du hier nachlesen.

Klimmzüge gehören zu den ultimativen Oberkörper Übungen. Sie trainieren deinen Rücken, die Schultern, die Arme und die Hände. Also nahezu den ganzen Oberkörper.

Ganzkörper Übungen

Eine Ganzkörperübung verbindet den Ober- und den Unterkörper funktionell miteinander. So hast du mit nur einer Übung eine extrem große Anzahl an Muskeln involviert. Wenn du mal wenig Zeit hast, ist eine Ganzkörperübung eine super Idee, um in kurzer Zeit etwas sinnvolles und verdammt effektives zu tun.

Ganzköper-Übugen fordern neben deiner Muskulatur vor allem auch dein Nervensystem. Die Verschaltung des ganzen Körpers in komplexen Bewegungen ist einer von vielen tollen Trainingseffekten von Ganzkörper-Übungen.

Krabbeln

Krabbeln

Eine tolle Möglichkeit in die Welt der Ganzkörper-Übungen zu starten ist das Krabbeln. Diese Übung ist zwar vor allem am Anfang anspruchsvoller als sie aussieht, weil sie koordinativ herausfordernd und sehr anstrengend ist. Aber Krabbeln ist gleichzeitig risikofrei und unabhängig von jeglichem Equipment. Das macht diese Bewegung zu einer tollen Einsteigervariante, die man überall und zu jeder Zeit ausführen kann.

Turkish Get Up

Eine fortgeschrittenere Variante einer Ganzkörperübung ist der Turkish Get Up. Diese Übung ist unschlagbar, weil sie alles trainiert, was du brauchst, um stark und fit zu sein. In einem früheren Artikel über den TGU kannst du nachlesen, was hier alles trainiert wird und wie die Übung ausgeführt wird.

Diese Bewegungsabfolge ist sehr anspruchsvoll und übungsintensiv. Ich empfehle daher dringend, dir diese Übung von jemandem beibringen zu lassen, der sie beherrscht, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden. Wir bieten regelmäßig Kettlebellseminare an, in denen du die Grundübungen lernen kannst.

Krafttraining für Frauen in Köln funcFIT Personal Training

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörpervariante, die mit Explosivkraft erfolgt. Diese Übung eignet sich auch hervorragend als Ausdauer- bzw. Metabolic Training, um einen richtig knackigen Fatburner in dein Training einzubauen.

Die Besonderheiten des Kettlebellswings kannst du hier nachlesen.

Kettlebellswing

Jetzt hast du einen Fahrplan, um dir dein Training selbst planen zu können. Versuch langsam zu starten. Jede Übung sollte sauber und korrekt ausgeführt werden können. Versuche eine Intensität zu finden, die diesen Vorsatz gewährleistet. Wenn du unsicher bist, setze auf einen erfahrenen Coach, der dir die Übungen richtig zeigen kann. Solltest du im Kölner Raum wohnen, kannst du dich selbstverständlich auch direkt an uns wenden. Später eine schlechte Technik wegzutrainieren ist schwerer, als sie von Beginn an richtig zu lernen.

 

Viel Spaß beim Training, deine Steffi

Klimmzug Tipps für Frauen

Klimmzug – Tipps für Frauen

Klimmzug Tipps für Frauen: Auch wenn wir Mädchen sind, der Klimmzug ist einfach eine Bewegung, die viel her macht und selbst bei Frauen für Faszination sorgt. In einem früheren Artikel habe ich schon einmal beschrieben, mit welchen 5 Tipps du deinen ersten Klimmzug schaffen kannst. Dieser Artikel soll überdies noch weiter in die Tiefe gehen und dir noch mehr Möglichkeiten zur Entwicklung aufzeigen.

Vor einiger Zeit habe ich in meinem eigenen Training einen deutlichen Fokus auf meinen Klimmzug gesetzt. Durch diese intensive Erfahrung habe ich, neben der Steigerung meiner Leistung beim Pull Up, auch viele Dinge dazu gelernt, die ich natürlich nicht für mich behalten möchte.

Wenn du aus dem Kölner Raum kommst, kannst du dich auf dieser Seite über unser individuelles Coaching informieren. Gerne arbeite ich mit dir persönlich an deinem Klimmzug! 🙂

 

Meine Klimmzug Entwicklung

Vor zwei Jahren, ziemlich genau sogar, habe ich nach langem üben schließlich meinen ersten Klimmzug geschafft. Zu dieser Zeit war mein Training nicht ganz so fokussiert und zielgerichtet wie heute, so dass meine Erfolge lange auf sich warten ließen. So habe ich auch für die nächsten 2 Pull Ups ein weiteres Jahr und wieder ein halbes für die folgenden 2 Klimmzüge gebraucht. Nach ganzen anderthalb Jahren nach dem ersten Versuch, war meine Bestleistung also: 5 mal an der Stange Hochziehen. Rückblickend betrachtet ist diese Leistung für ein eher unstrukturierteres Training gar nicht so schlecht.

Aber dieses Jahr habe ich gelernt, was möglich ist, wenn man mit mehr System trainiert. Nach einem für mich einschlägigem Seminar im letzten Herbst bei Max Shank wurde ich mit völlig neuen Bewegungen und neuen Trainingstools konfrontiert. Plötzlich ging es um gezielte Latissimusansteuerung bei Übungen wie dem Front- oder Backlever. Seither habe ich die Stange gegen mein heutiges Lieblingsspielzeug, den Gymnastik Ringen, ausgetauscht.

Nach weiteren 8 Monaten war ich nun bei 7 Klimmzügen. Für eine Frau schon mal ok.

Und dann kam Pia Scherenberger in mein Leben. Pia kannte ich schon von diversen Fortbildungen und aus der Kettlebell Szene. Sie ist selbst Trainerin und eine unglaublich starke Frau. In einer von ihr ins Leben gerufenen Pull Up-Challenge standen einen Monat lang standen täglich Übungen zur Verbesserung des Pullups auf dem Programm. Und mein Ergebnis: 1 Klimmzug mehr in diesmal nur einem Monat. Das war meine bisherige Bestleistung! Und das zeigt, was man durch gezielte Ansteuerung und systematisches Training schaffen kann. (Update Juli 2017: 13!! Auch Frauen können also gut in Klimmzügen werden ;-))

Diese Entwicklung soll dir einen zeitlichen Rahmen und eine Orientierung für deine eigene Entwicklung geben.

Jetzt magst du denken: Ich kann ja aber noch keinen einzigen Klimmzug oder meine Leistung ist noch nicht annähernd so gut… lass dich bitte nicht demotivieren und vergleiche dich nicht mit anderen (dazu später mehr). Lies weiter, die folgenden Klimmzug-Tipps werden dich – egal wo du stehst – besser machen.

Wie und wieso Klimmzug/ Pullup oder Chinup

So, nun aber zum Thema. Für Frauen sieht ein Klimmzug natürlich auch nicht anders aus, als für Männer. Und auch die Relevanz der Übung ist geschlechterunabhängig. Der Klimmzug gehört zu den Grundübungen, die wirklich jeder in sein Training einbauen sollte.

Was macht den Klimmzug so wichtig?

Es gibt viele unzählige Fitnessübungen. Der Klimmzug oder Pull Up gehört aber definitiv zu den Stars der körperlichen Fertigkeiten. Und vor allem seit #strongisthenewskinny ist der Klimmzug auch bei Frauen als Fitnessziel auf der Agenda gelandet. Aber wieso ist das so?

Wer sich mit funktionellem Training etwas mehr befasst, hat vielleicht schon mal gehört, dass wir weniger Muskeln als Bewegungen trainieren. Das hat für deine Gesundheit und für deinen Trainingseffekt unzählige Vorteile, die an der Stelle nicht vertieft werden sollen. Grob unterteilt verfügt dein Körper über zwei Bewegungsrichtungen, die wir im Training systematisch belasten: drücken und ziehen. Und der KlimmZUG ist eine ultimative Übung aus dem Bereich Ziehen (pull).

Noch feiner unterteilt ist der Klimmzug eine vertikale Zugbewegung. Wer viel an seinem Klimmzug trainiert, bringt seinem Körper viele Vorteile. Die richtige Technik aktiviert Muskeln, die deine aufrechte Haltung fördern und deine Schultern gesund und stark machen. Und ganz nebenbei deinen definieren sie deinen gesamten Oberkörper.

Die richtige Technik

Ein Pullup started im so genannten Dead Hang. Das bedeutet du hängst mit gestreckten Armen so tief wie möglich an der Stange. Von dort aus beginnt die Arbeit. Und zwar nicht in den Armen, auch wenn das erst mal komisch klingt. Das ist das Wichtigste, was Frauen am Anfang lernen müssen: der Klimmzug ist keine Bizepsübung. Die erste Ansteuerung passiert im Latissimus, im größten Rückenmuskel. Und hier liegt für uns Frauen auch schon der Hund begraben. Denn wir haben von Natur aus geringer ausgebildete Rückenmuskeln und können diese auch schlechter nutzen als Männer.

Zusammen mit der Schulterblattmuskulatur sorgt der Latissimus dafür, dass die Schulterblätter runter und an die Wirbelsäule rotiert werden. In Zeitlupe sieht das so aus, als würde sich der Oberkörper nach hinten neigen bei gesteckten Armen. Aus dieser ersten Aktivierung beginnt dann das eigentliche Hochziehen, mit dem dann die Arme gebeugt werden und auch der Bizeps endlich zum Einsatz kommen darf. Ein schön ausgeführter Klimmzug ist komplett, wenn das Kinn über der Stange ist.

In diesem Video ist sichtbar, wie die Schulterblätter beim Pullup arbeiten:

 

Pull Up oder Chin Up – welcher Griff passt für mich

Ich bin grundsätzlich kein Fan von Dogmas. Per Definition ist der Pull Up ein Klimmzug, wie im Video oben, mit dem so genannten Obergriff (Kammgriff), bei dem die Handrücken zum Gesicht zeigen. Dabei sind die Hände üblicherweise mindestens schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Der Chinup wird im Untergriff (Ristgriff), mit den Handflächen zum Gesicht und tendenziell etwas enger gegriffen.

Der Chinup in den Ringen ist ein Mix aus beiden Bewegungen. Man startet wie beim Pull Up und dreht die Ringe bei der Aufwärtsbewegung zur Brust, um am Ende in der Chinup Position zu sein. Aus meiner Sicht macht das den Ring-Pullup noch qualitativer, weil die Bewegung durch die Rotation noch natürlicher und wertvoller ist.

Man kann sich nun tot diskutieren, welche Muskeln bei welchem Griff mehr beansprucht werden und was nun schwerer oder leichter ist. Meine Meinung: finde den Griff oder die Art und Weise, die dir am besten gefällt und zieh dich hoch.  Viel wichtiger als welcher Muskel wann mehr angesprochen wird, ist deine Anatomie und was du übst. Je nach Beweglichkeit deiner Handgelenke und Schultern und der Längenverhältnisse von Unter- zu Oberarm kann es sein, dass dir persönlich ein bestimmter Griff am besten passt. Probier das einfach aus.

Leistung im Klimmzug steigern

Jetzt geht es ans Eingemachte. Egal, wo du stehst, ob du dich noch nicht oder erst 1x hochziehen kannst, die folgenden Übungen machen dich und deinen Status Quo besser.

1. Latissimus Aktivierung

Wie anfangs schon erwähnt müssen vor allem Frauen verstehen, was beim Klimmzug eigentlich passiert. “Einfach Hochziehen” ist es nämlich leider nicht. Und das müssen wir dem Nervensystem erst einmal beibringen. Wir Frauen leiden durch noch weniger alltägliche Belastungen unter einer Unterforderung der Rückenmuskulatur im Vergleich zu Männern.  Dieser Dauerschlaf der Schulterblattmuskulatur und des Latissimusses sorgt dafür, dass wir beginnen, Bewegungen, die eigentlich mit diesen Muskeln ausgeführt werden sollten, mit anderen Arbeitskräften absolvieren. Konkret, die Arme, Schultern und der Nacken müssen ausbaden, was die anderen verweigern. Das bedeutet, deine erste Aufgabe ist: Aktivität in den Latissimus zu bringen.

Frauen und Klimmzug Latissimus Aktivierung

Für Anfänger: Latissimus Aktivierung mit Superband

Klimmzug bei Frauen verbessern Latissimus Aktivierung im Liegen

Für Fortgeschrittene: Latissimus Aktivierung im Liegen mit Slingtrainer

 

 

 

 

 

 

Die beiden Bilder zeigen zwei Möglichkeiten je nach Trainingslevel, den Latissimus wach zu rütteln. Bei beiden wird gezielt die Ansteuerung der oberen Rückenmuskulatur trainiert, indem die Schultern nach hinten unten gezogen werden. Anfängern fällt das mit gebeugten Armen leichter. Für Fortgeschrittene ist es ratsam, auch mit gestreckten Armen zu arbeiten.

 

2. Griffkraft steigern und “Schweinehundbewzingen”

Diese Überschrift klingt ein bisschen komisch, ich finde aber es trifft den nächsten Punkt ziemlich gut. Die Griffkraft ist ein Thema, dass dir nicht nur beim Klimmzug, sondern auch bei vielen anderen elementaren Übungen mit hohen Gewichten begegnen wird. Wenn wir deine Griffkraft nun also besser machen, wird dich das nicht nur beim Klimmzug, verbessern. Auch beim Kreuzheben, Rudern, Überkopfdrücken, beim Turkish Get Up – ach eigentlich bei allem besser machen, wo du ein schweres Gewicht halten musst – wirst du profitieren.

Wenn man genauer darüber nachdenkt, liegt es auch auf der Hand: wer viele Klimmzüge schaffen will, muss sein gesamtes Gewicht lange festhalten können, also müssen die Hände und Unterarme stärker werden.

Die beste Übung, die wirklich JEDER, egal welches Level ausführen kann ist: Hängen.

Hängen Griffkraft und Klimmzug Stärke verbessern

Hängen – verbessert Schulterblattmobilität und -Stabilität, trainiert Griffkraft

Wenn du noch nie gehangen hast, wirst du feststellen, dass der erste Versuch nicht von Erfolg gekrönt sein wird. Zähle mal die Sekunden, die du dich halten kannst. Das ist dein Ausgangspunkt. Versuche diesen durch systematisches steigern zu verbessern. Messe deine Zeit, um genau zu wissen, ob du besser geworden bist. Dein Ziel sollte sein, mindestens 1 Minute am Stück zu hängen. Übe jeden Tag, um stetig besser zu werden.

Farmers Walks für mehr Griffkraft und Power

Farmers Walks mit schweren Kettlebells machen dich stark

Eine weitere ähnlich simple Möglichkeit, nicht nur deine Hände und Unterarme stärker zu machen, sind Farmers Walks. Schnappe dir 2 schwere Gewichte – Kettlebells eigenen sich hervorragend, du kannst aber auch Hanteln, schwere Eimer oder ähnliches verwenden. Wenn du ingesamt auf ca. 50% deines Körpergewichts kommst, hast du ein schönes Startgewicht. Nun stellst du dir einen Timer auf 3 Minuten und gehst los. Bleibe stolz und aufrecht und setze kontrolliert einen Fuß vor den anderen. Die Challenge: nur absetzen, wenn es gar nicht mehr anders geht und so kurze Pausen wie möglich machen. Nach einiger Zeit kannst du natürlich Gewicht und Dauer entsprechend hochschrauben.

Farmer’s Walk sind eine der Übungen, die den besten Übertrag auf alle anderen Übungen haben. Deutlicher formuliert: Farmers Walks machen dich stark!

3. Komplexere Ansteuerung der Muskulatur

Nachdem die Rückenmuskulatur nun aus ihrem Dornröschenschlaf geholt wurde, können wir sie in komplexeren Bewegungen ansteuern. Hierzu eignen sich Assistenzübungen für den Klimmzug, die die gleichen Muskeln beanspruchen, aber noch kein eigentliches Hochziehen erfolgt.

Klimmzug für Frauen Horizontales Rudern im Slingtrainer

Horizontales Rudern im Slingtrainer

Klimmzug verbessern Bentover Row

Vorbegeutes Rudern mit gestreckten Armen

Tucked Front Lever Progression

Tucked Front Lever – trainert die Schulterblattmuskulatur und den Latissimus sowie deine Corespannung

 

 

 

 

 

 

 

Je nach Trainingslevel kannst du mit horizontalem Rudern beginnen. Das Rudern im Slingtrainer ist für den Anfang eine schöne Übung. Eine Steigerung der Komplexität kann das vorgebeugte Rudern mit gesteckten Armen sein, oder sogar schon Varianten des Front Levers. Bei diesen Übungen wird in einer sehr komplexen Weise die Schulterblattarbeit gefordert.

Klimmzüge für Frauen Anging Arch

Hanging Arch – der erste Step im Pullup

 

 

5. Übertrag der Ansteuerung in Klimmzug

Wir sind nun gehangen, haben die Hände stark gemacht und die Rückenmuskulatur trainiert. Jetzt heißt es, die Puzzlestücke zusammen setzen. Die letzte Vorübung, bevor wir uns nun endlich an den Klimmzug trauen dürfen ist der Hanging Arch. Dazu gehst du an eine Stange oder an Ringe in den Obergriff und lässt dich aushängen. Bei gesteckten Armen versuchst du, nur die Schulterblätter zusammen und runter zu ziehen. Das Ergebnis ist bei Erfolg wie im Bild: Eine Banane.

 

 

 

 

In diesem Video werden alle Übungen noch einmal in Bewegung gezeigt:

 6. Der Rückweg – Exzentrische Arbeit

Unser Körper kann exzentrisch mehr Kraft aufbringen als konzentrisch. Einfacher ausgedrückt:  es ist leichter dich von oben abzulassen, als dich von ganz unten hoch zu ziehen.

Das ist auch der Grund, wieso Bankdrücker mit Hilfe trainieren. Der Weg nach oben wird vom Hintermann unterstützt, aber runter schafft man es alleine.

Im Training greift man oft auf diese Tatsache zurück. Für das Nervensystem und die Muskulatur ist es trotzdem ein toller Reiz, den “Rückweg” zu trainieren, als gar nicht in der Bewegung zu arbeiten. Außerdem sorgt diese exzentrische Arbeit für einen tollen Kraftaufbau, den wir dann bald auch konzentrisch (nach oben) nutzen können.

Richtig effektiv wird das exzentrische Training, wenn du auch hier Systematik einbringst. Voraussetzung für dieses Training ist, dass du dich einige Sekunden ganz oben an der Stange halten kannst (du kannst hoch springen oder bei Möglichkeit klettern).

Je länger der Weg nach unten zelebriert wird, desto besser. Beginne mit 5 Sekunden und steigere dich auf 30 Sekunden exzentrische Arbeit.

Eine Variation des Runterlassens kann auch das isometrische Halten sein. Versuche, dich ganz oben, bei ca. 90° und auch unten im Deadhang so lange wie möglich zu halten.

7. Der fertige Klimmzug

Wenn alles passt, du strak genug bist und die richtige Technik benutzt, sieht ein Klimmzug aus, wie im folgenden Video. das Video ist das Ergebnis nach meiner Challenge.

Nun ist es natürlich ganz schwer zu sagen, wie lange es dauert, bis du dich bis zur Stange hoch ziehen kannst. Hier können viele Einflussfaktoren eine Rolle spielen.

8. Maximalkraft Steigern

Das exzentrische Arbeiten ist eine Möglichkeit, deine Kraft zu pushen. Du kannst aber auch durch andere Protokolle an deiner Maximalkraft arbeiten. Egal, bei welchem Level zu bist, wähle eine Intensität, bei der du bei 3-5 Wiederholungen am Ende deiner Kräfte bist. Das kann auch das horizontale Rudern im Singtrainer sein, wenn du dich noch nicht hochziehen kannst. Mit wenigen Wiederholungen in einer extrem hohen Intensität und 5-6 Sätzen wirst du systematisch stärker. Schaffst du schon mehr als 5 Klimmzüge, solltest du anfangen, mit ganz kleinem Zusatzgewicht zu trainieren. Das macht richtig viel Spaß 😉

Mentale Stärke – wie wird das Brett vorm Kopf wegtrainiert

Nach meiner Erfahrung ist vor allem dieser letzte Punkt ein Thema bei Frauen, die Klimmzüge lernen wollen. Der Klimmzug schafft es, uns Frauen den Kopf zu verdrehen. Man trainiert fleißig, gibt alles, versucht es ….. und schafft es nicht. Das ist frustrierend. Vor allem, wenn man nicht nur ein mal enttäuscht wird. Ganz wichtig ist: wenn du es wirklich willst, musst du am Ball bleiben und darfst dich nicht runter ziehen lassen. Das klingt total banal, ist aber immens wichtig. Man kann auch den Kopf systematisch mit trainieren.

Leistungssportler machen auch genau das vor einem Wettkampf. Es ist sehr wichtig, dass du an dich glaubst, positiv denkst und dir vorstellen kannst, dass du es schaffst. In meinem Rekord-Video hänge ich mich nicht direkt an die Ringe und ziehe drauf los. Ich bereite mich mental vor (während ich auch die Schultern mobilisiere). Durch ständige Frustration wird das nachvollziehbar sehr schwer. Aber wenn du nicht an dich glaubst, kannst du es auf keinen Fall schaffen.

An dem Punkt sei auch noch kurz erwähnt, dass Vergleiche auch negativ auf das Gemüt schlagen können. Sich Anreize, Orientierung und Motivation durch Vorbilder zu holen ist eine gute Idee. Leider schlägt das manchmal – vor allem in Verbindung mit dem eigenen Misserolg – in negative Gefühle um. Man denkt, die schafft das, warum schaffe ich das nicht. Das sind nachvollziehbare Gedanken – von denen ich mich sicher auch nicht gänzlich frei machen kann. Aber diese Gedanken sind wenig hilfreich und bilden schönes Futter für die Frustrationsspirale im oberen Absatz.

Suche dir Vorbilder aber vergleiche dich mit dir selbst. Das ist dein Mantra. Wie stark du bist, hängt von deinem Gewicht ab. Ich bin winzig und wiege nur 50 kg. Ich habe einen deutlichen Vorteil beim Klimmzug. Aber beim Umgang mit Gewichten bin ich im Nachteil. Messe regelmäßig deinen Status Quo. Dokumentiere deine Leistung. Und freue dich, wenn du besser geworden bist!

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Training, beim Testen und drücke die Daumen!

 

Deine Steffi

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Fruchtzucker – sind Obst und Säfte gesund?

Wenn dein Ziel ist, dein Gewicht oder Körperfett zu reduzieren oder einfach nur gesünder zu leben, gehört eine zuckerarme Ernährung zu deinen To-Dos. Wie du am besten vorgehst, den Plan, Zucker aus deiner Ernährung auszuschließen, umzusetzen, habe ich in meinem letzten Artikel 3 Tipps zu gesunder Ernährung durch Zucker Reduktion beschrieben.

Welcher Zucker ist der Feind?

Wenn wir davon sprechen, weniger Zucker zu essen, meinen wir im Groben und Ganzen weißen, industriell verarbeiteten raffinierten Zucker. Diesen findest du in deiner Pfundpackung zum Backen, in Süßigkeiten, verarbeiteten Lebensmitteln oder vielen Fertigprodukten.

Zucker kann sich allerdings auch in anderer Form in deine Ernährung schleichen. Manchmal steht auf Produkten in der Liste der Inhaltsstoffe auch so etwas wie: Glucose, Saccharose, Lactose, Fructose, Maltodextrin, Maissirup oder Sorbit. An dieser Stelle sollen diese Zuckersorten nicht alle definiert werden. Wichtig zu wissen ist nur: Das ist alles Zucker. Also Augen auf bei der Auswahl deiner Produkte.

In Obst ist auch Fruchtzucker, also besser weg lassen?

Ein Zucker-Name in der oben genannten Liste war Fructose oder auch Fruchtzucker. Fruchtzucker kommt natürlicherweise in Obst vor. Und das ist auch gut so, denn da gehört er hin. In Obst ist Zucker, das stimmt. Allerdings kommt dieser wohl dosierte Zucker in Begleitung vieler anderer positiver Inhaltsstoffe, wie Ballaststoffe Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente. In dieser Kombination und in dieser geringen Dosis, vor allem im Vergleich zu einem Snickers, ist der Zucker im Obst unser geringstes Problem.

Natürlich kann man Obst auch danach bewerten und unterscheiden, wieviel Fruchtzucker darin enthalten ist. In Bananen oder Trauben ist z.B. deutlich mehr Zucker als in Zitrusfrüchten oder Beeren. Trotzdem ist eine Banane immer die bessere und vor allem gesündere Alternative im Vergleich zu einer Apfeltasche beim Bäcker.

Säfte und Smoothies

Obst ist also nicht der Feind. Es ist sogar sehr gesund und unterstützt eine gesunde Ernährung. Schafft man es mal nicht, sich ausreichend mit frischem Obst zu versorgen, werben Säfte und Smoothies mit Abhilfe. “Frisch gepresst” oder “ohne Zusatz von Zucker” soll uns ein Bild von einem gesunden Produkt vermitteln. Aber stimmt das?

Das Problem mit Säften ist, dass durch das Verarbeiten, die oben beschriebenen gesunden Begleiter im Obst rausgepresst werden. Im Glas (oder in der Packung) landet hauptsächlich Wasser und Fruchtzucker. Und diesmal hoch konzentriert. Denn in Säften oder Smoothies wird eine große Menge Obst gepresst, um einen Liter Saft zu gewinnen. Der Ernährungsexperte Patric Heinemann hat neulich erst das Beispiel eines Orangensaftes herangezogen. Der Hersteller warb damit, dass jeder Liter den puren Saft aus 21 Orangen enthält. Das hört sich erst mal toll an, denn wenn man ein paar Obstportionen verpasst hat, hört sich das nach einem guten Kompensation an. Wie schon beschrieben, bleibt aus den 21 Orangen leider nicht mehr als viel Fruchtzucker übrig. So viel Fruchtzucker kann die Leber nicht verarbeiten und wandelt sie in Fett um. Das führt zu der so genannten Fettleber. Normalerweise würdest du auch nicht auf die Idee kommen, 21 Orangen zu essen, weil das einfach zu viel ist. Problematisch daran ist, dass du den Zucker mehrerer Früchte in einem Glas Saft innerhalb weniger Sekunden trinken kannst ohne großen Effekt auf dein Sättigungsgefühl. Wenn du stattdessen 3 Orangen oder Äpfel tatsächlich isst, sieht die Situation ganz anders aus. Du nimmst den Zucker langsamer auf, mit reichlich Ballaststoffen dazu, die wiederum den durch den enthaltenen Zucker ausgelösten Insulinanstieg zusätzlich bremsen. Deshalb gehören auch Säfte zu den verarbeiteten Lebensmitteln und sind bei weitem ungesünder als ihr Ruf!

Fruchtzucker in Maßen, in natürlichen Lebensmitteln in Kombination mit gesunden Zusatzstoffen im Obst ist also nicht der Feind.

Fruchtzucker wird ungesund, wenn er in zu hohen Mengen in Form von leeren Kalorien oder als Süßungsmittel in Fertigprodukten verzehrt wird.

Also genieße deine nächste Banane!

Deine Steffi

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