Wintergemüse Ofengemüse

Wintergemüse: Wurzel Ofengemüse

Um sich gesund und vielseitig zu ernähren ist es eine gute Idee, sich an saisonalen Produkten zu orientieren. Ein Besuch auf dem hiesigen Wochenmarkt kann der ein oder anderen Inspiration dienen. So kommt auch mal Abwechslung in deine gesunde Ernährung.

Im Winter gibt es vor allem viele Wurzel- und Knollengemüse. Dazu gehören:

Wintergemüse

  • Kürbis
  • Süßkartoffeln
  • Kohrabi
  • Pastinake
  • Steckrübe
  • Rote Beete
  • Möhren
  • Knollenselerie

 

Diese Zutaten eigenen sich super, um daraus ein Winter Ofengemüse zaubern.

Ofengemüse Wintergemüse Kürbisrezept

Zubereitung des Wintergemüse/ Ofengemüses

Schnibble Wintergemüse deiner Wahl in Würfel und gebe alles zusammen in ein eine Auflaufform. In der Zwischenzeit sollte der Ofen auf 180-200° vorheizen.

Das Gemüse in der Form mit etwas Öl und Gewürzen vermengen. Ca. 30 Minuten im Ofen garen.

Gewürze

Zum Wintergemüse passt neben Salz und Pfeffer:

  • Muskatnuss
  • Kreuzkümmel (Cumien)
  • Rosmarin (am besten frisch)
  • Zimt

Würze nach Bedarf und probier ein bisschen aus. Kombiniere verschiedene Gemüsevarianten und finde dein Highlight.

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Viel Spaß beim ausprobieren und guten Appetit,

 

deine Steffi

overnight-oatmeal

Overnight Oatmeal

Ein Oatmeal ist eine gesunde, einfache und schnell zubereitete Möglichkeit, dein Müsli zu genießen.

Eine Haferflockenspeise eignet sich nicht nur als Frühstück. Auch mittags oder abends kann man ein leckeres Müsli genießen. Oatmeals sind einfach vorzubereiten und eignen sich super, um sie mit auf die Arbeit oder eine Reise zu nehmen.

So machst du dir dein Overnight Oatmeal

Wie bei allen anderen Rezepten, liefert dir dieses nur eine Idee. Natürlich kannst du an deinem entsprechend deines Geschmacks Veränderungen vornehmen.

Zutaten

  • 2 EL Vollkorn Haferflocken (grob oder fein)
  • 2 EL Amaranth (gepufft)
  • 2 TL Leinsamen oder Chiasamen
  • 3 EL Beeren (gefroren, ungezuckert)
  • 3 EL Naturjoghurt oder Skyr
  • 1 Schuss Milch

Zubereitung

Die gefrorenen Beeren mit allen anderen Zutaten in ein verschließbares (transportgeeignetes) Gefäß geben und verrühren. Wenn die Beeren aufgetaut sind, ist dein Oatmeal fertig.

Ein Overnight Oatmeal kann man besonders toll abends vorbereiten, um es dann morgens bequem und fertig genießen zu können.

Wintertipp für dein Winter-Oatmeal

Wintergewürze: 

Mit Wintergewürzen kannst du dein Oatmeal individuell aufpeppen. Dazu kannst du entweder einfach Zimt hinzufügen oder sogar eine Gewürzmischung mit Nelken oder Lebkuchengewürz ergänzen. Achte aber darauf, dass die Mischung ohne Zucker ist.

Warmes Oatmeal:

Warme Oatmeals sind nicht nur im Winter sehr lecker. Durch das Erhitzen wird dein Müsli auch besonders bekömmlich und magenschonend. Dazu kannst du die Beeren einfach erwärmen und mit den anderen Zutaten mischen.

Alternativ kannst du Birne und/ oder Apfel mit ein wenig Wasser erhitzen. Mit etwas Zimt und z.B. gerösteten Walnüssen bekommst du ein perfektes Winter-Oeatmeal.

Variationen

Obst

Beeren sind eine sehr gesunde Basis für deine Haferflockenmahlzeit. Beeren haben einen besonders gutes Verhältnis Fruchtzucker zu gesunden Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Statt Beeren kannst du aber natürlich auch jedes andere Obst ausprobieren, dass dir schmeckt. Eine gute Idee ist saisonales Obst zu verwenden. So wird dein Oatmeal auch nie langweilig.

Highlights

In ein Müsli passen auch Kokosflocken, Mandeln oder andere Nüsse. Aber Achtung: Nüsse haben viele Kalorien und machen dein Oatmeal sehr nahrhaft.

Fitness Kekse gesunde Plätzchen

Gesunde Plätzchen – Fitness Kekse

Ohne Sünde in der Adventszeit naschen durch Fitness Kekse.

Vor allem in der Vorweihnachtszeit wird unsere Disziplin oft auf die Probe gestellt. Wir werden verführt von Spekulatius, Lebkuchen und Co. Damit wir in dieser besonderen Zeit trotzdem hart bleiben können, ist es eine gute Idee, auf Alternativen zurück greifen zu können.

Deswegen gibt es heute mal ein paar Plätzchen Rezepte.

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Aber auch Kekse können gesund sein: Fitness Kekse

Natürlich gibt es bei uns keine herkömmlichen Kekse. Es wurden nur gesunde Zutaten verwendet, damit sind die Plätzchen echten Power Fitness Kekse.

Ich habe drei Varianten ausprobiert. Die kannst du (wie bei allen anderen Rezepte auch) gerne als Inspiration für neue Ideen und Kombinationen benutzen. Wenn du andere gesunde Zutaten spannend findest, probier es einfach aus.

Low Carb Fitness Kekse Fitness Plätzchen

Fitness Kekse Rezepte:

Schoko

Zutaten:

  • 2 Bananen
  • 2 Eier
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Amaranth
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 2 EL Bio Kakao (entölt)
  • 2 EL Chia Samen
  • fertige Kekse mit dunklem Mandelmus bestreichen für den extra Toping Genuss

Cranberry / Kokos

Zutaten:

  • 2 Bananen
  • 2 Eier
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Amaranth
  • 2 EL Kokosraspeln
  • 2 EL Chia Samen
  • 2 EL Cranberrys
  • Als Toping ist hier natürlich Kokosmus sehr passend

Nuss

Zutaten:

  • 2 Bananen
  • 2 Eier
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Amaranth
  • 2 EL Chia Samen
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 3 EL Nüsse nach belieben: Haselnüsse, Wallnüsse, Pecanüsse, Erdnüsse, Mandeln
  • 1 EL Erdnussbutter

Bei allen drei Varianten werden zunächst die Bananen in einer Schüssel gequetscht. In die breiige Masse werden danach die Eier geschlagen und untergemischt. Im nächsten Schritt können die weiteren Zutaten untergerührt werden. Sobald die Masse relativ fest und teigig (etwas feuchter und weicher als herkömmlicher Teig) ist, kannst du ihn auf einem Backblech zu kleinen Keksen verteilen.

Bei 180° Umluft sollten die Kekse ca. 20 Minuten backen und danach abkühlen.

Bei Bedarf können dann die Topings mit Mandel- oder Kokosmus aufgetragen werden.

 

Hier findest du weitere Rezepte für Kokosmaronen, Orangenkekse, Fruchtmuffins, Pfannkuchen

Ich wünsche dir genußvolles Naschen ohne Sünde, deine Steffi

detox-gruener-smoothie

Detox Drink: Grüne Smoothies als Antioxidantien – Bombe

Warum grüne Smoothies?

Grün ist eine schöne Farbe und bildet mal einen Kontrast zu den rot-orangenen Frucht-Smoothies. Aber das ist sicherlich nicht der Grund für den Hype von grünen Smoothies.

Die grüne Farbe kommt von den Zutaten, die vor allem aus Gemüse und Blattgrün bestehen. Diese Zutaten liefern eine Menge Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind inzwischen in aller Munde. Ob in Superfoods, Smoothies oder auch in Hautcremes. Diese Inhaltsstoffe scheinen einiges zu können.

Hinter dem sexy Wort, dass so schwer auszusprechen ist, verbergen sich Stoffe, die sogenannte freie Radikale bekämpfen. Sie stärken das Immunsystem und beugen Zellschäden vor. Wer viel Obst, Gemüse und Blattgrün ist, sollte eigentlich ausreichend mit den Radikalfängern versorgt sein. Allerdings kann es im Alltagsstress auch mal schwerer sein, seine tägliche Ration Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Hier kommen grüne Smoothies ins Spiel.

Blattgrün hat nichts im Müll verloren

Blattgrün oder Blattgemüse bezeichnet genau das, was man sich darunter vorstellt: grüne Gemüseblätter. Die Blätter an einer Pflanze sind deren Kraftwerk und deswegen viel zu schade zum Aussortieren.

Beispiele von Blattgrün/ Blattgemüse

  • Blattspinat
  • Mangold
  • Feldsalat
  • Löwenzahn
  • Rucola
  • Möhrenblätter
  • Kohlrabiblätter
  • Blätter von Radieschen
  • Blattsalate
  • Wildsalate/ Kräuter (Löwenzahn, Gänseblümchen, Kresse)

Die Blätter von Möhren, Kohlrabi oder Radieschen sind trotz ihres “Abfallstatus” genießbar. Oft enthalten sie eine noch höhere Dichte an gesunden Nährstoffen und Antioxidantien als das Gemüse selbst. Weil es aber doch etwas ungewohnt ist, diese Blätter roh zu essen, eigenen sie sich hervorragend zum Mixen.

Ideen und Zusammensetzung für einen grünen Smoothie

Grüne Smoothies mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien

Ein Smoothie rein aus Gemüse ist sicherlich nicht Jedermanns Sache. Deswegen gibt es Möglichkeiten, die gesunden Lebensmittel in deinem Smoothie gekonnt zu “verstecken”. So bleibt auch der Geschmack nicht auf der Strecke.

Deswegen sollte in einen ausgewogenen grünen Smoothie ein gutes Verhältnis zwischen Blattgrün, Gemüse, gesunden Fetten und Obst herrschen. Wie genau du deinen Smoothie letztendlich zusammen stellst, ist sehr individuell und reine Geschmacksache.

Rezept Puzzle für grüne Smoothies

Hier findest du Ideen und Anregungen, die du entsprechend deines Geschmacks kombinieren kannst. Probiere aus, was dir schmeckt und finde deinen Lieblings Green Smoothie.

Basis: Blattgrün

Blattgrün sollte (aus den oben genannten Gründen) das Fundament deines Smoothies sein. Am schönsten ist Vielfalt. Wenn nicht genügend frisches Blattgrün im Haus ist, kann man sich auch mit gefrorenen Alternativen helfen.

Gemüse

Mit zusätzlichem Gemüse wird dein Smoothie reichhaltiger. Gute Ergänzungen sind:

  • Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Spitzkohl, Kohlrabi, Rotkohl)
  • Karotte
  • Pastinake
  • Radieschen
  • Gurke
  • Tomate

Gesunde Fette reich an Omega 3

Damit dein Smoothie ein Superbooster für deine Gesundheit wird, kannst du ein Omega 3 haltiges Öl hinzufügen. Omega 3 Fettsäuen lindern Entzündungen aller Art im Körper, stärken dein Immunsystem und bilden ferner ein wichtiges Element im Stoffwechsel. Das Problem ist, dass wir in unserer Nahrung oft zu wenig an Omega 3 Fettsäuren haben. Du kannst Omega 3 Fette in Form von Ölen, Nüssen oder Avocado in deinen Smoothie schleusen. Avocado macht deinen Smoothie auch schön cremig und sättigender. Beispiele für verschiedene Omega 3 Quellen sind:

  • Avocado
  • Leinöl
  • Nüsse
  • Chiasamen

Obst

Um deinem Smoothie etwas mehr Süße für deinen Geschmack zu geben, kannst du eine Frucht deiner Wahl hinzufügen. Bananen machen den Smoothie fester und sättigender, Zitrusfrüchte bilden eine schöne, saure Ergänzung. Aber auch Apfel, Birne, Pflaumen, Beeren, Mango oder Melonen passen sehr gut.

Zubereitung

Gebe alle gewünschten Zutaten mit etwas Wasser in einen ausreichend großen Behälter und mixe mit einem Stab- oder Standmixer bis zur gewünschten Beschaffenheit.

Wieviel wovon du in deinen Smoothie gibst, ist wieder Geschmacksache. Versuche zwei große Hände voll Blattgrün für ein Glas zu verwenden. Das Glas etwa 1/3 mit Wasser füllen und dann mit den anderen Zutaten ergänzen.

Natürlich ist es nicht möglich alle erdenklichen Ideen oder Möglichkeiten aufzuzählen. Dieser Artikel soll dir lediglich erste Anregungen liefern. Tobe dich dann einfach gerne aus.

Wir empfehlen mindestens zwei grüne Smoothies in der Woche als Ergänzung zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Smoothies sind kein Ersatz für frisches Gemüse oder Obst, sondern können zusätzlich gute Inhaltsstoffe liefern.

Guten Appetit, deine Steffi

Erfolg Personal Training vorher nachher

Auch Personaltrainer sind nur Menschen

Von mir als Personaltrainerin wird erwartetet, dass ich per se fit bin und natürlich selbst lebe, was ich jeden Tag predige. Nicht selten höre ich von meinen Kunden so etwas wie: “Dass du das kannst ist ja klar.” Manchmal denke ich, sie haben das Bild eines Übermenschen von mir der mit viel Sport oder dem Verzicht auf ungesunde Lebensmittel keine Probleme hat. Als wäre ich schon so geboren bzw. die Dinge würden mir in den Schoß fallen.

Die Realität ist allerdings: Auch für mich (und auch andere Personal Trainer hoffe ich :)) ist es hart! Auch ich würde gerne mal ein Eis … oder fünf 🙂 essen. Auch ich würde manchmal lieber gerne am Badesee liegen statt im Studio zu schwitzen. Aber ich versuche, meinem Bild gerecht zu werden. Weil es mir Spaß macht, durch viel Disziplin Erfolge zu sehen und um dadurch ein Vorbild zu sein.

Vorbild Personaltrainerin – durch und durch

Als Personaltrainerin habe ich eine Verantwortung gegenüber meinen Sportlern. Sie vertrauen mir, dass ich es schaffe, sie auf den richtigen Weg zu führen, um ein gesünderes und sportlicheres Leben zu beginnen. Je authentischer ich als Personaltrainerin vorlebe, was ich coache, desto glaubwürdiger und professioneller wirke ich als Personaltrainer. Lebe ich meine Philosophie vollkommen, kann ich meine Begeisterung für diesen Lifestyle viel besser mit meinen Trainees teilen.

Es liegt also in der Natur der Sache, dass ich versuche jeden Tag ein bisschen besser zu sein und nicht Wein zu trinken, aber Wasser zu predigen.

Meine Challenge

Auch ich kenne es nur zu gut, wie es ist, den inneren Schweinehund oder die Zuckersucht in mir aufkeimen zu lassen. Und genau deswegen hatte ich letzten Winter einen kleinen Hänger. Mir ist natürlich bewusst, dass ich auf hohem Niveau meckere, wenn ich das tue. Aber auch an mir geht eine Phase von weniger Disziplin nicht spurlos vorüber. Auf der Waage und im Spiegel war ich unzufrieden. Auch die Traingserfolge wurden weniger.

Also musste ich was tun! Ich habe 3 Monate lang versucht, den Zucker weitestgehend aus meiner Ernährung zu verbannen. Wie du das am besten anstellst, kannst du in meinem Artikel über die Reduktion von Zucker in der Ernährung lesen. Durch ein bisschen Planung und Organisation fällt es leichter, bequeme und schnell besorgte Kohlenhydrate in der Mittagspause durch gesunde Alternativen zu ersetzen.

Ich habe eine Trainingseinheit in der Woche häufiger trainiert und meinen Trainingsplan umgestellt. So konnte ich wichtige Bewegungen häufiger ausführen und meine Belastungen steigern.

Mein Ergebnis:

Nach 3 Monaten habe ich ca. 2 kg Gewicht verloren und 3% Körperfett reduziert! (siehe Foto) Außerdem habe ich neue Bestleistungen bei bestimmten Übungen wie z.B. bei Klimmzügen oder Kreuzheben aufgestellt! Hier findest du meine Ergebnisse zusammengefasst.

Erfolg Personal Training Körperfettreduktion in Köln

Ein Foto ist natürlich eine sehr schöne Form des Feedbacks über deinen Trainingserfolg, vor allem, wenn du eine körperliche Veränderung anstrebst. Aber auch deine Kraftwerte, die Qualität deiner Bewegungsausführung, deine Beweglichkeit oder deine Belastungsfähigkeit können wichtige Parameter für deinen Fortschritt sein.

Mein Beispiel soll dir zeigen, dass du – egal mit welcher Ausgangsposition – immer noch ein bisschen mehr aus dir raus holen kannst. Ob mit 120 kg oder 55 kg! Auch ich bin nur ein Mensch. Hin und wieder sind wir alle Gelüsten ausgesetzt, denen wir entweder widerstehen können oder nicht. Die Kraft dazu, dich zu verändern liegt allein in dir!

Gerne unterstütze ich dich bei deinen Zielen! (Weitere Infos zum Personal Training in Köln)

Deine Steffi

 


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