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Jumps: Straffere Beine durch Faszientraining

Hüpf dich straff: Wieso Jumps ein so wertvolles Training darstellen

Hüpfen macht schon Kindern einen Riesenspaß und nicht selten erlebe ich, wie ein Grinsen in jemandes Gesicht aufsteigt, wenn man nach so vielen Jahren das erste Mal in einem Training wieder springt.

Bei einem Jump benutzt du nahezu deinen gesamten Körper: neben den Beinen, die offensichtlich der “Motor” für einen Sprung sind, brauchst du Rumpfspannung und Koordination, die letztendlich den ganzen Körper in der Vertikalen nach oben katapultieren.
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Aber nicht nur die Muskeln sind dafür verantwortlich, dass wir springen können. Was wird also eigentlich alles trainiert bei einem Jump?

Trainingseffekte durch Jumps

Hast du dich schon mal gefragt, wieso Kängurus eigentlich so weit springen können? Liegt es an deren wahnsinnig starken und muskulösen Beinen? Wohl eher nicht. Eine Hüpfbewegung wird maßgeblich durch das Bindegewebe gesteuert. Die sogenannten Faszien, die Muskelhaut, können Energie speichern und wieder abgeben. So kann eine Bewegung ökonomisiert und mit weniger Kraft ausgeführt werden.

Nun sind wir keine Kängurus, und die meisten von uns haben nicht das Trainingsziel, höher, schneller und weiter springen zu können. Welchen Sinn könnte es also haben, die Faszien zu trainieren?

Faszien sind im Grunde unser Bindegewebe. Vor allem Frauen beklagen sich oft über “schwabbeliges” Bindegewebe, Cellulite oder einfach ein Gefühl von “zu viel Haut”. Ein verbreitetes Trainingsziel heißt hier: Körperstraffung, straffere Beine bekommen. Dass wir unsere Faszien massieren (Foam Rolling, Self Myofascial Release) können, ist mittlerweile kein Geheimnis mehr. Aber seit klar ist, dass die Faszien mehr als nur verspannen können, dass man sie sogar trainieren, stärker machen und damit auch festigen kann, bekommt plyometrisches Training eine andere Bedeutung.

Jumps als Faszientraining

Jede Bewegung, die durch ein abruptes Abbremsen und einer anschließenden Umkehrbewegung verbunden ist, inkludiert unsere Faszien. Ein Jump ist ein klassisches Beispiel für eine solche Bewegung. In der Bewegungsabfolge landest du mit gebeugten Beinen und bremst den Schwung aus der Flugphase kommend ab. Die Energie, die hier gebremst wird, speichern die Faszien. Wie eine Sprungfeder ziehen sie sich zusammen, laden sich quasi auf, um die Energie dann explosionsartig wieder abzugeben und dich wieder nach oben zu katapultieren. Diesen Effekt nennt man auch Katapult-Effekt. Das oben schon erwähnte Känguru hat diesen Effekt für sich perfektioniert.

Workout für straffere Beine: 3 Lieblings Übungen

Jetzt ist klar: Jumps machen nicht nur Spaß sondern auch straffere Beine und ein glatteres Hautbild, denn hierbei trainieren wir nicht nur alle Beinmuskeln, sondern auch das Bindegewebe.

Ich habe euch hier 3 meiner Lieblings Hüpf-Übungen für straffere Beine zusammengestellt, die ihr einzeln machen, mit einander oder auch mit eurem Krafttraining oder anderen Metabolic Workouts kombinieren könnt. Um die Übungen in Zeitintervallen ausführen zu können empfehlen wir einen Intervallzeitgeber. Schau dazu mal in unsere Einkaufsliste für nützliche Tools zum Training.

1. Strecksprünge

2. In & Out Jumps

3. Squat Jump & Speed Squat Combi

 

Für alle, die sich etwas tiefer in das Thema einlesen möchten, kann ich das Buch “Faszientraining” von Robert Schleip sehr ans Herz legen. Es liefert viele anschauliche Erklärungen und Übungen, ohne zu trocken und wissenschaftlich daher zu kommen!

Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Hüpfen und schöne straffere Beine, euere Steffi

 

Weiterführende Blogs:

funcFIT Fortbildung-Review von der 1. Fasziensummit in München

PS:

Unser kostenloser Bodyweight-Trainingsplan, enthält übrigens auch einen Foamrolling-Plan, in dem wir die 6 effektivsten Übungen beschreiben. Hier kannst du dich eintragen:

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Faszientraining auf der 1. Faszien Summit in München

Faszientraining: Nur ein neuer Hype?

Das Faszienthema rückt in letzter Zeit stark in das Interesse der Öffentlichkeit. Für all diejenigen, die noch nicht wissen, was man unter der Bezeichnung “Faszie” zu verstehen hat: Unter den Begriff der Faszie fallen die Bindegewebshüllen und das anliegende Sehnengewebe unserer Muskulatur. Lange Zeit wurde es nur als eher unbedeutendes und Verpackungsmaterial der Muskeln verstanden, dass auch noch unsexy aussieht. Doch jetzt rückt das weiße Gewebe zunehmend in das Interesse von Therapeuten, Ärzten und Trainern, weil es offensichtlich mehr Funktionen erfüllt, als lediglich unsere Muskeln zu umhüllen.

Letztes Wochenende war Wiktor auf dem 1. Faszien Symposium in Montabauer und das Wochenende darauf war gleich das gesamte funcFIT-Team im Namen der Faszien auf Seminarreise unterwegs. Vom 07.02.-08.02.15 fand in München die 1. Faszien Summit statt. Dabei waren internationale Experten, wie Robert Schleip oder Thomas Myers, die über spannende neue wissenschaftliche Erkenntnisse rund ums Thema Bindegewebe berichteten. Das funcFIT-Team war für euch vor Ort und hat sich informiert über die neusten Erkenntnisse zur Anwendung von Formrollern und Möglichkeiten der Bindegewebsstraffung, durch auf Faszien ausgerichtetes Krafttraining. Kurz: Faszientraining

funcFIT auf Faszien summit zum Thema Faszientraining

Das funcFIT Team auf der 1. Faszien Summit

Es waren zwei sehr lange Tage mit einem angenehmen Mix aus theoretischen Vorlesungen und praktischen Hands-On Sessions.

Interessanteste Themen und Fragen:

  • Wie trainiere ich mit eher beweglich/ unbeweglich (d.h. “Tempeltänzer” oder “Wikinger”) veranlagten Menschen?
  • Mit welcher Häufigkeit und Rollgeschwindigkeit sollten unterschiedlich veranlagte Menschen den Formroller einsetzen?
  • Wie passt sich das Bindegewebe auf Zellebene an?
  • Der ganze Körper ist über das Fasziennetzwerk miteinander verbunden, die Verbindungen lassen sich in verschiedene Bahnen (myofasziale Meridiane) unterteilen. Wie sollten Dehnungen und Bewegungen idealerweise aussehen, um diese Leitbahnen effektiv einzusetzen?
  • Welche Rolle spielt die Faszie beim Muskelkater und was kann ich tun um die Regeneration zu beschleunigen?
  • Wie müssen wir trainieren, um unsere Faszien, wie beim Känguru, so effizient arbeiten zu lassen wie Sprungfedern?
  • Welche Trainingsreize führen eher zu einem Abbau von Bindegewebe, welche zum einem Aufbau?
  • Welche Rolle spielen Faszien bei Schmerzen, insbesondere im Bereich der unteren Lendenwirbelsäulen-Region?
  • und vieles mehr…
Abschließend muss man jedoch sagen, dass die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt und man gespannt sein darf, wo die Reise in der Zukunft noch so „hinrollt“! Auf viele brennende Fragen gab es zwar erste Antworten und grobe Handlungsempfehlungen, die Referenten betonten allerdings auch, dass einige der eingeschlagenen Pfade sich in den nächsten Jahren als Irrwege herausstellen könnten. Uns kam es zeitweise so vor, als befänden wir uns noch in der in der Wilder-Westen-Ära des Faszientrainings. Es ist gerade sehr spannend, es gibt viel zu entdecken und einige bisher ungenutzte Leistungspotenziale zu erschließen.

Fazit

Faszientraining ist definitiv kein Hype und man sollte jetzt auch nicht den Fehler machen, nur noch “faszial” zu trainieren – d.h. mit Trainingsschwerpunkt auf das Bindegewebe. Reines Muskelkrafttraining bleibt insbesondere bei knappen Zeitressourcen in den Vordergrund zu stellen, weil das Bindegewebe dabei auch immer mit trainiert wird. Jedoch zeigen die neuen Erkenntnisse aus diesem neuen Forschungszweig, dass Faszien weitaus mehr Beachtung verdienen, als ihnen im letzten Jahrhundert geschenkt wurde. Sie sind mehr als bloßes Verpackungsmaterial und sie lassen sich spezifisch trainieren und nutzen. Genau wie ein Training speziell auf Muskelaufbau, Koordination oder Ausdauer ausgerichtet sein kann, so verhält es sich es auch bei der Verbesserung der Bindegewebsqualität. Wir dürfen gespannt sein, was in diesem Bereich noch alles folgen wird.

 

Warnung:

Steffi konnte sich mal wieder nicht beherrschen und ist dem „Es-ist-pink-ich-muss-es-haben“-Virus zum Opfer gefallen. Ich schätze mal, dass das unsere Kunden in den nächsten Trainingstagen ausbaden müssen… ;D Diese neue pinke Blackroll ist sau hart!

 

steffi rollt pink foamroller

Es ist pink, Steffi musste es haben!

Euer Wiktor

 

Weiterführende Links:

 

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