Funktionelles Rückentraining und Variationen (Repeated Bout Effect)

Zum Wochenende hin habe ich auf meinem YouTube-Kanal ein kurzes Video veröffentlicht, dass Paul und mich bei unserem Rückentraining zeigt:

Selbstverständlich absolvieren wir an einem gewöhnlichen Trainingstag nicht alle im Video gezeigten Übungen auf einmal und im vollen Umfang (Sätze x Wiederholungen), sondern nur einige ausgewählte Übungen und diese dafür mit einer etwas höheren Intensität. Sonst würde das Training zu lange dauern und wir könnten die für ein Krafttraining notwendige Intensität nicht aufrecht erhalten.

Woran man sich bei der Auswahl geeigneter Trainingsübungen orientieren kann, ist u.a. die Vielseitigkeit der unterschiedlichen Belastungsformen, die im Trainingsplan vertreten sein sollte. Ein Beispiel hierfür ist der unterschiedliche Widerstandsverlauf verschiedener Trainingsgeräte:

  • Gummibänder (Tubes, Therabänder etc.) haben zum Beispiel einen progressiv ansteigenden Widerstandsverlauf. D.h., dass die aufzubringende Kraft zum Ende der konzentrischen (überwindenden) Phase stets am Größten ist.
  • Die Widerstandskraft freier Gewichte (Hanteln, Langhanteln) wirkt stets senkrecht zum Boden (Gravitationskraft lässt grüßen): Deshalb ist bei einem Kurzhantel-Curl die Endphase, bei der der Unterarm zunehmend in die Senkrechte gebeugt wird, leichter als die Phase, in der er sich in etwa parallel zum Boden befindet.
  • Die gleiche Übung an einem von unten kommenden Seilzug (Winkel zum Boden 45°) ausgeführt, verändert diese Situation gravierend, da die (Zug-)Kraft des Seils die Armbeuger auch in der maximal gebeugten Stellung viel effektiver belasten kann – der Widerstandsverlauf ist im Vergleich zu der vorgenannten Variante mit freien Gewichten gleichmäßiger.

Für eure Muskeln bedeuten diese unterschiedlichen Widerstandsverläufe letztendlich ein effektiveres Training, statt bei einer bestimmten (Muskel-)Länge immer mit dem gleichen Belastungs- und Spannungsverlauf konfrontiert zu werden. Allgemein lässt sich sagen, dass die Anpassungsreaktion von Muskeln infolge einer immer gleichen Trainingsbelastung förmlich abstumpft. Dieses Phänomen wird in der Sportwissenschaft auch gemeinläufig als „Repeated Bout Effect“ bezeichnet und lässt sich durch eine abwechslungsreiche Trainingsplanung (und Progressionen) sehr gut begegnen. Das Gleiche gilt selbstverständlich auch für die Anzahl der ausgeführten Sätze und Wiederholungen, die ebenfalls regelmäßig variiert werden sollten.

Beachtet dies bei der Auswahl euer Trainingsübungen und setzt die unterschiedlichen Trainingsgeräte bewusst ein, um mehr aus eurem Training heraus zu holen. Gleichzeitig bringen Veränderungen auch frischen Wind in den Trainingsalltag.

funcFIT Logo schwarz

Öffnungszeiten

Montag: 7:00 - 21:00
Dienstag: 7:00 - 21:00
Mittwoch: 7:00 - 21:00
Donnerstag: 7:00 - 21:00
Freitag: 7:00 - 20:00
Samstag: 11:00 - 18:00
Sonntag: 11:00 - 18:00

Adresse

Richard-Wagner-Str. 36

50674 Köln (Innenstadt - Lindenthal)

Kontakt

0221 29827633‬

info (at) funcfit.de

Copyright 2019 func-FIT ©  All Rights Reserved