Fitness Kekse gesunde Plätzchen

Gesunde Plätzchen – Fitness Kekse

Ohne Sünde in der Adventszeit naschen durch Fitness Kekse.

Vor allem in der Vorweihnachtszeit wird unsere Disziplin oft auf die Probe gestellt. Wir werden verführt von Spekulatius, Lebkuchen und Co. Damit wir in dieser besonderen Zeit trotzdem hart bleiben können, ist es eine gute Idee, auf Alternativen zurück greifen zu können.

Deswegen gibt es heute mal ein paar Plätzchen Rezepte.

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Aber auch Kekse können gesund sein: Fitness Kekse

Natürlich gibt es bei uns keine herkömmlichen Kekse. Es wurden nur gesunde Zutaten verwendet, damit sind die Plätzchen echten Power Fitness Kekse.

Ich habe drei Varianten ausprobiert. Die kannst du (wie bei allen anderen Rezepte auch) gerne als Inspiration für neue Ideen und Kombinationen benutzen. Wenn du andere gesunde Zutaten spannend findest, probier es einfach aus.

Low Carb Fitness Kekse Fitness Plätzchen

Fitness Kekse Rezepte:

Schoko

Zutaten:

  • 2 Bananen
  • 2 Eier
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Amaranth
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 2 EL Bio Kakao (entölt)
  • 2 EL Chia Samen
  • fertige Kekse mit dunklem Mandelmus bestreichen für den extra Toping Genuss

Cranberry / Kokos

Zutaten:

  • 2 Bananen
  • 2 Eier
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Amaranth
  • 2 EL Kokosraspeln
  • 2 EL Chia Samen
  • 2 EL Cranberrys
  • Als Toping ist hier natürlich Kokosmus sehr passend

Nuss

Zutaten:

  • 2 Bananen
  • 2 Eier
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Amaranth
  • 2 EL Chia Samen
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 3 EL Nüsse nach belieben: Haselnüsse, Wallnüsse, Pecanüsse, Erdnüsse, Mandeln
  • 1 EL Erdnussbutter

Bei allen drei Varianten werden zunächst die Bananen in einer Schüssel gequetscht. In die breiige Masse werden danach die Eier geschlagen und untergemischt. Im nächsten Schritt können die weiteren Zutaten untergerührt werden. Sobald die Masse relativ fest und teigig (etwas feuchter und weicher als herkömmlicher Teig) ist, kannst du ihn auf einem Backblech zu kleinen Keksen verteilen.

Bei 180° Umluft sollten die Kekse ca. 20 Minuten backen und danach abkühlen.

Bei Bedarf können dann die Topings mit Mandel- oder Kokosmus aufgetragen werden.

 

Hier findest du weitere Rezepte für Kokosmaronen, Orangenkekse, Fruchtmuffins, Pfannkuchen

Ich wünsche dir genußvolles Naschen ohne Sünde, deine Steffi

paleo-fuer-fuesse-warum-barfussshuhe-erst-der-anfang-sind

Paleo für Füße – Warum Barfußschuhe nicht ausreichen

Warum Barfußschuhe nicht ltusreichen

Unsere Füße sind wohl die am meisten unterentwickelsten und vernachlässigten Körperteile an uns. In meinem umfangreichen Blog zur tiefen Hocke, habe ich bereits angerissen, wie das Tragen von Schuhen unsere Füße von klein auf verhätschelt.

In diesem Blog will ich nun etwas tiefer in die Fuß-/Schuh-Problematik eintauchen. Er ist zwar etwas länger geworden, aber ich hoffe, dass er dazu beiträgt, viele Menschen für das Thema Fußgesundheit zu sensibilisieren.

Im ersten Teil möchte dir aufzeigen, auf welche vielfältigen Arten unsere Füße verkümmern und wie das mit unserem Lebensstil zusammenhängt. Im zweiten Teil geht es um Barfußschuhe, Barfuß Joggen/Laufen und wie du den Umstieg sicher meisterst. Und im dritten und letzten Teil zeige ich dir simple aber effektive Übungen und Lebensstilveränderungen, mit denen deine Füße wieder gesund und belastbar werden. Sowohl mit Barfußschuhen/ Minimalschuhen als auch komplett barfuß.

Mein persönlicher Weg zum Barfußlaufen/Joggen

Als ich vor über 6 Jahren meine ersten Barfußschuhe anzog, war mir noch nicht bewusst, was sich für meine Füße dadurch alles verändert. Damals joggte ich noch mit korrektiven Schuheinlagen, die mir mein Orthopäde gegen Knick-Senk-Plattfüße verschrieben hatte. Nun suchte nach einem minimaleren Schuhwerk für meine ergänzenden Lauf-ABC Einheiten. Damit wollte ich meine Fußmuskeln stärken und meinen Körper belastbarer für mein Lauftraining machen. So kam ich zu meinen ersten Barfußschuhen.

Barfußlaufen trotz schwacher Füße und Einlagen?

Damals waren meine Füße käsebleich und relativ schmerzempfindlich. Ein unvorsichtiger Schritt auf trockenes Laub und Äste genügte, um eher schmerzhafte und unangenehme Sinneserfahrungen auszulösen. Selbst lockeres Barfuß-Laufen auf einer Wiese, führte nach nur wenigen Minuten zu harten Waden und schmerzenden Füßen. Ich gebe zu, in diesen Momenten zweifelte ich durchaus an meinen Trainingsmaßnahmen. Ich fragte mich, ob es richtig war, einerseits entlastende Einlagen zu tragen und mich andererseits beim Barfußlaufen bewusst diesen hohen Belastungen auszusetzen? Denn offensichtlich waren meine Füße, bereits in den hochgedämpften Premium-Laufschuhen, zu schwach für die beim Laufen auftretenden Belastungen gewesen. Aufgrund meiner Überpronation (starkes nach innen Knicken im Sprunggelenk) glaubte ich auf extra stabile und stützende Laufschuhe angewiesen zu sein.

Auch im Alltag trug ich Einlagen, die ich in mehreren Ausführungen für verschiedene Schuhe hatte. Eigentlich war der Rest an mir kerngesund und belastbar. Wie konnte es soweit kommen, dass meine Füße dann so schwach waren und ich auf diese „Krücken“ angewiesen war? Das wollte irgendwie nicht in meinen Kopf. Ich war aber fest entschlossen, etwas daran zu ändern und mich von den Einlagen los zu sagen. Ich hätte allerdings nicht gedacht, dass die Gewöhnung an härtere Untergründe bis heute andauern würde. In diesem Blog will ich dir u.a. auch erklären, warum das so lange dauert und im Grunde ein lebenslanger Prozess sein kann.

Teil 1: Das Problem fehlender Lasten und Sinneseindrücke

Wer von euch erinnert sich noch an den Orcawal Keiko, aus dem Film Free Willy? Wie auf dem Bild zu sehen, hatte der Orca eine abgeknickte Rückenflosse. Dieses Merkmal kann bei jedem in Gefangenschaft lebenden Schwertwal beobachtet werden.

Keiko in wild

Heute weiß man auch ganz genau, was zu diesem beobachtbaren Phänomen führt. Es ist schlicht und ergreifend die Abwesenheit von höheren Lasten, wie sie normalerweise in der Natur auf den Körper wirken. In Freiheit lebende Schwertwale tauchen oft sehr tief, wobei das Gewebe in der Tiefe hohem Wasserdruck ausgesetzt wird. Auch wirken bei schnellen Zwischensprints sehr hohe Kräfte auf die Rückenflosse. Diese Kräfte fehlen allerdings fast gänzlich bei in Gefangenschaft lebenden Tieren. Zudem hat man beobachten können, dass eingesperrte Schwertwale immer gegen den Uhrzeigersinn im Becken schwimmen, was natürlich ebenfalls eine weitere einseitige Belastung darstellt. Diese Faktoren zusammengenommen führen letztendlich dazu, dass das Bindegewebe der Rückenflosse irgendwann erschlafft und schließlich abknickt.

In der Evolution des Wales war es bisher nicht notwendig, einen zusätzlichen Muskel zu Stabilisation der Rückenflosse zu entwickeln. Es reichten die natürlich wirkenden Kräfte, um das haltende Bindegewebe ausreichend zu festigen. Kräfte, die in Gefangenschaft allerdings zu selten und zu niedrig sind, um für das Bindegewebe ausreichende Erhaltungsreize darzustellen. Bei uns Menschen ist das in vielerlei Hinsicht sehr ähnlich.

Der unterforderte Steinzeitmensch

Heute ist klar belegt, dass sich der frühe Mensch an einem wesentlich höheren Aktivitätsniveau, als dem heutigen, entwickelt und optimiert hat. Im Vergleich zur damaligen alltäglichen Belastung, ist unsere heutige durchschnittliche Aktivität eher mit einer Inaktivität gleichzusetzen.
Genau wie bei in Gefangenschaft lebenden Orcas, sind bei den meisten Menschen bereits deutliche Spuren des bewegungsarmen Lebensstils am Bewegungsapparat erkennbar. Weil wir Menschen jedoch alle unter einer sehr ähnlichen “Entlastungs-Symptomatik” leiden, springt uns diese Tatsache nicht so ins Gesicht, wie bei der abgeknickten Orcaflosse. Schauen wir uns mal genauer an, was das für unsere Füße bedeutet.

Schuhe unterfordern unsere Füße

Plattfüße, Knickfüße, Ballenzehen, Hühneraugen und Fersensporne sind nur einige der Fußleiden, die dem Schuhetragen zugeschrieben werden können. Füße von Menschen, die den Großteil ihres Lebens barfuß gingen, unterscheiden sich stark von denen, die ihr gesamtes Leben in Schuhen fristen mussten. Beschuhte Füße sind eher schwach, unbeweglich und die Knochen, Bänder und Gelenke sind nicht stark belastbar. Wehe es wirken plötzlich hohe Kräfte auf dieses fragile Körperteil ein. Kräfte wie sie z.B. beim schnellen Laufen entstehen. Oder wenn man plötzlich ungünstig in ein Loch, auf eine Baumwurzel oder eine Bordsteinkante auftritt. Für einen zivilisierten Fuß können diese natürlich vorkommenden Unebenheiten bereits zu viel sein und zur Verletzung führen. Aufgrund zu niedriger Lasten, fehlen unseren Füßen die erforderlichen Reize, zur Erhaltung eines gesunden Muskel- und Bandapparats.

Das führt soweit, dass viele Menschen bereits von unebenen Untergründen überfordert sind, weshalb unsere Umwelt auch von flachen Böden geprägt ist. Unsere Füße leiden an einer Überdosierung an flachen, harten Böden und vermissen allerlei unebene Untergründe. Wurzeln, Äste, Kieselsteine, große Steine, Geröll oder einfach Unebenheiten, wie weiche und harte Vorsprünge und Aushöhlungen des Bodens. Mit seinen 33 Gelenken ist unser Fuß perfekt dafür gemacht, sich mit kleinen Bewegungen an die Beschaffenheit des Bodens anzupassen. Fehlen diese Belastungsreize ein Leben lang, bilden sich die ausgeklügelten Strukturen des Fußes entsprechend zurück. Ganz getreu dem Motto “form follows function”.

Unsere Knick-/Senk- und Plattfüße sind zum Pendant der abgeknickten Rückenflosse des Orca-Wals geworden. Aufgrund des lebenslangen Schuhetragens ist die Fuß-Sensorik der meisten Menschen relativ unterentwickelt. Das Gleiche lässt sich für die allgemeine Koordinationsfähigkeit, Kraft, Beweglichkeit und Belastbarkeit sagen. Es wird Zeit, dass wir unsere Füße langsam wieder an die Wildnis gewöhnen und damit gesund machen. Denn auf unsere Füße wirkt die Unterforderung durch unseren modernen Lebensstil gleich in mehrfacher Hinsicht schädlich.

Füße, Bänder, Gelenke, Knochen und Muskeln

Der Fuß besteht aus 33 Gelenken, 114 Bändern und 20 Muskeln. Diese Strukturen brauchen für den Erhalt eines gesunden Funktionzustands reichhaltige Bewegungen und die Konfrontation mit unterschiedlichen Lastprofilen.

7 Arten der Fuß-Unterforderung durch Schuhe und unseren bewegungsarmen Alltag

1. Mangelnde Bewegung

Durch den bewegungsarmen Alltag tragen uns unsere Füße ohnehin nur wenige Schritte durch die Welt.

2. Abschirmung von natürlichen Lasten

Und wenn unsere Füße uns tragen dürfen, sind sie meistens von gut dämpfenden Schuhen umhüllt. Schuhe, die den größten Anteil der sonst natürlich wirkenden Kräfte von den Füßen fernhalten.

3. Mangelnde Bewegungsqualität durch monotone Untergründe

Wenn wir unsere Füße zur Fortbewegung nutzen, dann meistens auf ebenen Böden. Geteerte Straßen, Fußwege und verdichtete Schotterwege bieten unseren Füßen wenige Möglichkeiten sich an wechselnden Untergründen zu üben. Dabei verkümmern die Koordination und das Reaktionsvermögen.

4. Mangelnde Bewegungsfreiheit durch Schuhe

Als wäre das nicht genug, sorgt unsere schicke Fußkleidung selbst auch noch für eine Immobilisation des Fußes. Der Fuß besteht aus insgesamt 33 Fußgelenken, 114 Bändern und 20 Muskeln, die durch Schuhe viel zu wenig Bewegung erfahren und deshalb verkümmern.

5. Unnatürliche Formung durch Schuhe

In manchen besonders modischen Schuhen, werden unsere Füße sogar gequetscht, gestaucht oder durch Absätze in eine unnatürliche Schwerpunktverlagerung und Gelenkstellung gezwungen. Unschöne Deformationen namens Hallux Valgus und Varianten sind die Folgen. Bei extremen Verformungen, kann der Fuß nicht mehr normal bewegt und belastet werden, was zu ungesunden Gangmustern führt und die anderen Gelenke des Körpers in Mitleidenschaft zieht.

6. Abschirmung von natürlichen Sinnesreizen

Unsere Fußsohlen verfügen über eine sehr hohe Dichte an Sensoren, die uns viele wichtige Informationen über den Untergrund, auf dem wir stehen, liefern. Füße, die ein Leben lang in Schuhen gehalten wurden, haben wenig Übung darin, diese Informationen auszulesen. Langsam versteht man, welche negativen Folgen diese sensorische Abschirmung für den Rest unseres Körpers hat und wie das zu Verletzungen und Rückenschmerzen führen kann. Dazu aber gleich mehr.

7. Mangelnde Sprunggelenksbeweglichkeit durch hohe Absätze

So gut wie jeder Schuh hat eine sogenannte Absatzsprengung in der Ferse. Das führt dazu, dass das Körpergewicht sich weiter auf den Fußballen verlagert, was diesen unnatürlich hohen Belastungen aussetzt. Gleichzeitig werden durch die Fersenerhöhung auch die Sprunggelenke dauerhaft in einer um 10-20° gestreckteren Stellung gehalten, als dies ohne Schuhe der Fall wäre. Dieser ständige Ballengang führt langfristig zur Abnahme der Beugefähigkeit im Sprunggelenk (eben um die besagten 10-20°) und zur Verkürzung der Wadenmuskulatur. Weniger Beweglichkeit in den Sprunggelenken erhöht allerdings die Belastungen in den Kniegelenken, was auf lange Sicht den Verschleiß beschleunigt.

Schuhe als sensorische Entzugskammern für die Füße

Stell dir vor du tastest dich langsam durch einen stock-dunklen Raum, weil dir der visuelle Sinnesreiz fehlt. Ähnlich gehemmt und vorsichtig fühlt sich auch dein Unterkörper, wenn er fast keine Sinneseindrücke vom Untergrund über deine Füße erhält. Das Nervensystem unseres Körpers ist mit sehr sensiblen Fühlern ausgestattet. Diese feinfühligen Sensoren erhalten über die Füßen jedoch viel zu wenige Sinneseindrücke zurückgesendet. Ganz einfach, weil an den Füßen kaum was ankommt: Unsere Schuhe wirken auf unsere Füße wie sensorische Entzugskammern. Wir packen unsere Füße ein Leben lang in Watte und schirmen sie so von den vielfältigen Umweltreizen effektiv ab.

Kleiner Exkurs zur neuronalen Verbindung zwischen Füßen und Rücken

imagesPhilip Beach ist Osteopath, Buchautor und ein begnadeter Denker mit vielen revolutionären Ideen über die Funktionsweise und Anpassungsfähigkeit des menschlichen Körpers. In seinem Buch Muscle and Meridians beschreibt er, wie der fehlende sensorische Input an Füßen zu Rückenproblemen führt. Unsere Fußsohlen werden nämlich von denselben Nervenfasern versorgt, wie Beckenboden und die tief liegenden Rumpfmuskeln. Diese Verschaltung bildet die Grundlage für den sogenannten Feed-Forward Mechanismus: Das meint nichts anderes als eine vorweggenommene Korrektur der Rumpfmuskelspannung. Basierend auf den sensorischen Informationen der Füße, wird die Spannung der Rumpfmuskulatur reguliert. Und das noch bevor es zu einem Fehler in der laufenden Bewegung kommen kann, bei der der Rücken potenziell geschädigt wird. Dieser Mechanismus hilft auch dabei, Nervenbahnen um das geschädigte Gewebe herum neu zu koordinieren. Deshalb sollten insbesondere Menschen mit Rückenschmerzen öfter Barfußlaufen, um so die eingeschlafene Tiefenmuskulatur aus ihrem Dornröschenschlaf zu wecken. Ein rauer und spitzer Untergrund, wie beispielsweise Kieselsteine, ist für diesen Zweck bestens geeignet.

Teil 2: Barfußschuhe sind nur eine Teillösung

Warum Barfußschuhe die meisten Füße überlasten

Barfußschuhe sind an sich eine gute Erfindung, aber die meisten Füße sind nicht bereit, um von heute auf morgen auf Barfußschuhe umzusteigen. Deshalb birgt der zu schnelle Umstieg auf Barfußschuhe die Gefahr der Überbeanspruchung. Jeder der einen Marathon laufen will, weiß, dass er sich darauf längerfristig vorbereiten sollte. Bei Barfußschuhen erwarten die Menschen jedoch kurioserweise, dass ihre de-adaptierten Füße die enorme Mehrbelastung von heute auf morgen schadlos überstehen. In diesem Punkt haben die Hersteller von Barfußschuhen, zur Einführung dieser neuen Schuhkategorie, definitiv etwas versäumt. Nämlich die Aufklärung des Konsumenten über den sachgemäßen Umgang und die notwendige schrittweise Gewöhnung an das Barfußlaufen. Deine Fußmuskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen müssen sich erst langsam an die höheren Belastungen gewöhnen. Andernfalls riskierst du entzündete Fußsohlenmuskeln (Plantarfasziitis), überdehnte Bänder und plattgelaufene Fußgewölbe, gereizte oder entzündete Achillessehnen und eine vorzeitige Abnutzung deiner Gelenkknorpel. Also viele gute Gründe es langsam angehen zu lassen.

Barfußschuhe als Antwort auf veränderte Umweltbedingungen

Barfußschuhe sind in meinen Augen nur eine Notlösung. Unsere Füße sind zwar von Natur aus zum Barfußlaufen befähigt. Schließlich haben sie sich auch in unserer Millionen von Jahren dauernden Entwicklungsgeschichte, genau für diese Funktion perfekt angepasst. Jedoch hat unsere Umwelt leider sehr wenig mit der Umwelt von damals gemein. Unsere Lebensbedingungen sind vor allem geprägt von harten und ebenen Untergründen. Soziale Konventionen und z.T. kalte Temperaturen sprechen ebenfalls gegen den Verzicht von Schuhen. Die Beschaffenheit unserer harten Böden ist eben nicht mit der von afrikanischer roter Erde, Sand, Waldböden oder fluffigen Wiesen vergleichbar. Barfußschuhe bieten einen guten Schutz vor der unnatürlichen Härte unserer Böden, lauernden Gefahren wie Glasscherben und der Kälte im Winter.

Barfußlaufen mag natürlich sein – unsere Füße sind es aber nicht

Barfußlaufen mag an sich gesund und natürlich sein. Asphaltierte Straßen und betonierte Wege sind aber alles andere als natürlich. Deshalb werden wir in unserer Umwelt auch immer auf Schuhe angewiesen sein. Dies gilt umso mehr für unsere vom lebenslangen Schuhetragen verweichlichten Füße. Uns steht es jedoch frei, bewusst Schuhe zu wählen, die die Natur unserer Füße beachten. Hierfür habe ich einige Tipps und Hinweise für deinen nächsten Schuhkauf zusammengestellt.

Barfußschuhe Vibram

Barfußschuhe gibt es mittlerweile in vielen verschiedene Stilen

7 Merkmale guter Barfußschuhe/ Minimalschuhe

In einem älteren Blog hat Steffi bereits über Barfußschuhe geschrieben (Blog Minimalschuhe). Daher will ich hier nur kurz und knapp die vier wichtigsten Merkmale von guten Barfußschuhen wiederholen. Gute Barfußschuhe zeichnen sich aus durch…

  • Breiter Zehenbereich, um die natürliche Zehenspreizung beim Gehen und Abrollen zu erlauben.
  • Eine flexible Sohle, die einerseits die Bewegung nicht einschränkt und möglichst viel sensorische Reize zum Fuß durchlässt und andererseits vor spitzen und scharfen Umweltgefahren schützt.
  • Keine Absatzsprengung, d.h. Fersenerhöhung und auch sonst keine zusätzliche Polsterung.
  • Ein Obermaterial, dass die Sohle am Fuß hält und kein permanentes Greifen/Festhalten des Fußes erfordert, wie es z.B. bei Flip-Flops notwendig ist.
  • Geringes Eigengewicht um die Gehbewegung nicht unnötig zu verfälschen.
  • Barfußschuhe verfolgen vor allem bei ihrer Form keine Schönheitsideale, sondern vertreten die Bedürfnisse deiner Füße. 
  • Kein Fußbett! Die Sohle von Barfußschuhen sollte nicht nur flexibel, sondern auch einfach eben sein. Unterstützungen wie sie in einem herkömmlichen Fußbett vorzufinden sind, würden deinen Fuß wieder zu sehr schonen. 

Umgewöhnungs-Tipps an fußfreundlichere Schuhe (Barfußschuhe)

Wie oben ausführlich erläutert, kann der zu schnelle komplette Umstieg auf Barschuhe zu Überlastungen deiner Füße und Waden führen. Daher solltest du beim Umstieg auf Barfußschuhe einige generelle Tipps beherzigen:

  1. Das Letzte (und daher hier zuerst genannte), was du mit deinen neu erworbenen Barfußschuhen tun solltest ist LAUFEN (im Sinne von Joggen). Befolge zuerst die folgenden Schritte…
  2. Trage deine Barfußschuhe zuerst für einige Stunden im Alltag und beobachte wie deine Füße darauf reagieren. Das Fitnessstudio ist ein guter Ort für deine ersten Schritte (so lange du nicht das Laufband benutzt).
  3. Gleichzeitig kannst du jene Schuhe in deinem Schuhschrank, mit besonders hohen Absätzen, nach und nach aussortieren oder zumindest seltener anziehen.
  4. Wenn deine Füße und Waden es zulassen, kannst du die Tragezeit langsam steigern. Es ist schwer zu sagen, mit welcher Eingewöhnungszeit du rechnen sollst. Es kann nur 2 Wochen oder bis zu 2 Jahre und länger dauern, bis sich deine Füße an minimales Schuhwerk rück-angepasst haben. Die meisten Menschen sind irgendwo dazwischen.
  5. Gehe deinen gesamten Alltag in Barfußschuhen durch die Welt.
  6. Mit Barfußschuhen laufen: Laufe vorerst nur wenige Minuten bis Kilometer in deinen Barfuß-Laufschuhen. Erwarte nicht das selbe Tempo, wie du es mit deinen alten Laufschuhen gewohnt warst.
  7. Wenn du es mit dem Barfußlaufen aber wirklich ernst meinst, empfehle ich dir dich von Profis coachen zu lassen. Die Coaches von Vivobarefoot sind wahre Experten auf diesem Gebiet. In regelmäßigen Abständen bieten sie sehr lehrreiche Barfußlaufkurse an, die ich jedem gesundheitsorientierten Läufer wärmstens ans Herz legen kann.

Solltest du es auf deinem Weg zum Barfußschuhläufer oder -geher mal übertrieben haben, reduziere das Barfußschuhpensum einfach wieder ein wenig. Die Fortbewegung in Barfußschuhen ist auf lange Sicht ein richtiger Schritt zu mehr Fußgesundheit. Jedoch brauchen deine Fuß auch weitere Bewegungsnährstoffe, die sie selbst in Barfußschuhen nicht erreichen. Daher solltest du deinen Füßen nach Möglichkeit auch in vorsichtigen Dosen echtes Barfußlaufen und reichhaltige Fußbewegungen gönnen. Darüber handelt der nächste und letzte Abschnitt dieses Blogs. Mit Fußyoga / Fußgymnastik zu gesünderen Füßen.

Teil 3: Fußgymnastik für schwache Füße

Stell dir vor, du gehst barfüßig über Unebenheiten wie kleine Steine, Laub, Wurzeln, rutschigen Matsch, Sand, Geröll, Steigungen und Gefälle. Bei einem derartigen Untergrund kommen die vielen beweglichen Strukturen deiner Füße erst so richtig auf ihre Kosten und werden auf natürliche Weise durchbewegt. Dabei erfahren die 33 Gelenke vielfältige Stellungen, in denen unterschiedlichen Kräfte wirken. Deine Fußmuskeln kontrahieren über ihren gesamten Arbeitsweg und erfahren dabei sowohl kräftigende als auch dehnende Reize. Genauso kommen die 120 Bänder deines Fußes in zahlreichen Situationen endlich zum Einsatz und sorgen für die Integrität deines Fußes. Während dein Fuß von seiner natürlichen Umwelt querbeet durchbewegt wird, funken die unzähligen Sensoren alles wissenswerte an das Gehirn. Informationen über Gelenkstellung, Bodenbeschaffenheit und Muskelstatus werden von deinem Gehirn gekonnt interpretiert, damit du deine nächsten Schritte intuitiv planen kannst.

Bewegungsvitamine für deine Füße

Füße, die von klein auf so aufwachsen, sind wie Geländewagen, die abseits der Straße genauso gut zurecht kommen, wie auf Asphalt. Wenn solche Füße mal umknicken, dann verfügen sie immer noch über reißfeste Bänder, auf die in derartigen Situationen Verlass ist. Leider fehlen uns derartig vielfältige Bewegungsreize in unserer heutigen Umwelt. Und daran wird auch das Tragen von Barfußschuhen im Alltag auf ebenen und harten Untergründen wenig ändern. Diese fehlenden Bewegungsreize sollten daher, wie bei einem Vitaminmangel, von Hand ergänzt werden.

Seiza-Sitz und Kiza-Sitz

Um deine Zehengelenke langsam an einen größeren und natürlicheren Bewegungsradius zu gewöhnen, eigenen sich folgende alternative Sitzhaltungen: z.B. auf dem Fußspann (Seiza-Sitz) oder die Zehen-Hocke (Kiza-Sitz).

Video Seiza-Sitz:

Kiza Sitz:

Zehenhocke, Kiza-Sitz

Wenn du fitte Füße hast, sollten dir diese Positionen wenig ausmachen. Fühlst du allerdings starke Dehnungsreize oder bekommst gar Krämpfe, sagt das bereits sehr viel über den Fitness-Zustand deiner Füße aus. Du solltest daher versuchen deine Füße wieder an diese eigentlich ganz natürlichen Haltungen und Gelenkpositionen zu gewöhnen. Vielleicht ist es notwendig mit weniger Gewichtsbelastung zu beginnen. Stütz dich bei Bedarf mit deinen Händen am Boden ab, um die Sitzhaltungen zu vereinfachen.

Passive Dehnungen für deine Zehengelenke

Deine Füßen sollten auch viele weitere Bewegungsformen problemlos tolerieren und mitmachen können. Probiere es mal mit diesen passiven Bewegungen in der unteren Bildreihe aus. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du diese Positionen mit zunehmenden Körpergewicht beladen. Das erste Bild ist übrigens die Isolation der Fußstellung aus dem Kiza-Sitz. Versuche deine Füße nicht nur eindimensional sondern in verschiedenen Winkeln zu dehnen.

Füße, passive Beweglichkeit

Aktive Fuß-Beweglichkeit trainieren

Eine Stufe über der passiven Beweglichkeit ist die aktive Beweglichkeit einzuordnen, die du in der nächsten Bildreihe siehst. Meine Beugefähigkeit ist, sagen wir mal ok, aber ich kann definitiv noch etwas an der Dorsalflektion (Beugung in Richtung Schienbein) meiner Zehen arbeiten (zweites Bild).

Füße aktive Beweglichkeit

Spreizung der Zehen

Unsere Fußbekleidung quetscht unsere Zehen auf eine unnatürliche Weise zusammen. Die Fußballen von gesunden Füßen spreizen sich normalerweise beim Auftreten auseinander. Dabei flacht sich das elastische Quergewölbe des Fußballens ab, was ein gedämpftes Auftreten erlaubt. In engen Schuhen wird dieser natürliche Dämpfungsmechanismus räumlich verhindert. In der Folge werden deinen Zehengelenken, Bändern und Muskeln, wichtige natürliche Bewegungen und Lasten vorenthalten. Mit dieser Übung kannst du das Nachholen und die fehlenden Bewegungsvitamine (hier Vitamin Zehenspreizen) von Hand ergänzen. Zusätzlich kannst du so der Entstehung eines Hallux Valgus (Ballenzeh) und vieler weiteren Fußdeformationen entgegenwirken. Gehe bei der Ausführung langsam vor und starte, wenn nötig, erst mit einzelnen Zehen. Es gibt auch sogenannte Zehenspreizersocken, mit denen du dein Fußyoga zeitsparend im Alltag erledigen kannst, während du entspannt auf dem Sofa liegst. Neben den Zehenspreizersocken, findest du hier weitere alternative Zehenspreizer-Hilfsmittel.

Nachtrag vom 13.01.17: Ich habe nun über 4 Wochen lang auch die CorrectToes getestet. CorrectToes sind Zehenspreizer-Schienen aus Silikon, die sich insbesondere für das Tragen im Alltag eignen. Mich konnten die CorrectToes in meinem 4-Wochen Test überzeugen, da die Spreizung der Zehen sich unter Belastung noch ein Mal vollkommen anders auf die Fußmuskeln auswirkt, als in Ruhe – bei mir war dies spürbar in Form eines ordentlichen Wadenmuskelkaters. Und das nach einem Tag, an dem ich die CorrectToes ca. 5 Stunden lang während einer Zugfahrt getragen habe und zwischendurch nur relativ kurze Wege gegangen bin. Das machte mir deutlich, dass es wichtig ist die neue Position der Zehen auch funktionell zu belasten, z.B. durch einfaches Gehen. Insbesondere beim Tragen der CorrectToes in Schuhen ist darauf zu achten, dass die Schuhe in der Zehenbox genügend Platz für die Zehenspreizung haben. In der beiliegenden Anleitung wird dies auch ausführlich erklärt.

Zehen spreizen, Dehnung

Fußreflexzonen Stimulation

Wie oben erläutert können unsere Füße, Dank ihrer beweglichen Architektur, unzählige Gelenkwinkel-Kombination eingehen und sich so an verschiedenste Untergründe anpassen. Aufgrund unserer eintönig ebenen Untergründe bleiben diese winzigen anpassbaren Bewegungen jedoch auf der Strecke. Fußreflexzonenmatten oder Steinmatten sorgen da für Abhilfe. Was anfangs ungeübten Füßen noch schmerzen bereitet, tut bereits nach ein wenig Übung sehr gut. Es ist die Art von Schmerz, die man schnell lieben lernt! 😉 Ein super Ort für derartige Fußreflexzonenmatten ist übrigens das Badezimmer, damit man sich seine tägliche Portion Fußmuskel-Workout direkt beim Zähneputzen abholen kann. Oder stelle dich beim Kochen in der Küche auf die Fußreflexzonenmatte.

Gehen über Fußreflexzonenmatte

Mobilisation des Sprunggelenks

Vom ständigen Sitzen ist bei vielen Menschen der Po-Muskel eingeschlafen. Diese chronische Inaktivität des Gluteus maximus begünstigt ein nach innen Kippen der Knie, was im Alltag häufig unbemerkt durch eine Außenrotation der Füße kompensiert wird. Dabei geht die echte Beugebeweglichkeit des Sprunggelenks zunehmend verloren, weil sie nicht mehr gebraucht wird. Stattdessen wird eine Sprunggelenksbeweglichkeit vorgegaukelt indem man mit dem Fuß vermehrten Gebrauch von seiner Pronationsbewegung macht: Dabei sinkt das Quergewölbe ab und das Schienbein rotiert nach innen. Dieser Laufstil führt jedoch zu einer erhöhten Kniebelastung und kann durch die vermehrte Überpronation (übermäßiges Einknicken im Sprunggelenk nach innen) auch Fußbeschwerden auslösen. Übungen zur Sprunggelenks-Mobilisation: Im meinem Blog zur tiefen Hocke habe ich bereits zahlreiche Übungen beschrieben (hier)

tiefe hocke lernen

Die tiefe Hocke setzt eine solide Sprunggelenksbeweglichkeit voraus. Klicke auf das Bild um zu den Übungen zu gelangen.

Wadendehnung: Gastrocnemius und Soleus

Weil viele Schuhe Fersenabsätze haben, auch die vermeintlich flachen Modelle, haben die meisten Menschen relativ verkürzte Wadenmuskeln. Hinzukommt das nicht Vorhandensein von hügligen Wegen, im Alltag vieler im Flachland lebenden Menschen. Eine natürliche Wadendehnung würden wir nämlich normalerweise beim Bergaufgehen erfahren. Deshalb muss auch an dieser Stelle häufig mit darauf abgestimmten Dehnübungen nachgeholfen werden.

Die auf dem Bild abgebildete Fußposition (hinterer Fuß) dehnt die Wadenmuskulatur.

Für den Zweiköpfigen Wadenmuskel ist das Knie gestreckt zu halten und für die Dehnung des darunter liegenden Schollenmuskel muss das Knie gebeugt werden.

 

Wadendehnung auf Erhöhung

 

Schlussworte: Back to the nature

Die meisten dieser Übungsempfehlungen sind nur deshalb notwendig, weil unsere Füße den normalen Alltagsbelastungen, die beim Barfußlaufen entstehen würden, nicht mehr gewachsen sind. Das schöne an ihnen ist: Die meisten Übungen lassen sich leicht in den Alltag einbinden, bis die Füße wieder zunehmend belastbarer geworden sind. Auch wenn das Projekt Fußgesundheit mit relativ leicht umsetzbaren Alltags-Veränderungen zu realisieren ist – man darf keine Veränderungen über Nacht erwarten. Gut Ding braucht Zeit!

Für diejenigen unter euch, die etwas zielgerichteter an ihrer Beweglichkeit arbeiten möchten, denen empfehle ich auch mein Squat Mobility Seminar. Weitere Informationen dazu und weiterführende Links und Buchtipps zum Thema Fußgesundheit findet ihr im Anhang.

Bis zum nächsten Blog und viel Erfolg beim Fußtraining!

Autor: Wiktor Baranowski, Sportwissenschaftler und Inhaber von funcFIT Movement Coaching

 

Mobility Seminar mit den Schwerpunkten: tiefe Hocke und Sprunggelenksmobilität

In regelmäßigen Abständen halte ich Seminare zur Verbesserung der Beweglichkeit in der tiefen Hocke ab. Dabei spielt auch die Beweglichkeit der Füße/Sprunggelenke eine übergeordnete Rolle. Die Mobility Workshops verfolgen das Ziel, die Beweglichkeit der Füße, in Sprunggelenken, Hüften und Brustwirbelsäule zu erhöhen, um die Bewegungsqualität für die tiefe Hocke zu verbessern. Weitere Infos findest auf der Anmeldeseite zum Squat Mobility Workshop.

Squat Mobility Workshop, Wiktor Baranowski

Weitere Informationen, Termine und Anmeldung: Zum Squat Mobility Seminar anmelden

Weiterführende Links zum Thema Barfußlaufen und Buchtipps

Webseiten:

Shoes, sitting and lower body dysfunctions (Blog von Eat, Move, Improve)

Buchempfehlungen:

Beach, Muscle and Meridians

Katy Bowman, Whole Body Barefoot Transitioning Well to Minimal Footwear

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Detox Drink: Grüne Smoothies als Antioxidantien – Bombe

Warum grüne Smoothies?

Grün ist eine schöne Farbe und bildet mal einen Kontrast zu den rot-orangenen Frucht-Smoothies. Aber das ist sicherlich nicht der Grund für den Hype von grünen Smoothies.

Die grüne Farbe kommt von den Zutaten, die vor allem aus Gemüse und Blattgrün bestehen. Diese Zutaten liefern eine Menge Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind inzwischen in aller Munde. Ob in Superfoods, Smoothies oder auch in Hautcremes. Diese Inhaltsstoffe scheinen einiges zu können.

Hinter dem sexy Wort, dass so schwer auszusprechen ist, verbergen sich Stoffe, die sogenannte freie Radikale bekämpfen. Sie stärken das Immunsystem und beugen Zellschäden vor. Wer viel Obst, Gemüse und Blattgrün ist, sollte eigentlich ausreichend mit den Radikalfängern versorgt sein. Allerdings kann es im Alltagsstress auch mal schwerer sein, seine tägliche Ration Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Hier kommen grüne Smoothies ins Spiel.

Blattgrün hat nichts im Müll verloren

Blattgrün oder Blattgemüse bezeichnet genau das, was man sich darunter vorstellt: grüne Gemüseblätter. Die Blätter an einer Pflanze sind deren Kraftwerk und deswegen viel zu schade zum Aussortieren.

Beispiele von Blattgrün/ Blattgemüse

  • Blattspinat
  • Mangold
  • Feldsalat
  • Löwenzahn
  • Rucola
  • Möhrenblätter
  • Kohlrabiblätter
  • Blätter von Radieschen
  • Blattsalate
  • Wildsalate/ Kräuter (Löwenzahn, Gänseblümchen, Kresse)

Die Blätter von Möhren, Kohlrabi oder Radieschen sind trotz ihres “Abfallstatus” genießbar. Oft enthalten sie eine noch höhere Dichte an gesunden Nährstoffen und Antioxidantien als das Gemüse selbst. Weil es aber doch etwas ungewohnt ist, diese Blätter roh zu essen, eigenen sie sich hervorragend zum Mixen.

Ideen und Zusammensetzung für einen grünen Smoothie

Grüne Smoothies mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien

Ein Smoothie rein aus Gemüse ist sicherlich nicht Jedermanns Sache. Deswegen gibt es Möglichkeiten, die gesunden Lebensmittel in deinem Smoothie gekonnt zu “verstecken”. So bleibt auch der Geschmack nicht auf der Strecke.

Deswegen sollte in einen ausgewogenen grünen Smoothie ein gutes Verhältnis zwischen Blattgrün, Gemüse, gesunden Fetten und Obst herrschen. Wie genau du deinen Smoothie letztendlich zusammen stellst, ist sehr individuell und reine Geschmacksache.

Rezept Puzzle für grüne Smoothies

Hier findest du Ideen und Anregungen, die du entsprechend deines Geschmacks kombinieren kannst. Probiere aus, was dir schmeckt und finde deinen Lieblings Green Smoothie.

Basis: Blattgrün

Blattgrün sollte (aus den oben genannten Gründen) das Fundament deines Smoothies sein. Am schönsten ist Vielfalt. Wenn nicht genügend frisches Blattgrün im Haus ist, kann man sich auch mit gefrorenen Alternativen helfen.

Gemüse

Mit zusätzlichem Gemüse wird dein Smoothie reichhaltiger. Gute Ergänzungen sind:

  • Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Spitzkohl, Kohlrabi, Rotkohl)
  • Karotte
  • Pastinake
  • Radieschen
  • Gurke
  • Tomate

Gesunde Fette reich an Omega 3

Damit dein Smoothie ein Superbooster für deine Gesundheit wird, kannst du ein Omega 3 haltiges Öl hinzufügen. Omega 3 Fettsäuen lindern Entzündungen aller Art im Körper, stärken dein Immunsystem und bilden ferner ein wichtiges Element im Stoffwechsel. Das Problem ist, dass wir in unserer Nahrung oft zu wenig an Omega 3 Fettsäuren haben. Du kannst Omega 3 Fette in Form von Ölen, Nüssen oder Avocado in deinen Smoothie schleusen. Avocado macht deinen Smoothie auch schön cremig und sättigender. Beispiele für verschiedene Omega 3 Quellen sind:

  • Avocado
  • Leinöl
  • Nüsse
  • Chiasamen

Obst

Um deinem Smoothie etwas mehr Süße für deinen Geschmack zu geben, kannst du eine Frucht deiner Wahl hinzufügen. Bananen machen den Smoothie fester und sättigender, Zitrusfrüchte bilden eine schöne, saure Ergänzung. Aber auch Apfel, Birne, Pflaumen, Beeren, Mango oder Melonen passen sehr gut.

Zubereitung

Gebe alle gewünschten Zutaten mit etwas Wasser in einen ausreichend großen Behälter und mixe mit einem Stab- oder Standmixer bis zur gewünschten Beschaffenheit.

Wieviel wovon du in deinen Smoothie gibst, ist wieder Geschmacksache. Versuche zwei große Hände voll Blattgrün für ein Glas zu verwenden. Das Glas etwa 1/3 mit Wasser füllen und dann mit den anderen Zutaten ergänzen.

Natürlich ist es nicht möglich alle erdenklichen Ideen oder Möglichkeiten aufzuzählen. Dieser Artikel soll dir lediglich erste Anregungen liefern. Tobe dich dann einfach gerne aus.

Wir empfehlen mindestens zwei grüne Smoothies in der Woche als Ergänzung zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Smoothies sind kein Ersatz für frisches Gemüse oder Obst, sondern können zusätzlich gute Inhaltsstoffe liefern.

Guten Appetit, deine Steffi

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Kokos Karotten Brot

Das Kokos Karotten Brot ist eine weitere Alternative, ein gesundes kohlenhydratarmes Brot ohne Mehl zuzubereiten. Anders als das Bananen Brot  ist das Kokos Karotten Brot weniger süß und deswegen auch für herzhafte Kombinationen geeignet.

Low Carb Brot Paleo

Zutaten für das Kokos Karotten Brot

  • 3 Karotten
  • 6 Eier
  • 4 EL Kokosmehl
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Backpulver
  • 1 EL Zimt
  • 1 EL Koksraspel
  • 1 EL Muskatnuss
  • 1 Prise Salz

Zubehör

  • Kastenbackform
  • Reibe oder Küchenmaschi
  • Mixer

Zubereitung

Ofen auf 175°C Umluft vorheizen.

Die Karotten in kleine Streifen zerkleinern und bei Seite legen.

Kokosöl in einem Wasserbad oder in der Mikrowelle schmelzen. Wir empfehlen so ein Kokosöl.

Eier in einer Schüssel verquirlen.

Kokosmehl nach und nach mit dem Mixer unterrühren.

Backpulver, Zimt, Muskatnuss, Koksraspel und Salz mit verrühren.

Zum Schluss die Karotten unter heben.

Kastenform mit etwas Kokosöl einfetten und die Masse gleichmäßig eingeben.

Alles ca. 25-30 Minuten backen. Um sicher zu sein, ob das Brot fertig ist, eignet sich der Zahnstochertest. Steche einen Zahnstocher an ein paar Stellen von oben in das Brot. Ist der Zahnstocher beim rausziehen sauber, ist das Bananenbrot fertig.

Guten Appetit, deine Steffi

Klimmzug Tipps für Frauen

Klimmzug – Tipps für Frauen

Klimmzug Tipps für Frauen: Auch wenn wir Mädchen sind, der Klimmzug ist einfach eine Bewegung, die viel her macht und selbst bei Frauen für Faszination sorgt. In einem früheren Artikel habe ich schon einmal beschrieben, mit welchen 5 Tipps du deinen ersten Klimmzug schaffen kannst. Dieser Artikel soll überdies noch weiter in die Tiefe gehen und dir noch mehr Möglichkeiten zur Entwicklung aufzeigen.

Vor einiger Zeit habe ich in meinem eigenen Training einen deutlichen Fokus auf meinen Klimmzug gesetzt. Durch diese intensive Erfahrung habe ich, neben der Steigerung meiner Leistung beim Pull Up, auch viele Dinge dazu gelernt, die ich natürlich nicht für mich behalten möchte.

Wenn du aus dem Kölner Raum kommst, kannst du dich auf dieser Seite über unser individuelles Coaching informieren. Gerne arbeite ich mit dir persönlich an deinem Klimmzug! 🙂

 

Meine Klimmzug Entwicklung

Vor zwei Jahren, ziemlich genau sogar, habe ich nach langem üben schließlich meinen ersten Klimmzug geschafft. Zu dieser Zeit war mein Training nicht ganz so fokussiert und zielgerichtet wie heute, so dass meine Erfolge lange auf sich warten ließen. So habe ich auch für die nächsten 2 Pull Ups ein weiteres Jahr und wieder ein halbes für die folgenden 2 Klimmzüge gebraucht. Nach ganzen anderthalb Jahren nach dem ersten Versuch, war meine Bestleistung also: 5 mal an der Stange Hochziehen. Rückblickend betrachtet ist diese Leistung für ein eher unstrukturierteres Training gar nicht so schlecht.

Aber dieses Jahr habe ich gelernt, was möglich ist, wenn man mit mehr System trainiert. Nach einem für mich einschlägigem Seminar im letzten Herbst bei Max Shank wurde ich mit völlig neuen Bewegungen und neuen Trainingstools konfrontiert. Plötzlich ging es um gezielte Latissimusansteuerung bei Übungen wie dem Front- oder Backlever. Seither habe ich die Stange gegen mein heutiges Lieblingsspielzeug, den Gymnastik Ringen, ausgetauscht.

Nach weiteren 8 Monaten war ich nun bei 7 Klimmzügen. Für eine Frau schon mal ok.

Und dann kam Pia Scherenberger in mein Leben. Pia kannte ich schon von diversen Fortbildungen und aus der Kettlebell Szene. Sie ist selbst Trainerin und eine unglaublich starke Frau. In einer von ihr ins Leben gerufenen Pull Up-Challenge standen einen Monat lang standen täglich Übungen zur Verbesserung des Pullups auf dem Programm. Und mein Ergebnis: 1 Klimmzug mehr in diesmal nur einem Monat. Das war meine bisherige Bestleistung! Und das zeigt, was man durch gezielte Ansteuerung und systematisches Training schaffen kann. (Update Juli 2017: 13!! Auch Frauen können also gut in Klimmzügen werden ;-))

Diese Entwicklung soll dir einen zeitlichen Rahmen und eine Orientierung für deine eigene Entwicklung geben.

Jetzt magst du denken: Ich kann ja aber noch keinen einzigen Klimmzug oder meine Leistung ist noch nicht annähernd so gut… lass dich bitte nicht demotivieren und vergleiche dich nicht mit anderen (dazu später mehr). Lies weiter, die folgenden Klimmzug-Tipps werden dich – egal wo du stehst – besser machen.

Wie und wieso Klimmzug/ Pullup oder Chinup

So, nun aber zum Thema. Für Frauen sieht ein Klimmzug natürlich auch nicht anders aus, als für Männer. Und auch die Relevanz der Übung ist geschlechterunabhängig. Der Klimmzug gehört zu den Grundübungen, die wirklich jeder in sein Training einbauen sollte.

Was macht den Klimmzug so wichtig?

Es gibt viele unzählige Fitnessübungen. Der Klimmzug oder Pull Up gehört aber definitiv zu den Stars der körperlichen Fertigkeiten. Und vor allem seit #strongisthenewskinny ist der Klimmzug auch bei Frauen als Fitnessziel auf der Agenda gelandet. Aber wieso ist das so?

Wer sich mit funktionellem Training etwas mehr befasst, hat vielleicht schon mal gehört, dass wir weniger Muskeln als Bewegungen trainieren. Das hat für deine Gesundheit und für deinen Trainingseffekt unzählige Vorteile, die an der Stelle nicht vertieft werden sollen. Grob unterteilt verfügt dein Körper über zwei Bewegungsrichtungen, die wir im Training systematisch belasten: drücken und ziehen. Und der KlimmZUG ist eine ultimative Übung aus dem Bereich Ziehen (pull).

Noch feiner unterteilt ist der Klimmzug eine vertikale Zugbewegung. Wer viel an seinem Klimmzug trainiert, bringt seinem Körper viele Vorteile. Die richtige Technik aktiviert Muskeln, die deine aufrechte Haltung fördern und deine Schultern gesund und stark machen. Und ganz nebenbei deinen definieren sie deinen gesamten Oberkörper.

Die richtige Technik

Ein Pullup started im so genannten Dead Hang. Das bedeutet du hängst mit gestreckten Armen so tief wie möglich an der Stange. Von dort aus beginnt die Arbeit. Und zwar nicht in den Armen, auch wenn das erst mal komisch klingt. Das ist das Wichtigste, was Frauen am Anfang lernen müssen: der Klimmzug ist keine Bizepsübung. Die erste Ansteuerung passiert im Latissimus, im größten Rückenmuskel. Und hier liegt für uns Frauen auch schon der Hund begraben. Denn wir haben von Natur aus geringer ausgebildete Rückenmuskeln und können diese auch schlechter nutzen als Männer.

Zusammen mit der Schulterblattmuskulatur sorgt der Latissimus dafür, dass die Schulterblätter runter und an die Wirbelsäule rotiert werden. In Zeitlupe sieht das so aus, als würde sich der Oberkörper nach hinten neigen bei gesteckten Armen. Aus dieser ersten Aktivierung beginnt dann das eigentliche Hochziehen, mit dem dann die Arme gebeugt werden und auch der Bizeps endlich zum Einsatz kommen darf. Ein schön ausgeführter Klimmzug ist komplett, wenn das Kinn über der Stange ist.

In diesem Video ist sichtbar, wie die Schulterblätter beim Pullup arbeiten:

 

Pull Up oder Chin Up – welcher Griff passt für mich

Ich bin grundsätzlich kein Fan von Dogmas. Per Definition ist der Pull Up ein Klimmzug, wie im Video oben, mit dem so genannten Obergriff (Kammgriff), bei dem die Handrücken zum Gesicht zeigen. Dabei sind die Hände üblicherweise mindestens schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Der Chinup wird im Untergriff (Ristgriff), mit den Handflächen zum Gesicht und tendenziell etwas enger gegriffen.

Der Chinup in den Ringen ist ein Mix aus beiden Bewegungen. Man startet wie beim Pull Up und dreht die Ringe bei der Aufwärtsbewegung zur Brust, um am Ende in der Chinup Position zu sein. Aus meiner Sicht macht das den Ring-Pullup noch qualitativer, weil die Bewegung durch die Rotation noch natürlicher und wertvoller ist.

Man kann sich nun tot diskutieren, welche Muskeln bei welchem Griff mehr beansprucht werden und was nun schwerer oder leichter ist. Meine Meinung: finde den Griff oder die Art und Weise, die dir am besten gefällt und zieh dich hoch.  Viel wichtiger als welcher Muskel wann mehr angesprochen wird, ist deine Anatomie und was du übst. Je nach Beweglichkeit deiner Handgelenke und Schultern und der Längenverhältnisse von Unter- zu Oberarm kann es sein, dass dir persönlich ein bestimmter Griff am besten passt. Probier das einfach aus.

Leistung im Klimmzug steigern

Jetzt geht es ans Eingemachte. Egal, wo du stehst, ob du dich noch nicht oder erst 1x hochziehen kannst, die folgenden Übungen machen dich und deinen Status Quo besser.

1. Latissimus Aktivierung

Wie anfangs schon erwähnt müssen vor allem Frauen verstehen, was beim Klimmzug eigentlich passiert. “Einfach Hochziehen” ist es nämlich leider nicht. Und das müssen wir dem Nervensystem erst einmal beibringen. Wir Frauen leiden durch noch weniger alltägliche Belastungen unter einer Unterforderung der Rückenmuskulatur im Vergleich zu Männern.  Dieser Dauerschlaf der Schulterblattmuskulatur und des Latissimusses sorgt dafür, dass wir beginnen, Bewegungen, die eigentlich mit diesen Muskeln ausgeführt werden sollten, mit anderen Arbeitskräften absolvieren. Konkret, die Arme, Schultern und der Nacken müssen ausbaden, was die anderen verweigern. Das bedeutet, deine erste Aufgabe ist: Aktivität in den Latissimus zu bringen.

Frauen und Klimmzug Latissimus Aktivierung

Für Anfänger: Latissimus Aktivierung mit Superband

Klimmzug bei Frauen verbessern Latissimus Aktivierung im Liegen

Für Fortgeschrittene: Latissimus Aktivierung im Liegen mit Slingtrainer

 

 

 

 

 

 

Die beiden Bilder zeigen zwei Möglichkeiten je nach Trainingslevel, den Latissimus wach zu rütteln. Bei beiden wird gezielt die Ansteuerung der oberen Rückenmuskulatur trainiert, indem die Schultern nach hinten unten gezogen werden. Anfängern fällt das mit gebeugten Armen leichter. Für Fortgeschrittene ist es ratsam, auch mit gestreckten Armen zu arbeiten.

 

2. Griffkraft steigern und “Schweinehundbewzingen”

Diese Überschrift klingt ein bisschen komisch, ich finde aber es trifft den nächsten Punkt ziemlich gut. Die Griffkraft ist ein Thema, dass dir nicht nur beim Klimmzug, sondern auch bei vielen anderen elementaren Übungen mit hohen Gewichten begegnen wird. Wenn wir deine Griffkraft nun also besser machen, wird dich das nicht nur beim Klimmzug, verbessern. Auch beim Kreuzheben, Rudern, Überkopfdrücken, beim Turkish Get Up – ach eigentlich bei allem besser machen, wo du ein schweres Gewicht halten musst – wirst du profitieren.

Wenn man genauer darüber nachdenkt, liegt es auch auf der Hand: wer viele Klimmzüge schaffen will, muss sein gesamtes Gewicht lange festhalten können, also müssen die Hände und Unterarme stärker werden.

Die beste Übung, die wirklich JEDER, egal welches Level ausführen kann ist: Hängen.

Hängen Griffkraft und Klimmzug Stärke verbessern

Hängen – verbessert Schulterblattmobilität und -Stabilität, trainiert Griffkraft

Wenn du noch nie gehangen hast, wirst du feststellen, dass der erste Versuch nicht von Erfolg gekrönt sein wird. Zähle mal die Sekunden, die du dich halten kannst. Das ist dein Ausgangspunkt. Versuche diesen durch systematisches steigern zu verbessern. Messe deine Zeit, um genau zu wissen, ob du besser geworden bist. Dein Ziel sollte sein, mindestens 1 Minute am Stück zu hängen. Übe jeden Tag, um stetig besser zu werden.

Farmers Walks für mehr Griffkraft und Power

Farmers Walks mit schweren Kettlebells machen dich stark

Eine weitere ähnlich simple Möglichkeit, nicht nur deine Hände und Unterarme stärker zu machen, sind Farmers Walks. Schnappe dir 2 schwere Gewichte – Kettlebells eigenen sich hervorragend, du kannst aber auch Hanteln, schwere Eimer oder ähnliches verwenden. Wenn du ingesamt auf ca. 50% deines Körpergewichts kommst, hast du ein schönes Startgewicht. Nun stellst du dir einen Timer auf 3 Minuten und gehst los. Bleibe stolz und aufrecht und setze kontrolliert einen Fuß vor den anderen. Die Challenge: nur absetzen, wenn es gar nicht mehr anders geht und so kurze Pausen wie möglich machen. Nach einiger Zeit kannst du natürlich Gewicht und Dauer entsprechend hochschrauben.

Farmer’s Walk sind eine der Übungen, die den besten Übertrag auf alle anderen Übungen haben. Deutlicher formuliert: Farmers Walks machen dich stark!

3. Komplexere Ansteuerung der Muskulatur

Nachdem die Rückenmuskulatur nun aus ihrem Dornröschenschlaf geholt wurde, können wir sie in komplexeren Bewegungen ansteuern. Hierzu eignen sich Assistenzübungen für den Klimmzug, die die gleichen Muskeln beanspruchen, aber noch kein eigentliches Hochziehen erfolgt.

Klimmzug für Frauen Horizontales Rudern im Slingtrainer

Horizontales Rudern im Slingtrainer

Klimmzug verbessern Bentover Row

Vorbegeutes Rudern mit gestreckten Armen

Tucked Front Lever Progression

Tucked Front Lever – trainert die Schulterblattmuskulatur und den Latissimus sowie deine Corespannung

 

 

 

 

 

 

 

Je nach Trainingslevel kannst du mit horizontalem Rudern beginnen. Das Rudern im Slingtrainer ist für den Anfang eine schöne Übung. Eine Steigerung der Komplexität kann das vorgebeugte Rudern mit gesteckten Armen sein, oder sogar schon Varianten des Front Levers. Bei diesen Übungen wird in einer sehr komplexen Weise die Schulterblattarbeit gefordert.

Klimmzüge für Frauen Anging Arch

Hanging Arch – der erste Step im Pullup

 

 

5. Übertrag der Ansteuerung in Klimmzug

Wir sind nun gehangen, haben die Hände stark gemacht und die Rückenmuskulatur trainiert. Jetzt heißt es, die Puzzlestücke zusammen setzen. Die letzte Vorübung, bevor wir uns nun endlich an den Klimmzug trauen dürfen ist der Hanging Arch. Dazu gehst du an eine Stange oder an Ringe in den Obergriff und lässt dich aushängen. Bei gesteckten Armen versuchst du, nur die Schulterblätter zusammen und runter zu ziehen. Das Ergebnis ist bei Erfolg wie im Bild: Eine Banane.

 

 

 

 

In diesem Video werden alle Übungen noch einmal in Bewegung gezeigt:

 6. Der Rückweg – Exzentrische Arbeit

Unser Körper kann exzentrisch mehr Kraft aufbringen als konzentrisch. Einfacher ausgedrückt:  es ist leichter dich von oben abzulassen, als dich von ganz unten hoch zu ziehen.

Das ist auch der Grund, wieso Bankdrücker mit Hilfe trainieren. Der Weg nach oben wird vom Hintermann unterstützt, aber runter schafft man es alleine.

Im Training greift man oft auf diese Tatsache zurück. Für das Nervensystem und die Muskulatur ist es trotzdem ein toller Reiz, den “Rückweg” zu trainieren, als gar nicht in der Bewegung zu arbeiten. Außerdem sorgt diese exzentrische Arbeit für einen tollen Kraftaufbau, den wir dann bald auch konzentrisch (nach oben) nutzen können.

Richtig effektiv wird das exzentrische Training, wenn du auch hier Systematik einbringst. Voraussetzung für dieses Training ist, dass du dich einige Sekunden ganz oben an der Stange halten kannst (du kannst hoch springen oder bei Möglichkeit klettern).

Je länger der Weg nach unten zelebriert wird, desto besser. Beginne mit 5 Sekunden und steigere dich auf 30 Sekunden exzentrische Arbeit.

Eine Variation des Runterlassens kann auch das isometrische Halten sein. Versuche, dich ganz oben, bei ca. 90° und auch unten im Deadhang so lange wie möglich zu halten.

7. Der fertige Klimmzug

Wenn alles passt, du strak genug bist und die richtige Technik benutzt, sieht ein Klimmzug aus, wie im folgenden Video. das Video ist das Ergebnis nach meiner Challenge.

Nun ist es natürlich ganz schwer zu sagen, wie lange es dauert, bis du dich bis zur Stange hoch ziehen kannst. Hier können viele Einflussfaktoren eine Rolle spielen.

8. Maximalkraft Steigern

Das exzentrische Arbeiten ist eine Möglichkeit, deine Kraft zu pushen. Du kannst aber auch durch andere Protokolle an deiner Maximalkraft arbeiten. Egal, bei welchem Level zu bist, wähle eine Intensität, bei der du bei 3-5 Wiederholungen am Ende deiner Kräfte bist. Das kann auch das horizontale Rudern im Singtrainer sein, wenn du dich noch nicht hochziehen kannst. Mit wenigen Wiederholungen in einer extrem hohen Intensität und 5-6 Sätzen wirst du systematisch stärker. Schaffst du schon mehr als 5 Klimmzüge, solltest du anfangen, mit ganz kleinem Zusatzgewicht zu trainieren. Das macht richtig viel Spaß 😉

Mentale Stärke – wie wird das Brett vorm Kopf wegtrainiert

Nach meiner Erfahrung ist vor allem dieser letzte Punkt ein Thema bei Frauen, die Klimmzüge lernen wollen. Der Klimmzug schafft es, uns Frauen den Kopf zu verdrehen. Man trainiert fleißig, gibt alles, versucht es ….. und schafft es nicht. Das ist frustrierend. Vor allem, wenn man nicht nur ein mal enttäuscht wird. Ganz wichtig ist: wenn du es wirklich willst, musst du am Ball bleiben und darfst dich nicht runter ziehen lassen. Das klingt total banal, ist aber immens wichtig. Man kann auch den Kopf systematisch mit trainieren.

Leistungssportler machen auch genau das vor einem Wettkampf. Es ist sehr wichtig, dass du an dich glaubst, positiv denkst und dir vorstellen kannst, dass du es schaffst. In meinem Rekord-Video hänge ich mich nicht direkt an die Ringe und ziehe drauf los. Ich bereite mich mental vor (während ich auch die Schultern mobilisiere). Durch ständige Frustration wird das nachvollziehbar sehr schwer. Aber wenn du nicht an dich glaubst, kannst du es auf keinen Fall schaffen.

An dem Punkt sei auch noch kurz erwähnt, dass Vergleiche auch negativ auf das Gemüt schlagen können. Sich Anreize, Orientierung und Motivation durch Vorbilder zu holen ist eine gute Idee. Leider schlägt das manchmal – vor allem in Verbindung mit dem eigenen Misserolg – in negative Gefühle um. Man denkt, die schafft das, warum schaffe ich das nicht. Das sind nachvollziehbare Gedanken – von denen ich mich sicher auch nicht gänzlich frei machen kann. Aber diese Gedanken sind wenig hilfreich und bilden schönes Futter für die Frustrationsspirale im oberen Absatz.

Suche dir Vorbilder aber vergleiche dich mit dir selbst. Das ist dein Mantra. Wie stark du bist, hängt von deinem Gewicht ab. Ich bin winzig und wiege nur 50 kg. Ich habe einen deutlichen Vorteil beim Klimmzug. Aber beim Umgang mit Gewichten bin ich im Nachteil. Messe regelmäßig deinen Status Quo. Dokumentiere deine Leistung. Und freue dich, wenn du besser geworden bist!

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Training, beim Testen und drücke die Daumen!

 

Deine Steffi

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