Dein Homegym – die Alternative zum Fitnessstudio

Dieses Equipment brauchst du für dein Homegym

Mit wachsender Popularität des Functional Trainings, werden zunehmend die teuren Geräteparks von Fitnessstudios obsolet. Offensichtlich erkennen immer mehr Menschen, dass man keine sperrigen Geräte benötigt, um sich fit und gesund zu halten. Vielmehr stehen die geführten Gerätebewegungen der Ausbildung eines gesunden und den Alltagsbelastungen gewappneten Körpers eher im Wege.

Im funktionellen Training wird in erster Linie mit intelligenten und natürlichen Bewegungsmustern trainiert. Dabei kommt oftmals nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz (Bodyweight-Training), wozu in der Regel gar kein zusätzliches Trainings-Equipment benötigt wird. Weil das eigene Körpergewicht aber manchmal nicht ausreicht oder zu viel ist, lässt es sich mit Zusatzgewichten, Suspension-Trainern oder elastischen Bändern reduzieren oder verstärken (Bodyweight-Enhanced-Training). Deshalb macht es manchmal Sinn, sein Homegym mit einigen Tools auszustatten, wenn man seiner Fitnessstudio Mitgliedschaft langfristig abschwören will.

Kostenloser Bodyweight-Trainingsplan

Als Newsletter-Abonnenten-Geschenk haben wir für euch einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem ihr euren gesamten Körper komplett ohne zusätzliches Trainingsequipment trainieren könnt. Hier gelangt ihr zum Newsletter.

Mit recht wenig Geld, das man in gut ausgewähltes Trainingsequipment investiert, lassen sich die Übungsmöglichkeiten jedoch enorm erweitern und differenzieren. Das ist wichtig, um zu schwere Körpergewichtsübungen leichter zu machen oder zu leichte Übungen zu erschweren. Mit diesem Artikel geben wir euch Tipps und eine Reihe von Einkaufsempfehlungen, wie ihr euer trautes Heim zum Homegym aufpimpt. Wir empfehlen dabei ausschließlich Produkte, die wir selbst nutzen und die sich bei uns im professionellen Trainingseinsatz bewährt haben.

Dabei unterteilen die Empfehlungen in 2 Gruppen. In der ersten Gruppe der Essentials findet ihr Equipment, dass vor allem durch seine Vielseitigkeit im Verhältnis zu den Kosten punktet. In der zweiten Gruppe findet ihr nützliche Add Ons, die dein Homegym deutlich bereichern, aber nicht zwingend nötig sind.

Essentials

Es gibt wirklich wenige Dinge die einen richtigen Mehrwert bieten, als dass man sie pauschal für das Homegym empfehlen kann. Dazu zählen wir Kurzhanteln, Foam Roller, eine Gymnastikmatte und Superbands/Minibands. Hierzu im Folgendem mehr…

  • Kurzhanteln

Neben geläufigen Kräftigungsübungen für die Arme, braucht man Hanteln als Zusatzgewichte für diverse Beinübungen. Aber auch beim Rückentraining gibt es nur wenige sinnvolle Alternativen zu Hanteln. Die Damen sollten sich ein Paar Kurzhanteln besorgen, die mindestens so viel wiegen, wie die eigene Handtasche. Ungefähr 4 bis 6 kg. Männer ungefähr das Doppelte für den Start. Das nächste Paar könnte dann entsprechend eine Nummer größer bestellt werden. Also bei den Damen 8-12kg, Herren 14-16 kg.

Eine andere super Alternative zu gewöhnlichen Hanteln sind Sportblocks 2.4 mit je 11kg oder die Powerblocks 5.0 mit 2x 22,5kg. Diese haben verschiedene Widerstände zum Abstecken integriert, ohne das sie viel Platz wegnehmen, allerdings sind Sport- und Powerblocks etwas teurer. Eine etwas günstigere Alternative ist ein Gusseisen Hantelset mit 2x 15 KG.

Hanteln Langhanteln Nutzungsmöglichkeiten

Beispiele für Einsatzmöglichkeiten von freien Gewichten

  • Gymnastikmatte

Eine Yoga oder Gymnastikmatte brauchst du immer wieder Mal für diverse Bodenstützübungen oder auch zum Dehnen. Gute Matten findest du bereits um die 10 €. In der Physiotherapie bewährt haben sich Matten von Airex.

  • Elastische Widerstände: Superbands und Minibands

Anstelle von Therabändern, die für viele interessanten Übungen keine ausreichenden Widerstände bieten, empfehlen wir Superbands. Ein weiterer Vorteil von Superbands ist deren geschlossener Kreislauf. Superbands eigenen sich prima, um (noch) zu schwere Übungen, wie z.B. den Klimmzug, zu vereinfachen (Link zum Klimmzug-Tipps-Blog). Wir empfehlen dir für den Anfang rot, schwarz und eventuell auch noch lila. Mehr braucht man in der Regel nicht, da sich die Superbands auch mit einander kombinieren lassen, um stärkere Widerstände zu erhalten.

Minibands sind die kleinen Geschwister der Superbands. Mit ihnen kannst du vor allem Korrekturübungen ausführen, um bestimmte Muskelgruppen zu aktivieren, die sich bei so manchen Bewegungsmustern im Dornröschenschlaf befinden.

Superbands Nutzungsmöglichkeiten Functional Training

Superbands Einsatzmöglichkeiten im Functional Training

  • Foam Roller

Für die Faszienmassage (Link zum Faszienblog) und Aktivierung, die bei uns ein unverzichtbarer Bestandteil in unserem Personal Training ist, brauchst du einen Foam Roller. Bewährte Modelle sind The Grid von Trigger-Point-Therapy oder die Rollen von Blackroll. Für bestimmte Körperbereiche wie die Leistenregion, Brust, Gesäß und Beinrückseite setzen wir auch gerne Massage-Duo-Bälle ein.

Foam Roller Einsatzmöglichkeiten

Übungsbeispiele mit dem Foam Roller

Add-Ons:

Neben den Essentials gibt es noch eine Reihe an weiteren Trainingstools, die für sich eine Überlegung für das Homegym wert sind, weil sie das Training um besonders wertvolle Übungen bereichern können. In einer Welt, in der Geld keine Rolle spielt, hätten wir sie zu den Essentials geschrieben! 😉

  • Intervall-Timer

Wer schon Mal mit seinem Handy versucht hat Trainingszeiten zu stoppen, der kennt das Problem eingehender Anrufe während des Trainings oder versehentlicher Wischer über das Display. Mit einem simplen Intervall-Timer lassen sich die Trainingszeiten individuell definieren und dank der Piep-Funktion muss auch nicht ständig drauf geschaut werden. Intervall-Timer eigenen sich ideal, um eure Metabolic-Workouts (mehr zu Metabolic-Training) zu stoppen.

  • Kettlebells

Neben dem Kettlebell-Swing, den man eigentlich nur mit Kettlebells ausführen kann/dürfte, nutzen wir Kettlebells auch gerne für Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Überkopfdrücken. Für diese Übungen, ist die Gewichtsverteilung einer Kettlebell ergonomischer, was die richtige Ausführung erleichtert. Kettlebells eignen sich aber auch prima als Zusatzgewichte für diverse Beinübungen. Man unterscheidet genormte Competition Kettlebells von den eher uneinheitlichen Fitness-Kettlebells. Letztere haben einen etwas breiteren Griff, der sich besser für zweihändige Swings eignet und es gibt sie in allen möglichen Formen und Farben. Für zuhause bieten sich z.B. bodenschützende Fitness Kettlebells mit Vinyl-Ummantelung an.

Kettlebell Nutzungsmöglichkeiten

Nur einige Beispiele für Einsatzmöglichkeiten von Kettlebells

  • Slingtrainer

Mit einem Slingtrainer – eine stabile Befestigungsoption vorausgesetzt – lässt sich das Übungsrepetoire mächtig erweitern. In einem früheren Blog hat Steffi über die Vorzüge und Besonderheiten des Suspension-Trainings geschrieben. Wir haben bereits viele Slings auf Herz und Nieren getestet, am Besten hat uns jedoch der AeroSling gefallen. Er ist vielseitig, hochwertig verarbeitet und dennoch preisgünstig.

Suspensiontrainer Nutzungsmöglichkeiten functional Training

Übungsbeispiele für den Suspensiontrainer

  • Step

Bewährt haben sich die Steps von Reebok. Zuhause kann es aber auch ein Tritt, oder eine Stufe tun, wenn Höhe und Größe für dich passen. Stelle sicher, dass ausreichend Stabilität auch in Bezug auf Bruchsicherheit gegeben ist. Mit einem Step lassen sich zahlreiche Bodyweight-Übungen vereinfachen.

stepper nutzungsmöglichkeiten functional Training

Nutzungsmöglichkeiten eines Steps im Functional Training

 

 

Falls du dennoch ganz ohne Geräte auskommen magst, kannst du z.B. unseren Ganzkörper-Trainingsplan ausprobieren, bei dem wir nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einsetzen:

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Solltest du weitere Fragen oder Anregungen haben, schreib uns oder nutze einfach die Kommentarfunktion! Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und herum experimentieren.

Autor: Wiktor Baranowski

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