Sicherheitshinweise für das funktionelle Kettlebell Training
Kettlebelltraining schult grundlegende Bewegungsabläufe und erfreut sich derzeit steigender Beliebtheit. Außerdem ist es das funktionelle Training schlecht hin und höchst effektiv. Wie jedes Training das falsch ausgeführt wird, birgt allerdings auch ein Training mit Kettlebells bei unsachgemäßer Ausführung viele Gefahren. Dieser Artikel handelt deshalb über die größten Fehlerquellen und gibt entsprechende Sicherheitshinweise. Er erhebt ausdrücklich keinen Anspruch auf Vollständigkeit und kann natürlich auch keine Einweisung in das Kettlebelltraining von einem qualifizierten Kettlebell-Instructor ersetzen.
1. Ärztliche Untersuchung: Lassen Sie sich vor Beginn des Trainings kardiologisch und orthopädisch untersuchen. Idealerweise von einem Sportarzt. Dies gilt umso mehr, wenn Sie Sporteinsteiger/Wiedereinsteiger und über 35 Jahre sind.
2. Körperspannung: Beim Heben der Kettlebell vom Boden, muss der Sportler stets eine feste Körperspannung wahren. Diese charakterisiert sich vor allem durch angespannte Po-, Bauch- und Rückenmuskulatur, wodurch der Rücken eine grade Linie mit dem Kopf bildet.
3. Gerader Rücken: Es gibt keine Kettlebell-Übung, die mit krummen/gebeugten Rücken ausgeführt wird! Siehe auch Punkt 1. Der Rücken soll vor allem bei Hebe- und Beugeübungen (z.B. Kettlebell-Swing, Snatch) physiologisch „gestreckt“ sein. Das Brustbein ist aufrecht herausgestellt und die Schultern tief und zurück in die „Hosentaschen“ gezogen. Immer merken: Die Schultern sind giftig für die Ohren…
4. Bei Schwungübungen zu beachten: Wie z.B. auch beim Kettlebell-Swing wird die Kugel v.a. mit der Po-Muskulatur, durch Hüftstreckung, beschleunigt. Die Arme sind dabei völlig entspannt. Bildlich gesprochen: Die Arme stellen praktisch an der Schulter befestigte Seile dar, an deren unteren Ende die Kettlebell mit den Händen eingehakt ist. Die explosive Hüftstreckung schließlich liefert die Kraft für das Vorschwingen der Kettlebell.
5. Beim Überkopfdrücken zu beachten: Menschen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit sollten diese vor einem intensiven Kettlebelltraining zuerst verbessern. Wenngleich leichte Kettlebells für diesen Zweck ein probates Mittel darstellen. Die Endposition beim Überkopfdrücken ist gekennzeichnet durch ein gestrecktes Ellenbogengelenk, tief und zurück gezogene Schultern und ein gestrecktes Handgelenk. Dabei bilden die Schulter, Ellenbogen und Handgelenk eine senkrechte Linie.
6. Schuhwerk: Trainiert wird idealerweise barfuß oder mit Schuhen, die flache Sohlen haben, um dem Boden möglichst nah zu sein. Selbstverständlich muss das Schuhwerk auch fest anliegen. So kann man z.B. Wasserschuhe, Chucks oder Trainer-Schuhe aus der Natural-Running-Sparte anziehen, die sich durch vergleichsweise dünne Sohlen und Absätze auszeichnen.
7. Platz und Umfeld: Achten Sie stets auf Ihr Umfeld. Dieses sollte frei von Gegenständen sein, über die sie stolpern könnten. Achten Sie auch auf andere Menschen die in Ihre Schwünge hineinlaufen könnten. Grade in Fitnessstudios ist das eine große Gefahrenquelle. Achten Sie auch auf einen Sicherheitsabstand nach vorne, für den Fall, dass Ihnen die Kettlebell beim Schwingen aus der Hand entgleiten könnte.
8. Kämpfen Sie niemals um die Kettlebell: Sollte Ihnen die Kettlebell beim Training einmal aus der Hand rutschen, so weichen Sie ihr aus! Ihre Gesundheit ist wichtiger als der Boden. Diese Gefahr ist vor allem bei Schwungübungen und den Überkopfdrück-Varianten gegeben!
9. Steigern Sie die Gewichte langsam: Als erstes gilt es immer die Bewegungsqualität zu verbessern und die Technik zu optimieren. Erst dann wird die Wiederholungszahl erhöht und zum Schluss die Gewichte.
10. Trainieren Sie nicht bis zur absoluten Erschöpfung: So können Sie sichergehen, dass Sie die Kugelhantel zu jedem Zeitpunkt kontrollieren und nicht andersherum.
11. Pflegen Sie Ihre Hände: Durch häufiges Training mit Kettlebells kann es bedingt durch die Reibung des Griffes zu schmerzhaften Blasen und Schwielen an den Händen kommen. Daher ist es wichtig, dass Sie diese regelmäßig pflegen und übermäßige Hornhaut, z.B. mit Bimsstein, entfernen. Trainingshandschuhe sind zum Schutz nur bedingt geeignet, weil durch den größeren Umfang an der Innenfläche die Griffkraft nachlässt und die Kugel so eher aus der Hand entgleiten kann.
12. Aufmerksamkeit: Seien Sie stets wachsam und achten Sie auf Ihr Umfeld. Diese Regeln und Hinweise decken nicht alle Eventualitäten ab. Sollten Sie sich unsicher sein, ob Sie eine Übung technisch korrekt ausführen, dann fragen Sie im Zweifel einen qualifizierten Kettlebell-Instructor.
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